初级瑜伽入门动作以及禁忌(推荐两篇)
瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,瑜伽男女都是可以练习的,但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起,那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和百文网小编一起来学习一下吧!
初学者练瑜伽的禁忌
禁忌一
有血液凝固疾病 血液凝固病者,防止练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
禁忌二
眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,所以原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
禁忌三
癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就大概诱发癫痫发作。
禁忌四
骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很大概因为核心肌群的力量没有练习好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
禁忌五
怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果通常从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
禁忌六
脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要防止腰部过度弯曲。
瑜伽最基本的几个动作中,"拜日式”就是其中的一个,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,大概因为这样的动作而造成脊椎再度滑脱。
或是有椎间盘突出者,也大概因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
禁忌七
上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,大概不适合练习瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是练习身体的柔软度与肌力的延展。
禁忌八
饭前饭后一小时内不练习瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽,练习瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。
初学瑜伽的简单动作
扶墙弓步
1、靠墙站立,两腿并拢,左手插腰,右手向侧伸直,掌心贴墙,抬头挺胸,目视前方。
2、右腿向前跨出一步,膝盖弯曲,上身慢慢下蹲成右弓步,停住10-15秒后回到原位,换边重复相同动作。
腿部伸压
1、站在一箱子前,左脚半脚掌踏在箱子上,左膝微屈,腰背挺直,两手垂放在身侧。
2、脚掌移位,顶住箱子边楞,伸直左腿,停住10-15秒,重复10次,然后换腿重复相同动作。
大鹏展翅
1、站姿,两腿并拢,手臂向两侧平举,掌心向下,脊柱伸直,目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角,将右腿抬起至大腿平行地面,脚背绷直,停住10-15秒,然后慢慢放下。
2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起,至大腿平行地面,停住10-15秒,再慢慢放下。左右交替重复5次。
靠墙幻椅式
1、靠墙站直,两脚分开与肩同宽,脚趾稍稍向外,两手叉腰,目视前方。
2、背部贴墙,弯曲膝盖,慢慢下蹲,膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位,重复10次。
手臂伸展
1、两腿分开略比肩宽,脚趾稍向外,两手屈肘在头顶交叠。
2、左手按住右手肘并将其下压,停住10-15秒,换手重复相同动作。
简易舞蹈式
1、两腿打开约1个半肩宽,腰背挺直,双手插腰。
2、然后将左腿向后屈膝,左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提,保持10-15秒后放下,换腿重复,左右交替做10次。
仰躺抱膝式
1、仰躺在地面上,两腿稍微分开,脚板勾起,两臂在头顶方向伸展,手指交扣并将手掌翻转。
2、弯曲膝盖,并用双手交扣抱住小腿胫骨处,将膝盖拉向胸部,停住10-15秒,然后放松回到躺姿。重复动作10次。