拉伸运动减肥操怎么做【三篇】
懒人美眉想知道春季如何快速减肥吗?下面是百文网小编推荐给大家的拉伸运动减肥操的做法，供大家参考。
减肥操注意事项
1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。
3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
减肥有氧操的注意事项
中低强底即可
说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。
运动时间要长
有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。
减肥不要贪快
在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。
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拉伸运动减肥操的做法
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望(静止五秒钟)，重新将头低下，面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜(静止五秒钟)，左边也用相同方式反复进行(十次为一轮)。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉，将交叉的双手向上举起并推出胸膛(静止五秒钟)，此时尽量将背部向后挤压(十次为一轮)。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
视线向前，将双手举起，手指向前伸直，将伸直的双手用力拉直，让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉(静止五秒钟)。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推(二十次为一轮)。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手弯曲举到头部，并将手肘放在右耳，在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边(静止五秒钟)，另一边也用相同方式反复进行(各五次为一轮)。
5、腰部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手向后转放到左臀部，左手则从前方包裹住右边腹部，并慢慢地将身体转向右边到左腰，直到感觉到酸痛位置，此时视线要放在自己的臀部(静止五秒钟)，另一边也用相同方法反复进行(各十次为一轮)。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿
站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方，身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁，左手自然放下，左脚直直抬起至腰部高度，此时同时将右脚踮起脚尖，再将左脚放下，同时右脚也恢复平常站姿(十次为一轮)，另一边就转身背对换左手扶墙，并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿
两脚张开与肩同宽，直视前方将双手举起，手指向前伸直。
上半身挺直，大腿用力慢慢蹲马步，如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了，再重新慢慢起身(十次为一轮)。注意上半身不可以倾斜，屁股也不要向后翘，建议可以在全身镜前进行，并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作，办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧!只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。等公车、买手摇饮料，任何时间都不能放过。循序渐进从第一轮起跑，理想的玲珑有致S身型已经离我们不远啦!