锻炼腰力最有效的方法(实用两篇)
健美锻炼的一个重点就是腰腹力量,健美的腰部就应该具有细却有力的腰部线条和腹肌。
腰部力量锻炼法
一、原地法
原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。
主要的要领如下:
1、前下腰
双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地(图1),或者以双拳拳面触地
(图2)。前下腰时,双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动。
2、侧哈腰
两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4),不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰
双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰。要求:
根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7),也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护。
4、涮腰
双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛。
二、跑动法
跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:
1、侧向扭腰跑
两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作(图13)。
2、跳起扭腰
两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作(图14)。
3、旋子
助跑,之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。
4、搂摔跑
在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑
在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形(图17、18)。
三、协作法
1、扛人起腰
操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力(图19、20)。
2、夹颈摔
操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21),主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔
操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过(图22),主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔
操练者将火伴扛于我肩上,将其从我身上摔过(图23),主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔
操练者双手抱起火伴,将其向后从我肩上摔过(图24),主要操练顶腰发力的动作。
锻炼腰力的方法
1、仰卧起坐。
对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。
2、扭腰运动。
当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。
这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。
4、触地抬臀。
这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。
5、高级马步。
蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。
6、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。