应该如何提升肌肉力量四篇
每个人健身的目的都是不相同的,为了提升力量,你要如何健身呢?下面从专业角度给你讲解分析一下,虽然内容比较枯燥,但是你学习之后一定有所收获。
1、如何逐步提升肌力
如果目标仅是以提升最大肌力为目标,其原则是:“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”,高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后,可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础,而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!
如何提升力量
什么是最大肌力
最大肌力(肌肉产生的最大力量):是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。
球类团队运动项目:
肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好
长距离耐力与铁人三项:
肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力
力量爱好者:
好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练
健美爱好者:
好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量
3、最大肌力的关键是强度
最大肌力的关键是强度,必须达到1~6RM(85%1RM以上)的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。
使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度,使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量,因为强度与训练量呈现反比关系,如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的,那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感,每组之间有较多的休息(5分钟)能让你持续举起大的重量而不会疲劳,故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。
4、小结
1.肌力水准越高=人体运动能力越高
2.最大肌力的关键是强度
3.操作原则为高强度、低次数、少组数