练习太极拳如何避免出现错误(精选2篇)
练习太极拳的人,如今越来越多,经常可见晨练的公园,很多人挥舞着太极拳,但是有的时候会发现有的练习者有这样那样的错误,那么怎样不免在太极拳练习中出现错误呢?下面就和百文网小编一起来看看吧!
打太极拳的要领
太极拳十大要领:虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。
手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。
意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。
意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。
式式均匀,连绵不断:指每一指一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广,就是因为它具有防病治病的功用,对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者,要在医务人员指导下进行锻炼。
训练方法
①静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气;
②中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓;
③动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体;
④连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定
⑤轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。
练习太极拳如何避免出现错误
(一)保持中正难
病例:在习拳过程中,经常发现习拳者身体不中正,东倒西歪,前俯后仰,周身别扭,初习拳者尤甚。
防治:首先要做好"四平",即顶平头正,肩平身正,眼平意正,心平气正。其次,为了使身体中正安舒,支撑八方,必须做好外三合,即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。以搂膝拗步为例,左脚在前成川字步,右肩与左胯合住,右肘与左膝合住,右手与左足合住,右脚在前相反之。外三合就好象木工在竖门窗时,为了不变形,首先打个"X"来固定框架一样。当然,我们习拳者的外三合,主要是靠意念来实现了。太极拳的中正,并不是绝对保持身体中心与地面垂直,而是保持身体平衡。以"金鸡独立"为例,一定要身体略有倾斜,才能保证身体沉稳,即"斜中寓正"。在行拳过程中,保持身体动态平衡。
(二)"松"、"懈"无区别
病例:练拳时精神萎靡,骨节闭合,好象支撑不了自己的身体一样,头垂、背弯、胯余、膝软,两手两臂也是如此,肌肉软瘫一堆。太极拳架松懈丢瘪、无精打采。虽练拳多年,但是情绪不浓,推手时丢瘪顶抗,毛病丛生。以上弊病皆由"松"、"懈"不分所致。
防治:首先要提起精神,注意意领。其次,所有骨节都要启开,筋要松开,肉要沉,腰以上的劲往上,腰以下的劲往下,处处都要走出两夺之劲来。用意不用力为之松,不用意不用力为之懈。所以拳论说,用意不用力,在气则滞,在意则灵,意气君来骨肉臣。
(三)"开"、"合"分离
病历:不少人练拳和推手时,知开不知合,知合不知开,拳势开则散,合则瘪,开合分离,根本谈不上连绵不断。行拳棱角丛生,推手时顶抗丢瘪,处处受制。
防治:开合是一个矛盾的两个方面,开离不了合,合离不了开,开合同时存在。我们提倡开时注意合而不散,合时注意开而不瘪,就是为了防止开合分离。拳论说,开中寓合,合中寓开是千真万确的。当你功夫练到一定程度时,你会感开中有开,合中有合,或者叫一开再开,一合再合,达到开合难分的程度。这是练好太极拳和太极推手的关键所在。
(四)足下无根
病历:盘架推手时,总是头重脚轻,站立不稳,单脚难以自控,甚至双脚在地也不稳当。主要表现为虚实变换得不好。前后虚实全靠前倒后移,左右虚实也靠左右摇摆,所以这是造成足下无根的根本原因。
防治:根治的方法,主要依靠松腰落胯,重心下移,自然站立稳当。具体做法:如弓箭步,后足实变前足实时,后足要蹬,前足要撑,松腰落胯,在松沉中实现重心转移,虚实变换。用我们的话说,在松沉中进退,在进退中松沉。这样既可防止硬腿,又可防止软腿,足下自然稳当有根。
(五)不圆活
病历:棱角多,拳架硬梆梆,动作呆滞不受看,没有太极拳味道。主要原因是没有承上启下和抹角所致。
