跑完步怎么放松肌肉(热门两篇)
跑步是一种比较常见的锻炼项目,适当的放松肌肉是十分很重要的!
怎样在跑步前放松
跑步前的准备活动,主要是活动关节和拉伸韧带。
最好是先活动关节旋转,然后拉伸韧带(如果直接拉伸韧带,容易拉伤)。
动作的顺序从下肢到躯干再上肢,也可以反向做,把躯体各个关节都旋转和活动开,使身体尽快进入最佳状态。准备运动:
1、站立,单脚脚尖着地,交替活动踝关节
2、半蹲,两手扶膝,扭动膝部,活动膝关节
3、活动髋关节,两腿交替做高抬腿
4、双肩、背部放松,上身直立,前后弓步压腿,左右压腿
5、两手伸直,左右转动身体活动腰部
6、伸展活动,左右旋转脖子及胳膊
7、前后踢腿,以活动髋、膝关节
8、叉腰,做几个深蹲起
跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间,就开始慢跑,一开始大概以85-90%速度跑两公里後再进正常速度。
跑完步怎么放松肌肉
1、小腿拉伸:做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15-30 秒; 换腿。
2、韧带拉伸绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-30 秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30 秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持 15-30 秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法: 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-30 秒钟;换胳膊。
需要注意的是:请根据你自身的身体状况选择合适的强度,不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作,尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持,做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外,在伸展过程中,不要和自己较劲,也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓,并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动,会让身体的柔韧性有所提高,关节活动度有所扩大。