健身操动作详解【推荐三篇】
健身操应循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。下面百文网小编和大家一起学习健身操的动作详解。
健身操的好处
1、塑造形体
事实上,健身操具有很大锻炼的价值,能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态,体型是指一个人身体外部的形态,而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材,所以,只要大家经常进行健身操的锻炼,就能够改变自己的身材。但是这种运动的量比较大,不太适合老人大量的进行运动。
2、缓解压力
随着社会的发展和进步,大家在享受这个社会的过程中,也会感受到多个方面所带来的精神压力。通过健身操的训练,不但具有娱乐身心的功效,还能够减少人们在生活中的压力。还有健身操是一种有氧运动,具有强度低和密度大的特点,人们可以根据自己身体的状况来控制运动量。所以,对于正常的人群来说,通过健身操运动能够取得比较好的健身效果。
健身操的动作
1、侧腰延伸
靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次左右。伸展部位:左右侧腰。
2、转腰动作
坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹
坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。
5、挺腰伸背
双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。
6、臀部后侧
前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿
身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。
8、掂掂脚尖
身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。
9、左右平举
两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。
健美操不单是女生为了减肥而从事的运动,它适用于所有人群,学习健美操可以锻炼人的节奏感,越是淋漓尽致地把健美操的感觉发挥出来,就越能在音乐中释放情绪,好好练习吧。
初学健美操时的注意事项
时下正流行的健美操,是一项很好的健身运动。不过作为初学者,在跳健美操的时候要多关注这些注意事项。
1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷:健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏击健身操,瑜伽健身操等。总体来说,跳健美操是持续的,有规律的,以健身健心为目的的运动,节奏适中的健美操能使人精神焕发,心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究表明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。另外,跳健美操时如果节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏,这样就不能很好的完成动作。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤,扭伤等运动性伤害也就更容易发生。
2) 跳健美操别超过1小时:跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度,力度,重复次数,组数,间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者,没有运动经历者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗,略有疲劳感,心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
3) 跳健美操时保持愉快心情:跳健美操时,应选择合适的健美操服,运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节,韧带,肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸专注,姿势正确,动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水,采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,至少要休息20分钟,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
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