太极拳松腰开胯垂尾闾如何练习
练太极拳用腰,首先要知道练太极拳为什么用腰,腰在太极拳运动中的作用是什么等问题。才能自觉地在练拳中用腰,练好太极拳,达到提高技艺和健身祛病的目的。下面由百文网小编给您介绍:太极拳松腰开胯垂尾闾。欢迎阅读!
太极拳松腰开胯垂尾闾一:腰部是练功的关键部位
一、要求
腰部要放松,松腰、腰椎及其韧带,腰两侧肌肉等都放松,逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺,而是上下牵拉,好似各脊椎骨轻轻重叠在一起,古谓“形如九曲球”,就指放松的脊椎而言。
二、具体作法
一般练功者,可先将腰自然伸直,而后微耸两肩,使后背圆直,再将两肩轻轻下放即可,同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微,故需专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。
(一)站庄松腰法
全身松静站立,两脚踩气分开,呈后八字;两膝微屈下蹲,膝不过足尖;髋后收,使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突,尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点,同是调裆提会阴。全身身形按前述要求,松膝微内扣,踝放松,足平铺,手抱球或合十,置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸,吸气时意念收向命门,吸满气,微微向下一坐,同时腰放松,可反复进行3~5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯,亦为松尾闾之捷法。
(二)转胯松腰法
周身中正站立,两脚平行分开,略宽于肩,两手叉腰,适度下蹲,躯干与大腿成钝角,膝不过足尖。髋关节放松,以尾闾骨为动点带动髋部划圆。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久,腰胯不仅能平转划圆,而且要能立转划圆即转“立圈”,甚至能转平、立相合之“混旋圈”。
(三)面壁蹲墙松腰法
面壁而立,全身放松,周身中正,两脚并拢,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,鼻尖贴墙,腰后突下蹲,头不可倾斜,如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难,可以稍离寸许,两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲 30为一组,每日蹲一组以上。待熟练后,鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰,而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适,为古不传之秘法。
作用
腰为肾之外府,肾中藏有元阴、元阳化生元气,注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活,不仅要能转平圈,而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能,使人元气充足,此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面,腰部放松,可使气血流通,从而保证主宰一身活动的职能,古人说“力发于足,主宰于腰,形于四肢”,又说“力由脊发”,腰部不能放松,是达不到此境界的。
腰部如不能放松,弊病甚多:
(一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚),一方面影响丹田蓄气,另一方面阻滞背部河车运转与气机上升,轻则背部酸痛,背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等,重则气机走窜,甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路,而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形,与引气归经,则气自顺矣)。
(二)影响命门火对水液的蒸腾,男人可现遗精,白浊,甚至癃淋;女人则白带增多,月经不调,小便频数等。
(三)练动功者(尤其往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至中风半身不遂。
太极拳松腰开胯垂尾闾二:胯部
一、要求
松胯。松胯有两层含义,其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。
松胯的专门练法有松前、后胯之分。
松前胯:松静站立,两脚分开,略宽于肩,脚尖外撇成一字;手可叉腰,胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲,大腿、手、两膝尽量向外后开张。
松后胯:第一个动作是松静站立,两脚分开,脚尖内扣成一字,上身微前倾,两腿向后绷直,泛臀塌腰,两臂前伸环抱,掌与额平,含胸向两侧外展,颏内含,头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲,臀部外翻,收小腹,两手同时向上前方划弧分开,掌心向上如托物,头后仰观天。
作用
髋关节放松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节,唯妇女怀孕晚期,此关节方能松张。练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时,可冲开这一关节。此关节冲开后,丹田域界也可扩充,元气之蓄积也可加大,为全身关节的通关奠定基础。
太极拳松腰开胯垂尾闾三:尾闾
一、要求
第一步:下垂;第二步:前扣;第三步:尾闾转动。
二、具体作法
继松胯、臀部下蹲后,意念中尾闾部似连着一根棍子,柱于地上,如此久久行之,尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合,否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。
专门松尾闾之方法,则有“垂、泛、扣、转”四步功诀,现分述如下:
第一步,垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者,由于下蹲的程度小,尾闾与指地点的连线为一向后的斜线,随下蹲程度的加大,其线渐趋垂直,待成垂直直线后即可转入第二步。
第二步,泛臀。接上式,上身不动,髋关节部之两股骨头向外后撑,膝微内扣内收,大腿根内侧放松向后收,臀向后面凸出(勿上翘),以此抻开腰骶关节,松开臀后面的骶髂关节,从而使臀向后、外泛(翻)张,使骶髂关节松动。
第三步,扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加,尾闾逐渐移到指地点的后面,尾闾从下垂状变成前扣,指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点,同时身体继续下蹲至大腿呈水平状。
