爱跑族如何预防抽筋3篇
喜欢跑步的人都曾经遇到过跑着跑着突然抽筋的状况,那感觉实在是太糟了。那么如何防止防止突然抽筋呢?今天小编为大家推荐爱跑族预防抽筋的方法。
跑步抽筋后要如何处理
1、立即停止跑步,自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛,再将该处的肌肉向相反方向牵引,使之拉长,一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖,牵引用力要均匀,切忌暴力,以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。
2、在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。
手指抽筋:将手握成拳头,然后用力张开,张开后,又迅速握拳,如此反复数次,至解脱为止。
手掌抽筋:用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。
手臂抽筋:将手握成拳头并尽量曲肘,然后再用力伸开如此反复数次。
小腿或脚趾抽筋:在跑步过程中,小腿抽筋的病症也时常发生,用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉,用手按摩,效果会更好。
大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。
3、饮用含有电解质的运动饮料。
4、重回赛道时需暂时降低奔跑速度,以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。
5、抽筋虽然常见于运动时,但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致的类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解,建议您立即求助于专业的医护人员,以免由于误诊而延误自身病情。
爱跑族预防抽筋的方法
1、对于经常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花时间去拉伸,拉伸动作需轻柔且彻底。
2、在比赛日,你的速度会比训练时更快,此时可能会冲破你的机体的阈值导致包括抽筋的各种不适。所以训练日的训练量及强度需要适可而止。
3、如果你生活在干燥的内陆地区,而你的比赛场地却是在湿润的沿海城市,需要给你的机体若干天的时间(一周或者更多)去适应这个新的比赛场地。
4、开跑前1-2小时(视你的耐受程度),补充适量液体,跑动时,每15-20mins补充一次液体。注意需保证你补充的液体中富含电解质,而不是纯水。
5、建议在日常训练中加入跑跳,间歇跑,往返跑等多种训练模式。这种训练可以增强你的肌肉-神经协调性、耐力及韧性。
6、平时注重补充水分,矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了,摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮,酒就更不要喝了。
7、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具,之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖,不让局部肌肉受寒。
预防抽筋的小妙招
1、做好伸展
热身的时候就要尽量伸直腿部,令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛,也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。但不要以为伸展过后,就能立刻跑跳如初。痉挛发生后,需要休息一阵,才能让肌肉恢复动力,否则极易复发。
2、节约体力
减少不必要的跑动。如果你在正式运动之前就一直跑来跑去,你的肌肉会承受额外的压力。疲劳时,肌肉容易紧绷,它们需要中枢神经系统的指令才能放松下来。
如果这个指令迟迟不来,肌肉就会一直保持紧绷状态。 因此,跑步前的热身不用持续太长时间, 最好不要超过5分钟。
3、多喝饮料
运动中要保持温暖,多喝等渗饮料,也就是包含少量盐分的那种;碳酸饮料一定要避免。跑步结束后一小时内,也要补充1.5升左右的饮料,但不推荐狂喝白水,这会冲淡体内的电解质,让你感觉更乏力。
4、补充坚果
挥汗过后,身体严重缺钠;而过载的神经可能还在向疲惫的肌肉发送运动指令。这时,一把咸花生有助于补充钠、钾、镁元素,有效防止痉挛。
5、买双轻鞋
我们在运动时,小腿肌肉要负担相当大的力量,走路时是身体重量的2~3倍,慢跑时则约3~6倍,快跑或跳跃时则约8~12倍。鞋子重量也是身体重量的一部分,它的大小和氧消耗量成正比, 因此,球鞋材质越重,我们的小腿肌肉就越疲惫,越容易发生痉挛。
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