简单锻炼身体的方法【实用四篇】
上班族由于工作时间长无法经常锻炼,长此以往容易对身体有很大的影响,那么有没有什么适合上班族的简单运动呢?今天,百文网小编为你带来了简单锻炼身体的方法。
简单锻炼身体的小妙招
1、单车站姿爬坡
首先调节好适合自己的位置,收腹、背部挺直,身体往前倾。
注意肘关节保持自然弯曲,站姿踩行时一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以减脂和缓解压力。
2、前踢腿
双脚分开,腹部收紧,膝关节自然弯曲,双手护脸,将左腿抬高90度,然后放下,将右腿踢出去。踢出时,膝关节自然弯曲。
注意不能过于追求踢脚的高度,以免造成损伤,应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部,能够快速减肥,改善肌肉协调,还是一个简单的防身动作。
3、背靠球箭步蹲
将健身球放在墙上,背靠在球上,腹部收紧,双手放在腰的两侧,两脚前后相差斜45度,两脚尖往前,箭步蹲时前后保持90度,两秒后换脚重复。
有氧健身操注意,右腿前弓,弯膝90度时,左脚接近地面,身体始终保持中立,不要前倾后仰,健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部,对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。
4、杠铃操
首先准备好两个小的杠铃片,两脚分开,腹部收紧。下身保持不动,身体转向右边,同时左手向前伸,右手弯曲成90度,然后重复另一边。
注意肘关节不能高过肩,保持关节自然弯曲,不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏,自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。
5、球上仰卧起坐
将健身球放好,使腰背躺在上面,双脚弯曲至90度支撑,将一只手放在后脑勺,另一只手的指头按住腹部,将身体往上卷腹部收紧,保持两秒,然后慢慢恢复到原始状态。
注意腹部要始终收紧,健身球一定要稳定好,动作放慢,如果感觉颈部很累,可以将下巴微收。卷腹起来时呼气,恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌,减少腹部多余脂肪,增强腰腹的力量,还可以锻炼身体的平衡,改善肠胃功能,尤其对便秘有很大帮助。
室内简单锻炼身体有哪些
健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
3.室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳
跳绳是一种非常简单,并且非常有效的有氧运动,在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
5.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
6.举洗衣袋
很多女性都认为每天做家务,没有时间进行锻炼,但事实上,做家务就能很好的帮助我们锻炼身体,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务,而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
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锻炼身体的方法
其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼,这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法,但是跑步是锻炼身体的最佳方法,步行的健康效果远远没有跑步的效果好,上班族可以每天坚持上下班跑步回家,如果上班跑半小时,下班半小时的话,一天就跑步一小时,这样身体就得到了很好的锻炼。
还有骑车也是锻炼身体的方法,很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间,其实并不是这样的,你可以每天早起10分钟,踩自行车上下班,去买菜也踩自行车,这样的话总比你走路要快得多吧,并且也对身体进行了锻炼。
其实锻炼身体的方法有很多,并不用大家抽出时间刻意的锻炼,睡觉前,起床后这些都是锻炼身体的好时机,睡觉前对身体进行拉伸运动,起床后伸伸懒腰,这些可都是锻炼身体的好方法哦。
简单锻炼身体的技巧
健身操有很多种,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根据自己的情况和喜好进行选择,场地在健身房或者在家里都行,可向专业教练或视频学习。每周锻炼5~6次,每次2组,每组20~30分钟,间隔15分钟。难度方面要循循渐进,避免高强度的拉伸动作
拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能,可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
慢跑
慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可,场地可随心选择变换,马路,公园,室内皆可,每周跑两到三次,一次时间在40分钟左右,跑前要做好热身活动,跑步速度控制在心跳每分钟120至140次,感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。
室内攀岩
这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外,还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格,令人在战胜困难后享受成功的快感。
游泳是最减肥效果的有氧运动,但对场地有一定的要求,一定要到安全卫生正规的游泳场所,强度根据自己的体质逐量增加,理想状态是每周两到三次,每次游1000米即可。安全起见,初学者可使用救生圈等辅泳装备。
健身球
健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能,非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。
骑自行车
曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度,车座不要太硬,并且现在路面交通状况复杂,一定要注意安全。