健美操运动的基本动作分解(热门三篇)

健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着百文网小编一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。

运动前后的饮食案例

高强度间歇训练前

吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。

饮食推荐：高纤维燕麦、坚果

高强度间歇训练后

运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。

饮食推荐：蔬食、藜麦

瑜伽前

瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。

饮食推荐：矿泉水or椰子水

瑜伽后

做完吃点健康水果蔬菜沙拉，补充满满的维生素，还不会让身体有负担。

健美操运动的基本动作分解

1.胸部动作

.胸部动作

(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

(3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

2.腰部动作

(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

(2)腰前屈、转时，上体立直。

3.髋部动作

(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

4.下肢动作

(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动

要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

初学健美操时的注意事项

1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

2) 跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

3) 跳健美操时保持愉快心情：跳健美操时，应选择合适的健美操服，运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节，韧带，肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸专注，姿势正确，动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水，采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，至少要休息20分钟，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

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