郑多燕减肥操的基本动作合集3篇
刚刚开始进入跳减肥操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。那么,下面是百文网小编给你介绍的郑多燕减肥操的基本动作,希望对你有帮助。
瘦全身的简单减肥操
瘦腰腹:
坐在地板上,双腿伸直贴合,脚绷直。腰板挺直,头和腰往后,双腿向上抬起,重心落在臀部,呈一个大“v”型。手臂伸直向前,贴合膝盖两侧。注意保持重心的平衡,眼视前方。
身体平躺在地上,双腿弯曲,脚掌贴合地面。双手放在腰侧。
然后,头部向前,带动后背离地,以双手触碰膝盖处为合适。整个动作保持5-10秒,20次为一组。该动作能有效训练腰部力量,塑造完美腰线起一定作用。
手臂、腰部拉伸运动:
身体标准站立,眼视前方,两脚张开,与肩膀同宽。一只手拿哑铃,另一只手摸着同边的耳背,身体向拿哑铃的那侧拉伸,5次为一组,一组完成后可换手拿哑铃,再重复相同动作5次为一整套。
腿部拉伸:
身体侧躺在地上,左手放在胸前支撑,右手放在胸侧支撑,眼视前方。
然后向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿则可以微曲,保持平衡即可。动作重复10次后可换脚继续练习。
瘦腿:
跪在地上,身体前俯,双手支撑在地,头抬起,眼视前方。
然后单腿向后抬起,注意腿部要伸直,脚要绷直。后抬后缓缓放下,动作重复10次后可换腿练习。该动作能有效拉伸整条腿,对瘦腿和塑造腿部线条有一定作用。
立正站在椅子旁边,右手扶着椅背,另一只手叉腰。弯曲膝盖抬起左脚,脚注意绷直,保持好重心,莫失平衡。动作重复10次后可换脚继续练习。
翘臀:
8、身体标注站立,双脚打开,与肩膀同宽,膝盖可微微弯曲。双手各持一个哑铃。身体向前弯腰,注意腰板要挺直,臀部往后翘起。双手微曲,上臂贴合腰部,眼视前方。
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睡前五招减肥操
1、平躺在地板上膝盖弯曲,将臀部慢慢抬起来,尽量用臀部与大腿后侧发力。
效果:对腰背,大腿有很好的减肥效果,同时也可以提臀。
2、趴在地板上,双臂顶着下巴,双腿弯曲,腰伸直,注意不要晃动肩膀,双腿并拢左右运动、摆动。
效果:对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。
3、平躺后膝盖弯曲,双臂向上伸直,双肩往上抬,停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力,手不要带太大力哦!
效果:主要锻炼到了腰腹,并且双手一直抬举着,也可以甩掉蝴蝶袖哦!
4、趴在地板上腰伸直,用一只手抓住反方向的脚,使脚根碰到臀部,然后慢慢放下,换个腿继续。轮流交换着双腿做。
效果:主要对提臀和大腿后面根部的肉肉,对手臂也有一定的作用。
5、趴在地板上,双臂往前交叉一起,一只腿伸直往上抬放下来(一定要尽量的伸直),控制好速度,慢慢的放下来,然后换另一只腿,同样的轮流交换着做。
郑多燕减肥操的基本动作
跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。