哺乳期减肥的食谱有哪些合集3篇
对于产后妈咪来说,哺乳期的食谱很重要。那哺乳期的减肥食谱有哪些呢?下面百文网小编整理了哺乳期减肥的食谱,一起来看看吧。
哺乳期如何健康减肥
1.保持最基本的热量需求。
哺乳期的妈妈理论上平均每天需要500到600卡的额外热量,才能给自己和宝宝提供足够的营养。如果你想要减肥,那么就需要更多的热量以防营养不良。医生建立,母乳喂养的妈妈想要减肥每天至少摄入2000卡的热量,这样做才能保持饮食均衡,少于这个量,大多数哺乳妈妈健康就不能保证。
2.确定循循渐进的减肥目标。
不要想着一下子就能减掉全身的肉,这根本就是妄想。循循渐进的减肥才是健康而有效的。通常哺乳期的妈妈每个月应该减掉2斤左右。如果产妇太胖可以稍微增加一点,如果体重很轻或者正准备怀孕,就稍微少一点。
3.每天至少锻炼1个小时。
选择一项你喜欢的运动,最好是适合你身体状况的运动,这样你才能坚持下去。游泳是个理想的锻炼方式。
不过医生还推荐了一个方便又有效的锻炼,那就是用背巾背着宝宝,每天散步至少1个小时。这一个小时可以消耗平均400卡的热量。再加上每天少吃巧克力饼干以及一些垃圾食品,每周至少可以减3500卡的热量,也就是0.9斤。
提醒妈妈,喂完奶后再锻炼比较舒服,因为胸部没有奶水负荷。锻炼时最好穿有支撑作用的内衣,用比较柔软的胸垫,避免乳头磨破。
4.做好减肥计划。
如果你根据你的减肥计划减肥,没有出现任何不适状况,体重正在稳定下降,宝宝吃奶也很好,身体健康,那么恭喜你找到了最理想的热量消耗量。如果你每周体重下降比0.9斤还多,说明你吃的太少;如果你根据计划减肥,体重还是增加,那么有可能是你吃太多了。
猜你喜欢:
哺乳期减肥的食谱推荐
给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质,宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。
保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近300mg的钙,故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高,并且易于吸收利用,每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质,也是钙的良好来源,应充分摄入。此外,青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。
适量摄入粗粮、薯类和豆类,替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素,对泌乳有利。同时,产褥期常有发生便秘的问题,应增加来自主食的膳食纤维。
摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需,而其中的有机酸有利于改善食欲,并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜,其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。
每天应保证1000ml的汤汁,以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调,少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益,均宜常用。由于汤汁数量较大,调味宜清淡,浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。
注意营养卫生,不用刺激性食物。哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等,不饮酒,不饮咖啡,以免通过乳汁影响婴儿的健康。
哺乳期吃什么可以减肥
1、坚果:如核桃、腰果、杏仁、等这些食品中都含有大量的不饱和脂肪酸,这些物质可以对降胆固醇起到作用,还能维持动脉血管的健康和弹性。
2、黄豆:黄豆内所含有的饱和脂肪量特别低,并且黄豆不含胆固醇,它含有的丰富蛋白质可以替代动物蛋白,可降低血液中的总胆固醇、坏胆固醇、三酸甘油酯。
3、玉米:玉米含大量的维生素E、磷脂、钙、硒等营养物质,均具有降低胆固醇的作用。
4、黄瓜:黄瓜是很多减肥妈妈的选择,因为黄瓜有助于抑制脂肪的转化,黄瓜还有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪,所以能有效的减少妈妈体内的脂肪,
5、燕麦:燕麦和大部分蔬菜一样还有大量的纤维,他含的水溶性纤维,可以减少肠道对胆固醇的吸收量,改变脂肪酸在血液中的浓度,降低坏胆固醇和三酸甘油酯。