第七套广播体操【实用2篇】
第七套广播体操(The seventh set of broadcast gymnastics)由国家体委编、审,1990年5月在全国范围内普及推广。此操分为二套,第二套动作节奏更快一些。第七套广播体操的动作与以往几套操相比更规范易学,更轻松活泼一些,使锻炼者精神得到调剂,达到增强体质的目的。百文网小编整理了关于第七套广播体操的资料,供大家参考学习。
第七套广播体操的方法
方法一
伸展运动
预备姿势:词第一个八拍:1-左臂经前翻掌至侧举(掌心向上),同时头向左转,眼看左手。2-左臂放下,头转向前,还原成直立。3-4同1-2,但换右臂做。5-左脚向左侧出一步(与肩同宽),同时两臂经前至侧上举(掌心相对),抬头挺胸。6-半蹲,同时两臂肩上屈肘(手指重叠于头后),低头。7-还原成5拍的姿势。8-两臂经侧放下还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍换右臂、出右脚做。
要求:1.第1-3拍时,臂必须经前举。2.下蹲时,尽量低头.,两肘外展。
四肢运动
第一个八拍:1-两臂侧平举。2-3两臂向下比体前交叉绕至侧上举(掌心相对),稍抬头。4-两臂经侧入下还原成直立。5-左脚向左侧出一步(比肩稍宽),同时两臂侧举。6-向左转体90°成左弓步,同时右臂前举,左臂侧举(掌心向下)。7-向右转体90°,同时两臂向下经体侧还原成5拍的姿势。8-还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。
要求:1.第2-3拍动作连贯。
扩胸运动
第一个八拍:1-两手半握拳,两臂经前(拳心向下)至胸前平屈后振。2-两臂经前(拳心相对)向侧后振。3-4同1-2。5-两臂经前(拳心向下)向下后振。6-左脚向前跨出成前弓步,同时两臂经前(拳心相对)至侧举后振。7-再后振一次。8-左脚蹬回,两臂经前放下自然后摆(拳心向后)。第四个八拍最后1拍还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。
要求:1.后振有力,臂要平。2.第6-7拍动作要连贯,第2次后振时前腿配合做自然响颤动。
踢腿运动
第一个八拍:1-左腿前踢(与上体约成90°),同时右臂前举左臂侧举(掌心向下)。2-还原成直立。3-4同1-2,但方向相反。5-左腿后伸脚尖点地,同时两臂经前至上举(掌心向前)。6-左腿向前上方踢起,同时两臂比前向下后摆。7-还原成5拍的姿势。8-两臂经前放下还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍动作相同,但方向相反。
要求:1.踢腿时,臂、腿伸直 2.第6拍,腿尽时高踢,上体不要前倾。
体侧运动
第一个八拍:1-左脚边向左侧出一步(与肩同宽),同时两臂侧举。2-两臂经上肩侧屈, 手握拳(拳心相对),同时半蹲。3-两腿伸直成右脚站立,左脚尖点地,同时右臂上举,左臂侧上举(掌心向前,五指分开),上体向左侧屈。4-两臂经侧放下还原成直立。5-8同1-4,但方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
要求;1.体侧屈时臂、腿伸直。2 体侧屈时不能转体或前倾。
体转运动
第一个八拍:1-左脚向左侧出一步(与肩同宽),同时两臂经前至侧上举一(掌心相对)稍抬头。2-两手叉腰, 同时上体向左转90°。3-右臂伸直经前至侧举(掌心向上)带动上体向右转动约180°,眼看右手。4-还原成直立。5-8同1-4,但方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
要求:1.转动时.两脚不能移动。2.转动时,头随上体自然转动。
腰部运动
