羽毛球的辅助训练方法推荐(合集3篇)
长时间高强度的羽毛球比赛,对运动员身体素质的要求极高,需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性,才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。那么羽毛球辅助训练有哪些,如何提高身体素质呢?以下是小编为你整理的羽毛球的辅助训练方法介绍,希望能帮到你。
打羽毛球的注意事项
1、选择甜区更大的拍形
所谓甜区,就是球拍面的最佳击球区。当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性、震动感很小,你会觉得很舒适。球拍的甜区较大,击球时较不容易打到非甜区,所以震动的机会较少,受伤的机会也就较少。
2、检查拍柄的大小
如果球拍的握把太小,当球没有打到甜区时,球拍的扭力就较大,对手臂的伤害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍,容易疲劳。合适的大小应该是,正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5-8mm的空隙。
3、降低羽弦的张力
较松的球弦,可以提供更大的线床效应,能击出速度更快、威力更大的球,同时传递的震动较少。
4、注意击球的姿势是否正确
击球姿势的不正确是造成受伤的重要原因。如:击球点过低、过后、击球时侧身不够、甩动大臂击球等等。多请教你身边的高手,纠正你的错误。
羽毛球的辅助训练方法
一、暖身运动
1、颈部:作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时,脖子扭到。
2、手:先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
3、腰:做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。
4、腿部:脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。
5、挥拍练习:握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。
二、重量训练
羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
1、手腕:刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。
2、握力:如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。
3、手臂:以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。
4、腿:跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。
三、上肢力量
提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。
上肢一般力量练习方法:
1、持哑铃练习:两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
2、单杠引体向上。
3、俯卧撑、指卧撑。
4、双杠支撑臂屈伸。
5、杠铃各种练习:连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。
上肢专项力量练习方法:
1、挥羽毛球拍:按着羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
2、挥网球拍:模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
3、持哑铃练习:具体方法同上。
四、下肢力量
给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿,及足部踝关节。
下肢一般力量练习方法:
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶:利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。
下肢专项力量练习方法:
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。
2、两脚交替前、后、左、右跳:开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。
3、双脚十字蹬跳:双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳:模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习:在沙坑中进行练习,可以加强难度和强度。
6、负重练习。
五、腹背肌力量
各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作,都是需要强有力的腹背肌。
腹、背肌力量练习方法:
1、徒手或负重仰卧起坐。
2、凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、静力腹肌和背肌。
4、徒手或负重俯卧体后屈。
5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、仰卧折体两头起。
7、凳上仰卧体侧屈。
8、徒手或负重转体。
六、反应速度
这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路,在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合,常用的方法事先约定动作的含义,这样一个人随意只想某个方向,练习的人即快速启动,按标准步法移动到指定场区,然后回中,等待下一指令。
也可以用扔球的方法练习,即发布指令用扔球的方式进行,这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作,带有一定的欺骗性,练习效果会更好。
七、移动频率
跳绳是练习脚步移动频率最好的办法,连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动,运动员都是很好的跳绳者,比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。
还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动,这既可以锻炼移动的频率,更重要的是,可以形成非常熟练地移动习惯,可以在出现情况时形成条件反射式移动,无需经由大脑的判断和指示。
打羽毛球的误区
1、正式运动前的热身准备没有必要
误区:很多女性轻率地认定,在打球前做不做热身运动无关紧要。
事实:尚未运动开的肌肉很容易扭伤,因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性,使关节变得灵活。锻炼前的热身有利于运动者的心血管系统,有益于健康。
2、反正在打球锻炼,尽兴吃喝问题不大
误区:许多人高兴地想,因为我打球健身了,可以不用再去节食减肥了。
事实:尽管从事任何体育锻炼,身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物,但并不意味着对所有食物大开绿灯。关键是要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食和健身之间保持科学的平衡,才可能达到最佳锻炼效果——明显地减去赘肉并改善身体状况。
3、超负重锻炼效果更好
误区:如果我们观察得仔细些,就会发现有的女士打球时在脚踝上带着小重物进行锻炼,以便消耗更多的脂肪。
事实:过量的负重可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形,包括脊柱变形等。
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