什么有氧运动适合减肥(实用三篇)
对于大多数人而言,减肥是一项枯燥,单调,漫长甚至痛苦的过程,选择正确适合自己的有氧运动,对于减肥更有帮助!
什么时间最适宜减肥
轻度运动则在饭后一小时进行最合理,中度运动应该安排在饭后两小时进行,高强度运动可在正餐后三小时进行。
据此可以推出几个最优运动时间段:
上午时段:早餐后3小时至午餐前
下午时段:午餐后3小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后3小时至睡前
饭后不宜马上运动,原因如下:
1、饭后胰岛素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。
2、刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
3、影响减肥运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
4、血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
什么是有氧运动
有氧运动,就是以氧气为主供能身体运转,以脂肪作为主要消耗能量的运动。单次持续运动超过2分钟以上的,如长跑、跳绳、登山、游泳等等都属于有氧运动。需要注意的是,有氧运动在20分钟之后才开始消耗脂肪。所以很多人都会选择力量加有氧的训练方式或者是HIIT加有氧的训练
减肥期如何选择有氧运动
有氧运动大概分为以下两类。常规有氧:慢跑6-8km/小时、包括任何有氧运动类仪器如动感单车、跳绳、游泳等。非常规有氧:HIIT/高强度间歇训练。更算是有氧无氧的结合,减肥效果很好。
1、晨起空腹慢跑。早晨起床后,不摄入任何食物,直接去做有氧运动。跑步、跳绳、爬楼梯都可以选择。尽管身体6到8小时未进食,但糖原并不会消耗太多。早起空腹做有氧的优点就是有利于身体中脂肪的分解。但是需要注意的是身体在早晨还未活动开,容易受伤。容易产生低血糖。最好还是采用比较缓慢点的有氧运动,如慢跑等,不建议跑有坡度过大的爬坡跑,但是慢走慢爬坡可以。其次,总时长不建议超过 30 分钟。
2、晚间力量加有氧或者HIIT加有氧。力量练习属于无氧训练。但不代表不摄入氧气,而是指你的身体在燃烧脂肪产生能量的时候不需要氧气的辅助。强度较大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,而且难以持续。常规的哑铃、杠铃,或者是一些自重训练力量练习配合传统有氧训练对减肥帮助很大。HIIT是一种高强度间歇有氧运动。HIIT不仅在运动时消耗的能量要比传统有氧运动大,而且在结束之后它还会继续燃烧你身体中的能量。而且HIIT基本不受场地限制。