第一个八拍:1-左脚侧出,脚尖点地,同时两臂侧举。2-向左转体90°成左脚站立,右脚尖后点地,同时两臂经体侧向前至上举(掌心向前)。3-向右转体90°成两脚开立,同时两臂从前向下经体侧至侧举。4-两手叉腰后部(拇指在前)。5-7腰部从左经后、左、右、前绕环一周半。8-还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍动作相同,但方向相反。
要求:1.腰绕环时,上体不能过分前倾或后仰。2.腰绕环时,动作连贯,幅度大。
腹背运动
第一个八拍:1-左脚向左跨出一大步,同时两臂侧举。2-上体前屈振动摇次,同时两臂向下摆至体前交叉(右臂在前)。3-上体再振动一次抬起,同时两臂至侧举。4-还原成直立。5-两臂经前至上举(掌心向前),上体后屈,眼看手。6-体前屈,手指触地。7-全蹲,两手扶膝(两肘外分,手指相对)。8-还原。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。
要求:1.腰部振动时,幅度大、有弹性、连贯。2.体前后屈时,动作充分,臂腿伸直。
跳跃运动
第一个八拍:1-跳起,两腿前后分开(左脚在前)落地,同时两手叉腰。2-跳起,两腿交换(右脚在前)落地。3-跳起,两腿交换(左脚在前)落地。4-跳起,并腿落地,同时两手放下成直立。5-跳起,两腿左右分开落地,同时两臂经侧至头上击掌。6-跳起,并腿落地,同时经侧至体后击掌。7-跳起,两腿左右分开落地,同时两臂经侧至前举击掌。8-跳起,并腿落地成直立。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
要求:1.用前脚掌跳起,两腿充分蹬直。2.击掌时,两臂伸直。
整理运动
第一个八拍:1-4原地踏步,两臂前后自然摆动。5-8继续踏步,同时两臂经前、上、侧(掌心向上)落下至体侧。第四个八拍的最后1拍成直立。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
要求:1.动作自然放松,匀速连贯。2.5-6深呼吸1次。
方法二
伸展运动
预备姿势:直立。
第一个八拍:1-两腿屈伸1次,同时左脚侧出一步成开立,两臂经胸前屈(掌心向前)向上伸至侧上举(掌心向前),五指分开,抬头挺胸。2-保持1拍姿势。3-两腿屈膝,以左脚掌为轴向左转体90°,右脚掌在左脚弓侧点地,同时两臂收至胸前屈(拳心向内),低头含胸。4-保持3拍姿势。5-以左脚掌为轴,同时伸膝向右转体90°成分腿提踵立,两臂伸至上举(掌心向前),五指分开,抬头挺胸。6-右脚跟落地,同时两臂经侧举(掌心向前),五指分开。7-左脚并向右脚,两臂落下还原成直立。8-保持7拍姿势,第二个八拍同第一个八拍,但主向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求:1.伸臂时身体应充分伸展。2.第5-7拍两臂经侧下落时速度要匀。
四肢运动
第一个八拍:1-左脚侧出一步,同时右腿屈膝,左腿伸直向左顶髋,两臂侧举(掌心向前),五指分开,头向左转。2-左腿屈膝,右腿伸直向右顶髋,两手握拳收至肩介屈(拳心向前),头还原。3-左腿伸直,右腿屈膝向左顶髋,同时两臂侧伸成1拍姿势。4-右腿伸直成开立,臂和头的动作同2拍。5-提压脚跟1次,同时臂上举(掌心向前),五指分开,抬头。6-提压脚跟1次,两臂侧上举(掌心向前),五指分,稍抬头。7-提压脚跟1次,两臂侧举(掌心向前),五指分开,头还原。8-直立。第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求:1.第5-7拍,臂要充分伸展。2.压脚跟动作要有弹性。
肩部运动
第一个八拍:1-2左肩向前绕环,眼看左肩。3-4左肩向前绕环,眼看右肩。5-6两腿屈伸1次,同时左臂向前绕环1次,眼随手支至直立。7-8同5-6,但右臂绕环。第二个八拍同第一个八拍,但右肩先做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求:绕环动作幅度要大。
扩胸运动
