韩国郑多燕减肥操怎么做汇总三篇
很多人都觉得跑步减肥或者节食减肥十分辛苦,减肥操,能有效减肚子,同时还能舒缓假期的劳累,让你的腹部10分钟变瘦。下面百文网小编和大家一起学习韩国郑多燕减肥操。
瘦全身的简单减肥操
瘦腰腹:
坐在地板上,双腿伸直贴合,脚绷直。腰板挺直,头和腰往后,双腿向上抬起,重心落在臀部,呈一个大“v”型。手臂伸直向前,贴合膝盖两侧。注意保持重心的平衡,眼视前方。
身体平躺在地上,双腿弯曲,脚掌贴合地面。双手放在腰侧。
然后,头部向前,带动后背离地,以双手触碰膝盖处为合适。整个动作保持5-10秒,20次为一组。该动作能有效训练腰部力量,塑造完美腰线起一定作用。
手臂、腰部拉伸运动:
身体标准站立,眼视前方,两脚张开,与肩膀同宽。一只手拿哑铃,另一只手摸着同边的耳背,身体向拿哑铃的那侧拉伸,5次为一组,一组完成后可换手拿哑铃,再重复相同动作5次为一整套。
腿部拉伸:
身体侧躺在地上,左手放在胸前支撑,右手放在胸侧支撑,眼视前方。
然后向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿则可以微曲,保持平衡即可。动作重复10次后可换脚继续练习。
瘦腿:
跪在地上,身体前俯,双手支撑在地,头抬起,眼视前方。
然后单腿向后抬起,注意腿部要伸直,脚要绷直。后抬后缓缓放下,动作重复10次后可换腿练习。该动作能有效拉伸整条腿,对瘦腿和塑造腿部线条有一定作用。
立正站在椅子旁边,右手扶着椅背,另一只手叉腰。弯曲膝盖抬起左脚,脚注意绷直,保持好重心,莫失平衡。动作重复10次后可换脚继续练习。
翘臀:
8、身体标注站立,双脚打开,与肩膀同宽,膝盖可微微弯曲。双手各持一个哑铃。身体向前弯腰,注意腰板要挺直,臀部往后翘起。双手微曲,上臂贴合腰部,眼视前方。
减肥应该怎么吃
早餐
搭配A:牛奶泡麦片 + 1勺蜂蜜 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份
牛奶和麦片先在微波炉里转热,拿出来后再加一勺蜂蜜。
牛奶的份量随意,全脂低脂脱脂无所谓(我一直喝全脂)。
水果一份大约就是普通苹果一个的量,我为省事只吃苹果或梨。
搭配B:牛奶1杯 + 全麦面包两片抹果酱牛油果 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份
面包片上先抹一层果酱,再铺一层牛油果。
一片面包用1/4个牛油果,早餐两片面包正好用半个。
剩下的半个拿保鲜膜包好搁冰箱,加餐或第二天早餐吃,再隔久就不要了。
午餐
我家现在是父上做饭,两代人一起吃,每个人的口味都要照顾,父上下厨也很辛苦,所以不可能为了我专门做减肥餐,因此我一直和家人吃的一样的菜。不过呢,这里有两个方面可以请家人稍微迁就一下,对他们也不会有太大影响。
第一:自己的粗粮主食单独做。
这一条乍看是不是很麻烦?每家只有一个电饭煲,如果自己的主食单独做,肯定就多了一道工序,还占用大伙的煮饭时间,也给掌勺的人添麻烦了。不过我这里要介绍的方法不存在这个问题,因为我是将自己一周的主食一次做完。这和提前准备餐点不同,提前备餐又是菜又是饭还要想搭配很麻烦,主食却只需要煮饭而已。
首先,挑个大厨不下厨的时间,征用电饭锅或蒸锅,洗米放水煮饭。
杂粮饭杂粮粥随意,看你的口味,我后来一直吃粗粮饭,老外叫 Brown Rice。个人建议吃饭好过喝粥,因为不管大米还是杂粮,煮成粥之后的升糖指数都比干饭要高些,而且也没干饭管饱。
饭煮好之后稍稍摊凉,再拿塑料盒分装,每盒一顿的量,150g,这里需要用到食物称,别担心,一周只用这一次。分装好后放在冰箱冷冻室里,注意,是冷冻,不是冷藏。
