简单易学的瑜伽舞蹈实用3篇
减肥瑜伽的动作和体式有很多,下面是百文网小编为你带来的简单易学的瑜伽舞蹈,一起来看一看吧。
1个简单的瑜伽姿势
1。(kumbhakasana)
这是一个容易完成的姿势。它燃烧腹部脂肪,伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。
吸气同时看就在你的手掌,让你的脖子和脊柱对齐。
收紧腹部肌肉,保持。
你的身体应该成一直线。要让你的手平放在地上,你的手指是分开的。
保持15-30秒或尽可能长的时间。
呼气,双膝跪地。
重复这个姿势五次,休息时间至少15秒之间。
如果你有高血压或任何类型的肩部或背部损伤,不要尝试这个姿势。
2。(pavanamukthasana)
这个姿势可以帮助减轻背部疼痛,强健腹肌,大腿和臀部。也有人认为可以平衡体内pH值提高代谢,促进肠胃健康。
躺好后曲腿伸出你的手臂在身体两侧背部。
你的脚应该伸出你的脚后跟触碰彼此。
呼气,弯曲膝盖,逐渐把它们拉向胸部。
适用的压力,使用你的大腿腹部贴合。
紧握你的双手放在你的大腿来保持你的姿势。
深呼吸,保持这个姿势60-90秒。
呼气同时释放你的膝盖,把你的手在身体的两侧。
重复此姿势5次至少有15秒的休息时间每组之间。
3。(Dhanurasana)
来回摇摆在这个姿势会刺激消化系统,对抗便秘,而让身体伸展。
俯卧躺好四肢伸直。
弯曲膝盖,手臂反向脚踝或脚保持。
吸气,抬起你的头,然后弯曲向后,尽可能高的抬起你的腿。
尽量保持这个姿势15-30秒,保持正常呼吸。
开始呼气,回到你的腿伸出你的手臂在身体两侧原来的位置。
至少有5次,休息时间15秒之间。
4。(Bhujang asana)
这个姿势可以加强肌肉减少腹部脂肪。这也将有助于建立一个强有力的、灵活的脊柱加强上身。
你的下巴和脚趾接触地面。
慢慢吸气,抬起胸部向上,向后弯曲。
这取决于你的力量,保持这个姿势15-30秒。
慢慢呼气,把你的身体回到原来的位置。
重复5次,休息时间15秒之间。
如果你是孕妇,有胃溃疡,疝气或背部受伤,不要尝试这个姿势。
5。(naukasana)
这个姿势有助于消耗腰腹部附近的脂肪,同时加强腿部和背部肌肉。
平躺,双腿伸直但在一起,和你的手臂在身体两侧。
吸气开始抬起你的腿,让他们直。
伸展你的脚和脚趾,抬起你的腿尽可能高不屈膝。
抬起你的手臂到脚趾,用你的身体创造一个45度的角。
保持正常呼吸,保持这个姿势15秒。
释放和呼气。
重复这个姿势5次,休息时间15秒之间。
6。(setubandhasana)
这个姿势有许多好处,包括缓解僵硬的肌肉,加强髋关节和脊柱的同时拉伸腹部肌肉促进有用的锻炼。它甚至被证明有助于高血压,改善消化和抑制更年期症状。
平躺背部触地。
吐气,蹬地时你的脚。
提高你的身体,你的臀部和背部离开地面,但你的脖子保持下来。
把你的手放在额外的支持地面。
只要你能保持这个姿势。
7。(骆驼形)
这个姿势是一个中间水平向后弯曲的瑜伽姿势称为开放的心(心轮)。这种瑜伽姿势增加了灵活性和力量的身体,也有助于改善消化。执行这个姿势:
跪在瑜伽垫上,双手放在臀部。
你的膝盖应与肩膀和脚的鞋底线应面向天花板。
当你吸气时,画在你的尾骨向耻骨好像被从肚脐拉。
同时,拱你的背部和滑动你的手掌在你的脚下直到双臂伸直。
不变形或弯曲你的脖子却保持在一个中立的位置。
保持这种姿势几次深呼吸。
呼气,慢慢回到初始姿势。收回你的手,把他们带回你的臀部,你振作起来。
8。(uttanpadasana)
这个动作是类似举腿。从俯卧位,抬起你的腿,每次吸入。放松,呼气。重复4-5次最初。
9。(paschimottanasana)
这个体式是完美的减少腹部脂肪。其选址的体式在哪一个坐伸着腿和脊柱伸直。吸气,慢慢向前弯腰摸你的腿你能达到。呼气和放松。重复3-4次最初。
10。奶牛猫姿伸展
这是两个瑜伽姿势组合,即猫的姿势 (marjaryasana)和牛的姿势(bitilasana)。因为,他们都专注于保持一个健康的脊椎,他们经常一起做。
在你开始之前的顺序,确保你的膝盖低于臀部和肩膀的手掌下直接。想象你的身体是一张桌子,与脊柱伸直,腿和胳膊强。
吸气的时候抬起你的躯干上面向天花板。保持移动,直到你感觉你的背部轻微的拉伸。传播你的脚趾在垫子上(底面)。别把你的脖子上挂着的。拉伸的太。
轻轻地回到起始位置,呼气的时候。
再吸气的时候弯曲你的躯干在推动它向地面的轻微紧张一点。这一次,卷曲脚趾伸展你的脖子上。
轻轻地吐气,恢复到起始位置。
简单易学的瑜伽舞蹈
放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
解救腰肌
功效:拉伸侧腰肌,放松腰部。
要领:端坐,背部挺直,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
活动颈肌
功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。
要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。
舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。
要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
练瑜伽需知
瑜伽开始之前
进入瑜伽教室的时候应该保持安静,铺上瑜伽垫,然后开始冥想和伸展,有意识地让自己的心平静下来。
设定自己的意愿
在练习之前别忘了设定自己的意愿。意愿的力量非常强大,所以,你完全可以给自己定一下宏大的目标。我们走进瑜伽教室的目的就是成为一个更好的人——心胸更开阔,更专注,更有耐心,当然,身体更健康。瑜伽教室正是我们把自我改善和灵性的概念付诸实践的地方。
活在当下
不要在练习的时候总是想着接下来的动作。这会让你的心思总是想着未来,唯独不想着当下。未来永远不会来临,因为当它来临的时候,显然它已经是当下。切记,你周围的人都是你的朋友,是与你志同道合的人,他们同样专注于成长和友善。他们不是在对你品头论足,他们希望你好。他们了解瑜伽的力量。不要想着自己在别人眼里看起来怎么样,你应该抱着什么样的心态?——竭尽所能,无须勉强。
请试着想象一个场景:如果你练习七年,终于能完成高难度的姿势,将双腿放到脑后,这也只不过让你的爱人吃惊个5分钟。他们的反应会让你大失所望,你的失望也很可能会溢于言表。然后,你的爱人会说:“你能把双腿放到脑后确实很厉害,但你知道么,你对我还是很刻薄。”显然,伴侣给你的回应不啻一记当头棒喝——你本末倒置了。
但是,如果你的爱人发现自你练习了一段时间瑜伽后,你变得更快乐、更友善,那么这才说明你走在了正路上,这种转变才是最有意义,也是最持久的。通过这种方式,你的练习改善了你的家庭生活,你的工作,也满足了你的精神渴求。这时候,也许你的伴侣会向你要一张课程表,终于愿意自己也来亲自尝试一下瑜伽的魅力。
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