防治:盘架和推手时,在开完合尽处,用松沉劲将上下两式无间隙的连接起来,同时在开完合尽处划个小弧,这个小弧叫"抹角"。就好象打篮球接球一样,要有缓冲地接住并返回。有了承上启下和抹角,拳架自然松柔园活,连绵不断。显则象长江大河滔滔不断,藏则象冰下流水视而不见。有了此劲,不仅拳势优美,而且在推手化劲中起重要作用。这也是"内家拳"与"外家拳"区别之关键所在。
(六)转换不灵,双重所致
病历:双重是病,其表现为:盘架时迈步迟重,起落不稳,老像重生,难以自控;推手时,攻哪守哪,顶抗有余,不明化取。虽练拳多年,仍处处受制,皆因双重所致。
防治:首先明阴阳之理,划清自身虚实,迈步轻灵如猫行。虚实的变换主要靠两肾两胯来完成。正确地变换虚实,肾应能够自然出入,肾的出入在推手中能够取得事半功倍的效果。那么,肾怎样才能出入呢?比如说,骑自行车时,一脚松沉下蹬,下蹬之腿一边的肾胯随之下降为实;另一脚沾粘吸提,胯肾随之上升为虚;如果双脚齐蹬则滞,犯了双重之病。
(七)压肩多,松肩少
病历:沉肩坠肘,人们往往理解为肩峰往下沉,越沉越好,甚至着意往下沉肩,使肩背紧张,如负重担,造成板胸不能运化,对推手影响极大。
防治:关键在于弄清肩的结构。肩是由肱骨头、肩胛骨的关节盂和胸锁骨构成。压肩会使肩关节闭合,气上浮,有憋气的感觉。要想松肩,必须肩关节启开,松筋并向前有拢意,肩背毫无份量,气因方能畅通。功夫练久了,肩关节自开,肩活胸柔自然能够运化,才能实现拳论所说"运化在胸"的要求。
(八)圆多方少,柔多刚少,劲路不清,来龙去脉模糊
病历:盘架时,经常看到将开为方走成大圆,将合为蓄走成小圆。这样,整套拳只圆无方,不符合太极拳的阴阳之理。结果是拳架不活泼,变化小,缺气势,不能引人入胜,盖由劲路不清,来路不明所致。
防治:练拳和推手都必须该方则方,该圆则圆,圆尽生方,方尽生圆。方圆相生乃是太极拳阴阳之理。要想走出方圆相生来,在一开一合中必须具备三个劲。大家都知道,圆是化劲,方是发劲,在方圆之间有个蓄劲。化劲时应松裆活腰:蓄劲时应合裆塌腰:发劲时应扣裆拧腰。松活扣必须适度,松时则散,扣过则滞。松活扣恰到好处,且三劲一气呵成,不能分离间断方能练出刚柔相济的太极拳真功夫来。
(九)丢瘪较多
病历:盘架、推手时,常常发现此处有,彼处无;一处有,多处无。凹凸断续处处可见,拳势不圆满,因此在推手时处处受制。
防治:要学会全面用意,在意的指挥下,周身都要有一定的棚劲,棚劲不能单纯理解为向前向上的顶和抗,棚劲是母劲,一切皆由母劲变化而来,棚劲用好,感觉奇妙。用意就是练意,意既能照顾全身,又能突出重点。突出重点又要照顾全面,全面是为了重点,重点是全面的突出表现。这就是太极拳的整体观念。任何拳势的变化都应意变在先,意是指挥官,又是先锋官。无论盘架还是推手,周身始终保持动态平衡,同时又要千变万化,这就叫"身形不变变在中,变中不变在其中"的理论。如果我们做到这一点,拳势自然舒展大方,紧凑圆活。舒展而不散,紧凑而不瘪。没有断续,没有缺陷,没有凹凸,功夫久了,就能松沉贯通,内外一致,无论行拳还是推手,都会感到奇妙无穷,丢瘪之病自然消除。
(十)强求开合配呼吸
病历:太极拳之呼吸是太极拳爱好者所关心的一件大事,而一些书刊杂志又各说不一,使得练拳者无所适从。我想谈太极拳之呼吸,首先要弄清三大呼吸系统,即胎吸、毛发呼吸、及口鼻呼吸。这三大呼吸系统,不管你意识到或没意识到,都在完成与大自然交换气的任务。三者缺一不可,否则就要影响健康,甚至威胁生命。口鼻呼吸入肺,只有胎吸,气才能下达气海,才是真正的深长呼吸。呼吸深长,一般说来,身体健康,寿命长;呼吸越浅,健康越差,寿命越短。通常所说的腹式呼吸或叫丹田呼吸都不准确。准确的说法,我认为应该叫胎吸。方法是用神阙穴进行呼吸,吸时神阙穴(脐轮)带动肚皮往命门贴,呼时还是用神阙穴带动肚皮回原处。这样一收一放,周而复始,任其自然。呼吸时注意防止腹紧,防止憋气,腹松气腾然。
有的人练功配气,硬要一次呼吸完成一次开合,结果有的腹痛,有的胸闷,有的血压升高,更有甚者每当想练拳但尚未练拳时腹部就痛。后来他们向我说明了情况,我让他们停止练拳,有的一两个月病痛消除,最长者达半年之久。实践证明,太极拳的气不是配出来的,而是通过长期练功练出来的。吴图南老前辈完成每个定式要五、六个呼吸,我们练拳每式也要五、六个呼吸才能完成一次开合。然而我们在单式练发劲时,呼吸和开合自然配合起来了。杨班候老前辈发人时,哼哈二气定输赢就是有力的见证。
防治:这里说的慢,慢而不滞,慢而不停,是初期的练法;这里说的快,快而不滑,快而不乱,是后期的练法。不管是快还是慢,呼吸都是自然的,毫不勉强。