刚刚健身有什么办法可以学习

很多刚接触健身的朋友，不知道该怎么练，对不同部位的锻炼方法，也不很熟知，今天就带来一套健身计划。一周六练，每次一小时左右，选择8-12次力竭的重量。每个动作4-5组，每组8~12次，动作间休息30秒，组间休息1分钟。

Day1：胸

上斜俯卧撑

(热身)

(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

拉力器夹胸

(4组×12次)

双杠屈臂伸

(4组×12次)

Day2：肩

热身

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

哑铃前平举

(4组×12次)

哑铃侧平举

(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

Day3：背

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

引体向上

(4组×每组力竭)

坐姿器械划船

(4组×12次)

高位下拉

(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

Day4：腿

热身

哑铃深蹲

(4组×12次)

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

器械腿屈伸

(4组×12次)

哑铃箭步蹲

(4组×12次)

Day5：手臂

热身

二头：

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

哑铃集中弯举

(4组×12次)

三头：

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

Day6：腹部

(4组×25个)

第7天：休息

存起来慢慢学吧!