健美操运动的基本动作(合集三篇)
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。那么,健美操运动的基本动作有哪些呢?下面小编为大家整理了健美操运动的基本动作,希望能为大家提供帮助!
健美操的注意事项
1,充分的准备活动。
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
2,合理安排锻炼计划。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。
3,及时补充水分。
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
4,进食后两小时进行锻炼。
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
健美操的好处
1、增强体质增进健康
经常从事健美操锻炼,对于心血管系统机能的提高具有十分显著的效果。它可以使心肌纤维增粗,心肌收缩力增强,心输出量增加,提高机体的供血、供氧能力。 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能使呼吸肌变得强壮有力,使人体安静时的呼吸加深、次数减少,运动时吸氧量增大,从而大大提高机体的有氧代谢能力。 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多,因此,这能有效地刺激肠胃蠕动,增强消化机能,有助于营养物质的吸收和利用,从而提高对疾病的抵抗能力。
2、改善体形培养端庄体态
健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条变得优美。此外,通过经常性正确的形体动作训练,还能矫正不正确的身体姿势,培养正确端庄的体态,使锻炼者的形体和举止风度发生良好的变化。
3、调节心理活动陶冶美好情操
健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼,不仅心情愉快,能很快忘却烦恼,身心得到全面调节,而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。特别是健美操是一种群体运动,在集体场所进行锻炼,还能使练习者体验到个人与集体的关系,把"我"置于"我们"之中,起到协调人与人之间关系的作用。通过集体配合练习,还有助于增进友谊,结交朋友,提高群体意识。
4、提高神经系统机能发展身体素质
健美操是一项要求力度和幅度的身体练习,经常参加健美操运动,可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,有效的发展人体的力量和柔韧素质。另外,健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化,可以加强人对动作的记忆力和再现力,提高神经系统的灵活性和均衡性,全面发展人的协调性。 健美操是具有较强艺术性的运动项目,经常从事该活动,可以增强节奏感、韵律感,提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力。
健美操运动的基本动作
第一节 健美操的基本动作
1、头颈动作
(1)屈::两脚并立,两手放在体侧,头部沿着垂直方向,主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领:前后屈时,动作充分,匀速缓慢,不可过急过猛。
(2)转:两脚并立,两手放在体侧,头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领:左右转时,下颌与肩平行,目视前方。
2、肩部动作
(1)提肩和沉肩:肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领:上提肩时两大臂内收,沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩:单肩或双肩向内收,含胸,然后再外展挺胸。
动作要领:向前收肩含胸,向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环:肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领:绕不超过360度,绕环需大于360度。
3、胸部动作
(1)含胸和挺胸:掌心向下,低头含胸;掌心向上,后振抬头挺胸。
动作要领:低头含胸,抬头挺胸。
(2)振胸和移胸:肩胸部位做前后抖动。
动作要领:抬头挺胸,抖动时节奏清晰,动作幅度大。
4、髋部动作
(1)顶髋、摆髋、提髋:髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领:左右顶髋时支撑腿伸直,髋关节动作幅度大而有弹性,上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环:髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领:绕不超过360度,绕环需大于360度。
5、手臂动作
(1)屈、伸和举:肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领:前后屈时,动作充分,匀速缓慢,不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂:以肩关节为轴,大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领:臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕:以肩关节为轴,双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领:大臂、小臂用力伸展做大幅度转动,重心要稳。
第二节健美操的基本步伐
1、无冲击步伐
(1)弹动:膝关节有弹性地屈伸,两脚始终接触地面。
动作要领:膝关节由弯曲到还原,应始终处于微屈状态。
(2)半蹲:两腿有控制地屈伸,两腿可开立也可并拢。
动作要领:分腿略大于肩,膝关节不能超出脚尖。
(3)弓步:腿向前迈步屈膝,另一腿伸直。
动作要领:迈步屈膝时步幅要大,动作充分,后腿伸直。
2、低冲击步伐
(1)踏步、走步和一字步:两脚依次抬起落地,左右或前后移动,由前脚掌过渡到全脚掌落地。
动作要领:大腿高抬,落地柔软,有弹性。收腹挺胸,手臂自然摆动。
(2)曼步::一脚向前迈一步,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起后原地落下,或向后迈一步,重心后移,另一脚同样稍抬起然后落回原处。
动作要领:左右脚在移动中重心要跟上,上体前倾。
(3)V字步:左脚向斜前方迈一步,右脚向右斜前方迈一步,接着左脚收回,右脚还原。
动作要领:上步脚尖和腿是一致的,上体面向前方。
(4)点地:一腿屈膝,另一腿前伸脚跟点地。
动作要领:一脚脚尖或脚跟触地,另一腿稍屈膝。
(5)并步:一脚向侧迈一步,另一脚并拢屈膝点地。
动作要领:身体重心高抬,膝关节有节奏的屈伸。
(6)交叉步:一脚向侧迈一步;另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一腿并拢或屈膝点地。
动作要领:身体重心高抬,膝关节有节奏地屈伸。
(7)吸腿:一腿支撑,另一腿膝关节弯曲上抬。
动作要领:支撑腿保持直立,身体重心高抬、平稳。
(8)弹踢:一腿支撑,另一腿抬起。
动作要领:支撑腿伸直脚跟不离地,抬起的腿要有控制,上体保持直立。
3、高冲击步伐
(1)小马跳:一脚向侧迈一步同时跳起,另一脚迅速并拢成屈膝,同时脚点地跳。
动作要领:支撑腿伸直,身体直立,点地脚并拢再跳一次。
(2)开合跳:两脚同时跳起并分开左右。
动作要领:身体重心高抬,起跳高,幅度大。