冬季减肥操的做法通用3篇
很多人都觉得跑步减肥或者节食减肥十分辛苦,减肥操,能有效减肚子,同时还能舒缓假期的劳累,让你的腹部10分钟变瘦。下面百文网小编和大家一起学习冬季减肥操的做法。
减肥可选择慢消化淀粉
看来,想通过不吃主食来减肥,既不现实,更不健康。怎样才能做到吃主食和减肥兼顾呢?
要解决这个问题,关键不在于吃不吃主食,而在于怎么吃。主食之所以遭到减肥人士的诟病,主要在于其淀粉含量多,热量高。比如用精白米制作的米饭、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉类食品,消化吸收速度极快,不仅有利于脂肪的合成,还会让人食欲大增。
但是,不能因此就将淀粉类主食一棍子打死。研究发现,含有较多膳食纤维的粗粮、豆类所含的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。相反,质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度则很快。
因此,营养学家将淀粉分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。又想减肥,又不想挨饿,只需选择甘薯、燕麦片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。这种淀粉中所含的葡萄糖会一点一点地进入血液当中,不会引起胰岛素的大量释放,从而减少了脂肪的合成机会,不容易使人发胖。
此外,在满足食欲之余,它还可以在胃里占一块地方,不容易被消化吸收,让人觉得吃一点就饱了。这样一来,摄入的总热量就会降低,达到“主食穿肠过,热量不沾身”的效果。
饱腹减肥之主食小贴士:
1.吃主食时搭配一些肉类、豆制品和蔬菜,减缓消化速度;
2.蒸米饭时加入糙米或大麦米;
3.用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条;
4.煮粥时多放一些粗粮和豆子;
5.把白面包换成全麦面包或燕麦片。
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减肥有氧操的注意事项
中低强底即可
说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。
运动时间要长
有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。
减肥不要贪快
在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥操,你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。
冬季减肥操的做法
瘦腰腹:
坐在地板上,双腿伸直贴合,脚绷直。腰板挺直,头和腰往后,双腿向上抬起,重心落在臀部,呈一个大“v”型。手臂伸直向前,贴合膝盖两侧。注意保持重心的平衡,眼视前方。
身体平躺在地上,双腿弯曲,脚掌贴合地面。双手放在腰侧。
然后,头部向前,带动后背离地,以双手触碰膝盖处为合适。整个动作保持5-10秒,20次为一组。该动作能有效训练腰部力量,塑造完美腰线起一定作用。
手臂、腰部拉伸运动:
身体标准站立,眼视前方,两脚张开,与肩膀同宽。一只手拿哑铃,另一只手摸着同边的耳背,身体向拿哑铃的那侧拉伸,5次为一组,一组完成后可换手拿哑铃,再重复相同动作5次为一整套。
腿部拉伸:
身体侧躺在地上,左手放在胸前支撑,右手放在胸侧支撑,眼视前方。
然后向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿则可以微曲,保持平衡即可。动作重复10次后可换脚继续练习。
瘦腿:
跪在地上,身体前俯,双手支撑在地,头抬起,眼视前方。
然后单腿向后抬起,注意腿部要伸直,脚要绷直。后抬后缓缓放下,动作重复10次后可换腿练习。该动作能有效拉伸整条腿,对瘦腿和塑造腿部线条有一定作用。
立正站在椅子旁边,右手扶着椅背,另一只手叉腰。弯曲膝盖抬起左脚,脚注意绷直,保持好重心,莫失平衡。动作重复10次后可换脚继续练习。
翘臀:
身体标注站立,双脚打开,与肩膀同宽,膝盖可微微弯曲。双手各持一个哑铃。身体向前弯腰,注意腰板要挺直,臀部往后翘起。双手微曲,上臂贴合腰部,眼视前方。