柔道教学:柔道热身活动的流程(实用5篇)
在柔道学习中,柔道训练前的热身活动是一件很系统的事情,这里有很多需要注意的细节,而良好的热身习惯,则是你减少不必要损伤的关键。下下面是百文网小编整理的柔道教学:柔道热身活动的流程,欢迎阅读。
柔道热身第二步——拉伸(静态拉伸)
之前,因为适度的运动,肌肉温度有所上升,所以再进行拉伸的步骤会更有效,所以一定记住先预热然后再拉伸。
而这里咱们第二步主要说的是静态拉伸。
静态拉伸指的就是——由于你的动作位移导致被拉伸的肌肉或者肌肉群处于紧绷的状态。
一般来说,静态拉伸某个肌肉或者某个肌肉群的时候,需要在肌肉紧绷最大值上停10秒左右,或者更多,这都根据自己的运动强度和柔韧能力来灵活选择,柔韧差的健友千万不要强行拉伸,会起到反效果,循序渐进的来。
静态拉伸有以下的好处:
第一:静态拉伸可以增强柔韧性,这样可以减少运动中的不必要伤害,比如某些运动损伤是因为柔韧性超出了自己的能力范围。
第二:静态拉伸的过程,因为会拉长肌肉和肌腱,所以增加肌肉的“空间”,有些形体上的问题可以得到解决,而且通过健美比赛,大家也会发现高水平的健美选手柔韧也出奇的好。
柔道热身第一步——常规热身
其实就是一般人认为的热身,比如慢跑5-10分钟,或者短时间内做一些金字塔式的热身运动,这样热身主要目的就是提高肌肉温度,而且这样热身也类似一个信号,因为血液循环加速,身体各部位营养供给也提速,这就给大脑一个信号——叫他进入运动状态。很多人热身也就止步于此,有人热身甚至会达到30分钟以上,实际上那就不叫热身了,适当的运动叫心率有所提升、体温有所提升即可,但是这远远没有结束,这仅仅是热身的开始。
柔道热身最后一步:整理运动
整理运动实际上是柔道运动结束后的收尾工作,比如你适当的低强度有氧缓解一下代谢废物的堆积,这个就是整理运动,在柔道训练后重复做拉伸练习也是整理运动,适当的给予营养补充,也是整理运动。
柔道热身第三步:针对特定肌肉群的热身
柔道训练者应每天都有自己的训练计划,比如胸、背腿等等,诸如此类。
所以针对拉伸部位也有主次之分,比如练胸的时候,应该针对胸大肌、三角肌、三头进行一部分的针对性的拉伸,总之以参与运动的主要目标肌肉群为主。
柔道热身第四步:拉伸(动态拉伸)
动态拉伸的视频网上可以找到很多,其根本是采用一些身体扭转、弹跳等等,使自己的目标部位在一个相对活动范围极限内运动。