简单易学入门瑜伽动作(通用3篇)
瑜伽是最新流行的一种养生保健减肥塑身的运动,瑜伽的好处有很多,那么上班族而言如何通过瑜伽缓解一天的疲劳呢?那么,下面是百文网小编给你介绍的简单易学入门瑜伽动作,希望对你有帮助。
练瑜伽开肩的招式
1.穿针式
这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张。
从四脚板凳式开始,可以先做几个猫式伸展放松脊柱。
回到自然脊柱曲度,吸气,右手向上抬向天空,呼气,右手穿过左腋窝,右肩膀放在地面,头可以放在砖块上或者垫子上。
左手臂往头顶方向延展,或者绕过后背。
保持5-10次呼吸,换边重复。
出来时,左手放在眼睛前方地面,推起身体。
2.阿那哈他式(融心式)
这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面,也可以放在砖块上,如果打的比较开的话。
从四脚板凳式,双手慢慢往前走,胸腔逐渐放到地面,保持臀部抬高。
手臂可以延展,或者双手合十在头顶加强拉伸。
保持2-3分钟,然后趴下来,双手在两侧放松或者回到婴儿式。
练瑜伽的注意事项
1、饭前后1小时内不宜练瑜伽
一般来说,饭前饭后一小时内不要做瑜伽。因为瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,所以饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。
2、情绪波动大不宜练瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
3、血液凝固病等不宜练瑜伽
有血液凝固疾病、血液凝固病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾。
4、眼压高、高度近视不宜练瑜伽
眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
5、癫痫、大脑皮质受损不宜练瑜伽
癫痫、大脑皮质受损不宜练瑜伽。因为瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
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简单易学入门瑜伽动作
一.端坐於床上,弯曲膝盖,挺直脊柱,手臂放松,做3次深呼吸。保持头脑清醒,加深呼吸。
二.端坐於床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以了。加深呼吸,提高专注力。
三. 跪在床上,手指抓脚趾,膝盖与肩同宽,俯身趴在两腿之间,注意调节呼吸。
四. 盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。
五.躺在床上,膝盖弯曲,脚掌相对,手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适,可以在下面放一两个枕头。
六.躺在床上,将腿抬起搭在墙上,身体放松,手臂自然放在两侧,手心朝上。轻轻呼吸,舒展身体。
七. 躺在床上,双腿弯曲,两臂抱住脚踝处,前后摇摆身体,同时调整呼吸。
八.放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右曾一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。
九. 平躺,双腿弯曲,上半身不动,膝盖转向左侧,头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。
十. 平躺,双臂放在臀部下方,慢慢抬头,头部向后伸展。保持这样的姿势,十几秒后恢复,然后重复。