跪式俯卧撑的正确做法【热门3篇】
俯卧撑是公认的强身健体,消脂减肥的好运动。那么正确的跪式俯卧撑手脚应该如何展开呢?
做跪式俯卧撑的好处
一、塑体型
俯卧撑主要锻炼的是人的肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强手臂,小腹,胸部肌肉,使体型更加匀称挺拔。
二、防止衰老
自然衰老会导致神经和肌肉的退化,锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有%以上的膝盖冲击力;
3、进行交叉训练:交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式,以此避免单一重复性运动对人体的不利影响;
4、加强力量训练:肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤,因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择;
5、跑前和跑后的调整:跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,跑完步后不要立刻停下,慢走一段时间,调整心率和呼吸。
跪式俯卧撑的正确做法
一、起始姿势
1、跪在瑜伽垫上,双腿交叉!手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2 、身体从头到膝盖必须呈一直线,核心肌肉收紧,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持身体稳定
二、向下
1、臀部和腹部要持续用力,收紧,头部自始至终都在同一个位置。
2、手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
3、在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
做法二
第一、工具和原料徒手,或者俯卧撑支架。
第二、热身:活动下手腕,十指交叉,以手腕为轴转动做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌。
第三、起始姿势:双臂分开,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腰腹,臀 部,腿的肌肉收紧,保持脖子,背,臀及腿在一条直线上。
第四、动作过程:缓慢下降身体,双肘向身体外侧弯曲,下降至胸部离地面2-3公分,稍微停顿,用力稍快推起,使身体上移,回到起始姿势
跪式俯卧撑和普通俯卧撑的区别
1、两种俯卧撑的作用相差甚远。跪地俯卧撑练得是手臂。
2、标准俯卧撑练的是腹肌、手臂。
3、两种俯卧撑的付出更是相差甚远。