第四步,转尾闾(尾闾划圈)。接上式,两足尖稍向外撇,尾闾做前后划弧摆动,做左右划弧摆动,最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动,但主要是力催形动。此是丹田气动,转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事:尾闾灵动自如,气机圆活无滞,已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
上述松尾闾的四步练法,由于各家功法对尾闾的要求不同,因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳,要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀,即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂,使气机容易收归丹田,向外发力时,从丹田叫力较易,对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手,尾闾下垂就不易被推动,因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了,就要冲开后胯,使骶髂关节能够活动,做法就是泛臀。
骨盆后的骶髂关节是假关节,一般不会动。练气功就要把此处练活,使骨盆、骶髂关节能活动,如果把耻骨连合处练松开,把臀泛开,活动范围就更大,丹田气就会更加充足,如果发力打人,力气会更大。因此,少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵,只泛臀不行,尾闾要向前扣。尾闾向前扣,不仅封住海底以炼精化气,而且能把气调起来,使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣,即缩臀靠胯。
太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同,实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求,从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾,直到尾闾能划圈了,灵动自如,气机就达到圆活无滞,能随自己指挥,也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时,须从垂尾闾练起,循序渐进,欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化,当作整体或当作唯一正确的姿势,则属以偏概全。
另外有所谓“尾闾如钟锤”,“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机,尾闾往那儿动,气就往那儿冲,象一口大钟,它不会自动响,怎样才能响呢?一拉钟锤,撞到钟上就响了。尾闾就象钟锤,尾闾往那边一靠,气马上就往那儿去。使丹田发气,用尾闾扣激,把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功,功夫高时则“周身处处是丹田”,不需要再从丹田去调。
作用
尾骨上与骶骨相接,前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动,有穴名腰俞(即腰部气血转输之处),尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯,但罕有谈及松尾闾者,然而尾闾之活动,关系到周身阳气的发生和发动。
尾闾能运动周身之阳气,尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿,其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通,故古有“尾闾中正神贯顶,气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
夏季练太极拳注意事项
1、中老年朋友和病患弱者,每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质,循序渐进。开始练时可先分段练,渐渐打完整套拳路,当身体不适时,应酌情暂停。
2、避免在空调密闭的环境中练功,不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼,
3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口,以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习,以免中暑,应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。
4、不要贪食生、冷或不洁的食物,以免染上痢疾、腹泻等。
5、在打开电扇的室内练习,要注意力电扇远些,电扇应摇头转动,不能对准练习者直吹。
6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。
7、夏季气温高,准备活动的时间可以短些,内容可以少些,针对性应强些,可多采取提高注意力,引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练,会因身体没有获得一定的兴奋性,而导致动作不协调,甚至引至损伤。
8、训练内容以技术的全面训练为主,兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温,灵活调整运动量,在气温过高的时候训练,运动量应小些,耐力和力量性训练应减少,柔韧性训练可增多。
9、口渴时不要图痛快大量饮水,最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水,如出汗过多,可少量补充。如仅是渴感,可口含水簌簌嗓门,就能缓解。运动刚结束,最好不要马上喝水,稍稍休息后,在少量多次的饮用。喝点淡盐水,有助于保持身体的水盐平衡,喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量,促进身体恢复。
10、运动后,不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。
11、夏季太极服可选择面料有很多,棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看,丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较,制作的成衣飘逸,悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性,穿在身上不够柔软,会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗,起皱以后也不需要熨烫。
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