极真空手道教程(一)：极真空手道间歇训练法（实用5篇）

间歇训练法是极真空手道中指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。比较著名的间歇训练法的代表就是Tabata训练法，这是间歇训练法的一种形式。下面是百文网小编整理的极真空手道教程(一)：极真空手道间歇训练法，欢迎阅读。

1、极真空手道间歇训练法的基本类型主要分为三种：

A.高强性间歇训练方法

B.强化性间歇训练方法

(是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法)

C.发展性间歇训练方法

(是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法)。

(1)高强性间歇训练方法

此方法不仅适用于体能类速度耐力性或力量耐力性运动项群的素质、技术训练，同时也是适应于技能类对抗性运动项群中的攻防技术或战术训练。

每组负荷时间大约小于40秒，内容多为单个技术或组合技术;练习的动作结构基本稳定;能量代谢主要启用磷酸盐系统以及糖酵解功能系统;可以有效提高极真格斗士在此两类状况条件下的速度耐力和力量耐力以及糖酵解功能状态下的技术、战术运动的稳定性和熟练度。

高强性间歇训练方案：

40秒小组合技术(两拳一脚)，击打打沙袋，小组合技术之间的间隙尽可能短，组合技术的功率尽可能最大化。

休息15秒(大约等于空手道比赛判定时间)，为一轮。

重复2-5轮，为一大组。

(3)发展性性间歇训练方法

此训练法是发展有氧代谢系统的供能、心脏功能和耐力素质的有效途径。

负荷时间大于5分钟，心率强度约160次，以技术训练为主导。能量代谢主要以有氧代谢为主的混合供能。

发展性性间歇训练方案：

5分钟空击训练、随后立即5分钟沙袋打练习、随后立即5分钟技能性、战术性实战对抗练习。

或者5分钟以坐庄形式连续中等力度接触性实战。

休息充沛，心率降低到110次以下，为一轮。

重复次数因人而异。

在实际训练操作中，空手道训练者可将高强度、强化性、发展性间歇训练方法结合应用，更多元全面地发展极真格斗士的战斗力。

4、极真空手道间歇训练法的好处：

1.通过严格的间歇训练过程，可使极真空手道格斗士的心脏功能得到明显的增强;

2.通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与实战空手道对抗相匹配的适应性变化;

3.通过不同类型的间歇训练，可使乳酸能系统的供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的功能能力、乳酸能系统与有氧代谢系统的混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效地发展和提高;

4.通过严格控制间歇时间，有利于极真格斗士在激烈对抗和复杂困难的空手道比赛环境中，稳定、巩固技术动作;

5.通过较高负荷心率的刺激，可使集体耐酸能力得到提高，以确保极真空手道格斗士在保持较高运动强度的情况下具有持续攻防的能力。

(2)强化性间歇训练方法

此方法目的在于发展糖酵解与有氧代谢系统混合功能能力和心脏功能，是一项有利于提升技战术以及素质的训练。

对于极真空手道的格斗士来说，这项训练的内容可以是：

1.单一结构的动作练习(单发拳、单发腿重击沙袋等)

2.小组合的动作练习(组合拳、组合拳脚重击沙袋等)

3.某一种战术的练习(突袭骚扰、阵地连打等)多种战术配合的练习(混合使用各种战术)一般根据训练时间和训练强度，强化性间歇训练方法又分为AB两种模式。

A模式——负荷时间大约40-90秒，心率强度约180次，攻击威力输出略低于高强度间歇训练法。能量代谢主要是糖酵解功能为主的体系，提高此状态下的力量耐力素质。

A模式强化性间歇训练方案：

90秒小组合技术(两拳一脚)，击打打沙袋，小组合技术之间的间隙约1-2秒，组合技术的功率尽可能最大化。

休息90秒，为一轮。

重复2-3轮，为一大组。

B模式——负荷时间大约90-180秒，心率强度约170次，攻击威力输出低于A模式。能量代谢主要是无氧和有氧的混合供能，属于负荷强度适中的技战术熟练应用练习。

可以提高极真格斗士在混合供能能力，以及在激烈实战环境中的格斗士有关肌群的速度耐力和力量耐力、战术应用的稳定性，使之与体能同步、协调、高度地发展，以便适应实际对抗的需要。

B模式强化性间歇训练方案：

180秒战术自由切换练习(如骚扰突袭战术与阵地对攻战术的混合使用)，击打打沙袋，保持战术的完整性为最大训练目标。

休息充沛，心率降低到110次以下，为一轮。

重复次数因人而异。