健身操分解动作(汇总3篇)
长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。下面是百文网小编推荐给大家的健身操分解动作,供大家参考。
女士减肥健身操注意事项
1、健康卫生
首先,在做完健身操的运动之后,训练者必须要及时的将已经被汗水打湿的衣服更换掉,避免引起着凉的现象,尤其是在空调房里面训练的话,更要及时更换。同时在运动之后,需要进行适量的伸展运动再淋浴。其次,经常跳女士减肥健身操的朋友们,需要注意自己的脚部,常常修建自己的脚趾甲,因为断掉的脚趾甲会砸破脚上的皮肤,令脚趾发炎。
2、循序渐进
在刚开始运动的过程中,运动量千万不能太大,并且应该采取逐渐增加的方法,循序渐进的将运动幅度增加。并且每一个动作都不需要坚持太长的时间,十分钟就行。另外,在运动之前,需要先进行热身和适当的伸展运动,尤其是下肢的伸展更加重要。还有,初学者最好每周进行两三次的训练,之后可以适当的增加锻炼的次数。
除此之外,女性朋友在做健身操减肥时还有其他的注意事项。比如,在做健身操之前,一定要使用运动内衣,尤其要选择承托力比较强的内衣。还有,如果没有运动的习惯,在怀孕期间女性是不能够进行健身操的,就算是有健身操基础的女性也需要请教医生。
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健身操分解动作
一、仰卧提臀
目标:肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作
目标:肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势,做12次。
三、舞蹈触碰
目标:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势,换边重复12次。
四、站立拉伸
目标:肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲,向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部,手掌朝里。
4、站回开始的姿势,重复12次。
健身运动前后的饮食案例
跑步前
维密天使最爱的牛油果,富含植物脂肪,高蛋白、低糖分,帮助你在跑步的时候更快地消耗碳水化合物。黑咖啡能刺激肾上腺素分泌,提高代谢速率。
饮食推荐:牛油果吐司+黑咖啡
跑步后
跑步后,身体损失一部分水分、盐、维生素,吃点三文鱼、蔬菜水果,可以迅速把缺失的元素补充回来。
饮食推荐:三文鱼、蔬菜、木瓜,或椰奶、蜂花粉
力量训练前
力量训练不同于HIIT,主要是通过训练特定肌群打到塑形的目的。香蕉在水果中含糖量最高,运动前吃半根香蕉,锻炼的时候能够提升耐力。
饮食推荐:半根香蕉
力量训练后
力量训练后,也需要补充蛋白质,帮助修复肌肉。DIY达人可以试试,用乳清蛋白粉、糙米、奇亚子、杏仁奶、香草、草莓等蔬果,自己DIY一份超级奶昔。
饮食推荐:超级蔬果奶昔