第一个八拍:1-左脚侧出一步,两臂前举(掌心向下)。2-两臂胸前平屈后振。3-两臂前举(掌心向下)。4-两臂侧举后振。5-右腿屈膝,同时上体向左转90°,两臂前举交叉(掌心向下),右臂在上。6-右腿伸直,上体向右转体90°,同时两臂向侧后振。7-两臂前举(掌心向下)。8-还原成直立。第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求:扩胸支作有力并富有弹性,
体侧运动
第一个八拍:1-左脚侧出一步,脚尖点地,同时两臂向内绕经头上交叉至屈臂90°侧举,前臂向上,拳心相对。2-保持1拍姿势。3-上体向左侧屈,头向左转,眼看左拳。眼看左拳。4-保持3拍姿势。5-重心移至左脚,右脚尖点地,上体向右侧屈,同时左臂上举,掌心向前,五指分开,右手叉腰,眼看右前方。6-保持5拍姿势。7-左脚收回,左臂经侧落下还原成直立。8-保持直立姿势。第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍,第四个八拍最后1拍屈臂握拳至腰间(拳心向上)。
要求:屈臂侧举时应刚劲有力,体侧屈时上体不要前倾、后仰。
体转运动
第一个八拍:1-左脚侧出一步成分腿稍蹲,同时向左顶髋,上体左转,两臂侧下举(掌心向后),五指分开。2-两腿伸直。其它动作还原成预备姿势。3-两腿稍蹲,同时向右顶髋上体右转,两臂侧下举(掌心向后),五指分开。4-上体转向前,两臂至体侧。5-同1,但左臂侧上举(眼看左手),右手叉腰。6-同5拍姿势。7-还原成直立。8-屈臂握拳至腰间(拳心向上)。第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。第四个八拍的最后1拍保持直立姿势。
要求:转体时下肢不动,
腹背运动
第一个八拍:1-2左脚侧出一步,同时两臂经侧至上举交叉振动外摆(掌心向前),上体后屈,抬头挺胸。3-4体前屈,两臂经侧落下至体前交叉振动外摆(掌心向后)。5-6两腿半蹲同时两臂上举 交振动外摆(掌心向前)。7-8两腿伸直,同时两臂经侧落下还原成直立。第二个八拍出右脚做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求:1.体前后屈要充分,腿要直。2.整节动作的连接要匀速连贯。
腰部运动
第一个八拍:1-2左脚侧出一步,同时两臂侧举。3-4上体向左屈,同时左手虎口向内扶左膝外侧,右臂上举,眼看左侧方。5-6还原成1-2姿势。7-8同3-4,但方向相反。第二个八拍:1-2上体绕至前屈,同时左臂经右前落下扶左膝(虎口向内),右手扶右膝(虎口向内0。3-4上体绕至侧屈,同时右臂经左前上摆至上举,左手(虎口向内)扶左膝外侧,眼看左侧方。5-6上体后屈,右臂从右后落下扶右大腿后部,左手扶左大腿后部(虎口均向外)。7-8还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍,但方向相反。第五一八个八拍同第一一四个八拍。
要求:腰绕环动作要连贯,幅度要大。
踢腿运动
第一个八拍:1-左腿屈膝提起,右臂侧后上举(拳心向下),右臂胸前屈握拳(拳心向后)。2-还原成直立。3-左腿伸直前踢,左臂侧举,右臂前举(掌心向下)。4-还原成直立。5-7同1-3,但换右腿做。8-右腿并于左腿稍蹲,两臂体前交叉(掌心向后)。第二个八拍:1-两腿伸直,同时左腿侧踢45°,两臂侧下举(掌心向后)。2-左腿并于右腿稍蹲,两臂体前交叉(掌心向后)。3-两腿伸直,同时左腿侧踢,两臂侧举。4-同2。5-同1,但换右腿做。6-还原成交2拍的姿势。7-同3。但换右腿做。8-还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求:踢腿时上体正直,两腿伸直。
基本介绍
这套操的配乐是专门请作曲家创作的。节奏鲜明,乐曲优美,具有民族特色,增添了做操人的兴趣。本操分为二套,第二套动作节奏更快一些。