女生健身的方法有哪些通用7篇
女生肌肉维度的增长比男生困难很多,只要在训练之后配合适度的拉伸,不仅不会有大块肌肉,还会使身材紧致好看,气质也能大大提升,从人群中脱颖而出,而瑜伽正是这样一种集力量训练和拉伸训练于一身的健身方式。
1、头手倒立
这一体式能够锻炼全身肌肉,作为最后一个高强度进阶训练,初学者注意量力而行。
体式要点:
头部和双手接触地面作为支撑,身体倒立并挺直腰背,头背臀一条直线,保持身体稳定。
2、侧鹤式
这是一个很好地锻炼到手臂力量和全身平衡的体式,同时也可以调动胸部和核心肌群。
体式要点:
双手全手掌支撑地面,侧面俯身前倾,腰背收紧,双腿分别置于右臂的上下两侧,脚踝交叉。
3、舞王式
在上述训练之后,需要一个较为放松的体式略作舒缓,这一体式可在锻炼腿部力量的同时拉伸胸腹部,并塑造臀腿线条。
体式要点:
左腿单腿站立,右腿向后向上抬起,躯干和颈部后仰,双手在脑后握住右脚,保持15秒后换另一侧。
4、树式
由于站立姿势与一棵挺拔的树木相仿而得名,这一体式难度较低,是初阶练习者很好的选择,也可以作为热身,迅速进入训练状态,并拉伸躯干肌肉。
体式要点:
山式站立,脊柱保持中正位不要弯曲,抬起一条腿置于站立腿的大腿内侧,双手自然向上伸直并交叉。
5、轮式
这是一个对腰腹肌肉的柔韧性要求更高的体式,同样可锻炼手臂及核心,并能使臀部更紧致。
体式要点:
双手及小臂平行贴紧地面,核心收紧举起身体,充分伸展胸腹部,折叠腰背部并收紧臀部,双腿弯曲至脚尖接触地面。
6、蝎子倒立
继续进行较高强度的训练,燃烧脂肪增强肌肉同步进行,这一体式可进一步锻炼手臂和肩部,拉伸胸腹部。
体式要点:
双手支撑,肘部伸直但不过伸,注意保护关节,核心发力将身体上举,尽量弯曲腰部,打开胸腔,脚部接触头顶。
7、鹤禅式
训练难度逐渐提高,这是一个更为进阶的训练,对手臂和肩部力量要求更高,可以有效锻炼上肢和腹部肌肉。
体式要点:
双手全手掌支撑,核心收紧,慢慢将整个身体向上举起,保持平衡,腹部收缩,大腿向体前靠拢。