以后每顿饭前请大厨拿一盒出来,倒碗里蒸热就好(口感和刚煮出来的没区别,窍门就是稍凉后立刻冷冻)。是的,这里额外多了一道工序,要多蒸一碗东西,不过比起占用电饭锅只煮一个人的饭来说,已经方便许多了。
不知道大伙家里有没有全自动电蒸锅,强烈建议入手,我每顿就是拿电蒸锅蒸自己的粗粮饭,只需一个插座,哪里都能蒸,完全不占火眼,也不耽误大厨做饭。
第二:肉类多吃鸡胸、牛肉、鱼虾。
这一点也需要大厨和家人配合,毕竟大伙都是一个桌上吃饭的。除回民外,中国人好像比较习惯吃猪肉(不知道对不对,至少我家以前是这样),所以这也算一种改变吧。但这个改变绝对有益全家人的健康,不管减不减肥,优质脂肪和蛋白质对身体总有好处,何况不管鸡肉牛肉还是鱼虾,都是极好吃的,应该不至于勉强吧。
当然了,五花肉或者煎炸食品也没必要下桌子,我只需要控制好我的筷子就行。两个肉菜,一个东坡肉一个鸡胸芹菜,我多吃后一个就好了。至于素菜,我相信任何家庭的餐桌上都会有至少一盘,应该不用担心,最多请大厨加量。
放几张家里的餐桌,没有固定菜谱,我大概就是吃的这些。
这几张都没有出现五花肉,纯属巧合,我老公属于无(猪)肉不欢的类型,回锅肉、糖醋排骨、红烧肉之类是他的最爱,所以家里常做,只不过前段时间老公刚好出差了,厨房也就暂停供应了。
当这些高油脂高热量的菜出现在餐桌上时我最多吃一两块意思意思。
其实,和家人一起吃饭的关键就在于 —— 管好自己的筷子。
p.s. 最后一张图里的薯片炸鱼其实也很不健康,鱼肉外面裹着碾碎的醋味薯片,然后放滚油里炸,怎么都是肥。但确实超好吃,我吃了两块。没啥,脂肪不是吃一口两口一顿两顿长出来的,只要长期饮食控制的健康到位,这样的额外热量完全可以忽略不计。我平均每周还会吃一、两顿垃圾食品呢。
晚餐
基本同午餐,但建议少肉多菜。一天摄入的肉类一个巴掌大就好(但我吃起鱼虾来就不管这一条了,吃到满足为止),多数在中午吃。
晚餐的主食如果吃腻了粗粮饭,可以换换口味。例如蒸南瓜、蒸红紫薯(电蒸锅!电蒸锅!减肥人士的主食全靠它了,重点是不占用大厨的时间和空间),或者干脆和早餐一样的全麦面包。
加餐
没有固定时间,如果两餐间隔太久建议加餐。低脂酸奶,苹果,香蕉,都是不错的选择。还记得早餐剩下的半个牛油果吗?可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了,除非你很有克制力,不然极容易超量。
运动后也是不错的加餐时间,立刻吃东西会长胖是胡说八道,我去健身房都是在下午4点到6点间,锻炼完直接回家吃晚饭。不过如果睡前运动,运动后立刻洗澡睡觉的话,就不建议加餐了,一般来说这个时间不会觉得饿,除非一日三餐没吃饱。
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韩国郑多燕减肥操
step1 背向椅子,双手扶住椅边支撑身体的重量。臀部与椅面平行,双腿向前跨出一大步。
step2 身体尽量往下蹲,双脚离椅子的距离保持不变,手肘弯曲。保持5秒。
step3 身体往后挪,做在椅子上,双手抓住椅面支撑部分身体重量,双脚向前上方抬起,并保持5秒。
step4 上半身保持不变,双腿屈膝,大腿尽量往胸前靠近,小腿与地面平行,脚尖指向天花板。保持5秒。
step5 距椅子一大步站在椅背,双手扶住椅背,一条腿站立,一条腿向后踢。
step6 保持上半身不变,一腿尽量往后上方踢起,达到最高点时保持5秒。
step7 做在椅子上,双腿屈膝往前伸出一大步,上半身往下压,双手手指尽量贴到地面。
step8 保持下半身动作不变,双手四指握拳拇指向下,把双手向两侧提高,直到双手与肩平行时保持不动5秒。