太极拳的开胯练习要如何才有效(实用4篇)
在练习太极拳的时候要学会开胯,太极拳的每个动作姿势都要舒展大方,如何落落大方,开胯很关键。下面是百文网小编为大家整理的太极拳的开胯练习。欢迎阅读!
夏季练太极拳注意事项
1、中老年朋友和病患弱者,每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质,循序渐进。开始练时可先分段练,渐渐打完整套拳路,当身体不适时,应酌情暂停。
2、避免在空调密闭的环境中练功,不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼,
3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口,以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习,以免中暑,应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。
4、不要贪食生、冷或不洁的食物,以免染上痢疾、腹泻等。
5、在打开电扇的室内练习,要注意力电扇远些,电扇应摇头转动,不能对准练习者直吹。
6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。
7、夏季气温高,准备活动的时间可以短些,内容可以少些,针对性应强些,可多采取提高注意力,引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练,会因身体没有获得一定的兴奋性,而导致动作不协调,甚至引至损伤。
8、训练内容以技术的全面训练为主,兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温,灵活调整运动量,在气温过高的时候训练,运动量应小些,耐力和力量性训练应减少,柔韧性训练可增多。
9、口渴时不要图痛快大量饮水,最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水,如出汗过多,可少量补充。如仅是渴感,可口含水簌簌嗓门,就能缓解。运动刚结束,最好不要马上喝水,稍稍休息后,在少量多次的饮用。喝点淡盐水,有助于保持身体的水盐平衡,喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量,促进身体恢复。
10、运动后,不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。
11、夏季太极服可选择面料有很多,棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看,丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较,制作的成衣飘逸,悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性,穿在身上不够柔软,会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗,起皱以后也不需要熨烫。
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太极拳的开胯练习
外旋
以左搂膝拗步接右搂膝拗步为例,左弓步时,左脚在前,右脚在后。随左脚向左外摆45度,这个脚摆的过程,连同左膝盖,左胯根一同外摆,对于胯来说,这就是外旋。
这个动作比较复杂,需要反复的练习才能掌握,修炼太极拳贵在坚持。
外旋的时候,要注意左侧胯的股骨头外侧、膝盖外侧、踝骨外侧,在一个垂直侧面上同时转动。外旋时,胯根、膝盖都要要守住,不能向后移动重心,同时膝盖也不能向前跪。
外旋,也可理解为以脚跟和胯根、同一侧的腰为“门轴”,以膝盖外侧、胯根外侧、脚踝外侧为“门扇”的转动。
里收
随继续向前移动重心,上右脚接右搂膝拗步时,随继续向左转腰,而跟进右腿,此时,随转腰,胯根要向尾闾方向里收(在此动作中胯根向左、再向身体里侧收),这叫里收。这一点,需要我们协调好自己的重心位置。
里收实际上是让胯骨最大的股骨头转子,收到同侧脚后跟里侧。
也就是左腿单腿屈膝下蹲时,将左腿的股骨头向左脚脚后跟里收,使得左胯外侧、左膝盖外侧和左脚踝外侧,继续保持在一个上下垂直的侧面不变。
如果,左胯根在左脚踝外侧了,那么左膝盖势必和左脚尖不在一个方向上,三个点构成的面不是垂直地面的平面。这样身形和稳定性、平衡感将遭到破坏。
里收,通常就是把臀部管好,让左边的屁股不要顶出去,而是要让尾闾继续保持正中,很多人把此时,把尾闾坐在左脚脚后跟上,这样就把胯根给挤到外边去了,里和外,即是以脚后跟为依据的,脚跟外侧,叫外,脚跟里侧,叫里。所有此时胯要里收。
下沉
下沉,是指从开始转动直到右脚上步落地这个过程中,胯根都是边转边沉的,沉在外形上不是要下落多少,而是在运动中继续保持胯根松开,就像坐在凳子上练拳一样。
不能在旋转和移动中上下有起伏,所以用沉来约束胯的上下起伏。
胯的外旋、里收、下沉是练好搂膝拗步的关键,在整套传统杨氏85式里面,只要是脚外旋而上步的,胯都是外旋里收下沉的。
例如进步搬拦捶、左右野马分鬃,上步指挡捶、上步揽雀尾等。有时候脚下不动,但是随转腰向前上步,胯一定要外旋里收下沉的。这也是逢转必沉的规律体现。学拳要学规律、懂规律、用规律。
开胯的要求有两层意思
一是机械性开胯
每天要拉胯、压胯,有正压、侧压等,再就是拉大马步。两膝盖螺旋外展、平面旋转,以使大腿根部产生拉力。这样练习一段时间,可使胯关节和肌肉拉开变长,具有一定韧性。
二是内功性开胯
在机械性开胯基础上,通过意念,两膝先外展后微微内合,胯根松开,用意念引导胯骨部位收束、开放、旋转、整合起来,带动全身骨骼运动。
练习太极拳要求心静体松,如何真正的做到放松,这是在开胯的基础上实现的。
比如,在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时,右(左)膝外展旋转,以身领手,丹田运转,势子结束时两膝微微内合,使胯撑开,上下相随,外形如城墙之拱门,达到了“胯撑裆圆”的要求。
这里还要注意一个问题,胯开不是胯岔、胯撇、两腿岔开越大越好,要求的是内开而不是两腿外形的撇、岔。我们应记住陈鑫的话:“裆开不在大小,即一丝之微亦算得开。盖心意一开,裆即开矣。腿虽岔三尺宽,不开仍然不开,是在学拳者细心参之。”
太极拳的总体特点
太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。“彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以“引化合发”为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,“顺其势而改其路”,将来力引化掉,再借力发力。
太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点:“以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强”。
全面性
太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。
适应性
太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。
安全性
太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。