初级简单瑜伽瘦肚子动作汇总3篇
瑜伽是一项很有意志力的健身运动,许多女生都很喜欢练瑜伽,下面是百文网小编为你带来的初级简单瑜伽瘦肚子动作,一起来看一看吧。
练瑜伽开肩的招式
1.穿针式
这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张。
从四脚板凳式开始,可以先做几个猫式伸展放松脊柱。
回到自然脊柱曲度,吸气,右手向上抬向天空,呼气,右手穿过左腋窝,右肩膀放在地面,头可以放在砖块上或者垫子上。
左手臂往头顶方向延展,或者绕过后背。
保持5-10次呼吸,换边重复。
出来时,左手放在眼睛前方地面,推起身体。
2.阿那哈他式(融心式)
这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面,也可以放在砖块上,如果打的比较开的话。
从四脚板凳式,双手慢慢往前走,胸腔逐渐放到地面,保持臀部抬高。
手臂可以延展,或者双手合十在头顶加强拉伸。
保持2-3分钟,然后趴下来,双手在两侧放松或者回到婴儿式。
瑜伽的八支行法
为了实现“对心的控制”,瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法,称为“八支行法”。这些功法是:
1、持戒(yama) :指必须遵守的戒律,包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为,在作瑜伽功之前,一个人必须要有充分的道德修养,否则的话,他的心是不会平静的。
2、尊行(niyama):指应遵守的道德准则,包括
(1)清净(对身体和食物的清净,为“外净”;对内心污浊的清净,为“内净”)
(2)知足(不求自己份外之物)(3)苦行(忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦,遵守斋食、巡礼、苦行等等誓戒)
(4)读诵(学习经典、念诵圣音——唵“Om”)
(5)敬神(敬信自在天大神,为神奉献一切)等。
3、体位(asana):指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、英雄坐、吉祥坐、金刚坐、至善坐等等。
4、调息(pranayama):指调整和控制呼吸。《瑜伽经》指出,调息时首先要注意呼吸的三种作用:向内吸气的作用、向外吐气的作用、不吐不吸长长将气储于胸腹之中的作用。
此外,还要注意四件事:
(1)“处”,指气息吸入后,气息在胸腹之内所到达的范围;气息吐出以后,气息在宇宙中达到什么地方。
(2)“时”,指呼吸的时间。要求在呼气吐气过程中,一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。
(3)“数”,指呼吸的次数。要求出气入气一定要徐缓而轻长,切忌短促、粗急。
(4)“专注一境”,指调心的问题,在呼吸时,要将意念专注在某一点上,不能分散。
5、摄心(Pratyahar):指抑制各种感觉感官,使感官的活动完全置于心的控制之下。
6、凝神(dharana):是使心专注于身体内的一处,如肚脐、鼻尖、舌端等;也可以专注于外界的一种对象,如月亮、神像等。
7、入定(Dhyan):亦称静虑,是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。
8、三摩地(samadhi):就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。三摩地又分为两种:“有想三摩地”和“无想三摩地”。前者,指达到三摩地后,仍然带有一定思虑情感的状态。后者,指心的一切变化和作用都已经断灭,完全达到与专注对象合一的状态,即瑜伽的最高境界。
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初级简单瑜伽瘦肚子动作
①莲式
姿势:蹲式,双腿打开尽量呈横一,吸气,重心上提,手臂上举、脚跟离地,呼气,双臂放下,两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上,收腹、平视前方。
功效:提升专注力,刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。
②祈祷式
姿势:双脚平行站立,先收起右脚,脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十,呼气时双掌落下于胸前,视线向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持专注。然后呼气还原,换另一边练习。
功效:补养加强腿部肌肉,增强集中注意力的能力。
③脊柱后仰式
姿势:双脚平行站立,与肩同宽,双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬,呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯,头部自然地下垂,双手扶住腿的后侧。自然呼吸,再吸气还原站立。
功效:柔软和强健脊柱,使脊神经得到额外的滋养,扩张胸部,纠正双肩下垂等不良体态。