S身材瑜伽训练教程三篇
在帕坦伽利之前,瑜伽已经有了很长的实践期,但是没有任何人给瑜伽一个系统的解释,帕坦伽利创造了一个整体的瑜伽体系。下面是小编为大家分享S身材瑜伽训练教程,欢迎大家学习观看。
锻炼脊骨和脚的肌肉的立位的瑜伽训练
手触脚的姿势 1
直立,把两臂高举过头,深吸气。慢慢地呼气,在呼气过程中,向前弯曲身体,一直到手触到脚尖,面部埋在两膝之间。手臂一直挨着耳朵。持续这个姿势5秒钟之后,慢慢地恢复到立位。抬起身体的时候,慢慢地吸气。反复做4次。
这个姿势使脊骨柔软,外观优美,尤其能去除多余的脂肪。特别适合那些想使自己的身体变得健美的女性。
手触脚的姿势 2
微微分开两脚站立。把两手放到身后,用左手抓住右手。接着,向右侧弯曲身体,注意稍微把身体朝向右脚。在另一侧也做同样动作,反复进行。
三角形的姿势 1
把两脚向左右两侧叉开一米左右站立。平举两臂,高度同肩,手掌向下。慢慢地向左弯曲,直到左手触到左脚腕。持续5秒钟,慢慢地恢复到立位。在动作的过程中,臂和腿始终不能弯曲。接下来从立位向右弯曲,使右手触到右脚腕。持续5秒钟,恢复到立位。反复做4次。
三角形的姿势 2
分开两脚,扭转身体朝后。慢慢地弯曲身体,使左手触到右脚。手臂不要弯曲,两手臂要保持一直线。
三角形的姿势3
把两脚分开1米左右站立。右膝稍弯,使身体横向弯曲,一直到右手碰到右脚。这个姿势比变型1、2容易做。所以初学者和老人可以练习这个姿势。
三角形的姿势,可调整脊髓神经和腹部器官,加速肠的蠕动,增进食欲,身体变得轻快,躯体的肌肉被收缩、放松、伸展。因为脊骨朝两侧弯曲,肌肉被充分牵拉,所以脊骨能保持柔软。
三角形的姿势 4
做法同变型3裱本相同,不同的是扭转脊骨使左手触到右脚。背部肌肉在弯曲的同时被扭转。
头——脚尖的姿势
这也是三角形姿势的变型,尽可能分开两脚站立。把两手在背部交叉起来,然后身体朝左脚的方向前屈,一直到鼻子碰到脚为止,这是牵拉腿和腓肠肌的训练。
纳塔拉伽神的姿势
直立,弯曲右膝,用右乎抓住右脚的拇指,向头部牵拉,这是锻炼脚的肌肉和脊骨的极好的训练。伸展各种各样的韧带。
鹜的姿势
直立,抬起右腿,缠在左腿上。在.身前交叉两肘,左肘放在上面,两臂互相按压。在另一侧也做相同的动作,这个姿势强化排肠肌,去除腿上的多余脂肪。
单膝——单脚的姿势
直立。弯曲右膝,把右脚放在左股关节处。慢慢地弯曲左膝左脚移向右膝,用右膝和左脚支撑身体。这是加强下半身柔性的最好的训练。
鹤的姿势
直立。用两手把右脚慢慢地抬到头上,置干颈后。在左膝部用力。尽量伸展身休。合掌,用一只脚保持平衡。开始时可倚墙来做。
手脚的`姿势
取鹤的姿势、把右脚稳稳地放在后头部,身子慢慢地前屈,头碰到左膝。
狮子的姿势
这个姿势同搏斗中的狮子相似,所以叫狮子的姿势。这个姿势能有效地锻炼舌和喉。为了改善舌根和喉部的血液循环,舌头要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象狮子就要扑向猎物那样,使全身变得强直。
取跪坐的姿势,把手掌放在膝上,让身一子稳稳地倚在两手上。接着,收缩喉部的肌肉,尽量向外伸出舌头,同时,朝上方翻起眼球。在这个姿势中,要尽可能有力地呼气。反复做4-6次。
尸体的姿势
注意:
在做难度高的姿势势时,必须要有导师的指导,否则,在扭转肌肉和关节之后,身体会产生剧烈的疼痛。这样,就连简单的训练也做不成了。
还有一个重要之点是,决不要勉强自己去做超出自己能力的训练。
训练结束之后,休息10-15分钟。
S身材瑜伽训练教程
减肥瑜伽第一式:猫伸展式
1、跪地后,小腿与大腿成90度,上身前弓与地面平行,双手垂直放在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4、呼气,低头,向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
减肥瑜伽第二式:冰山式
1、上身保持挺直,盘腿坐下。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心朝上,从侧边上抬,直达头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后,屏住呼吸6秒钟,然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心朝下,手臂从头顶放至身体两侧。
提醒:这个瑜伽能够放松背部,同时能够达到瘦腰的效果,但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
减肥瑜伽第三式:大回转式
1、挺身直立,将两脚打开,比肩稍宽,然后两手十指交叉相握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩同宽。
2、两手上举过头顶,肘部不要弯曲,掌心朝上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝部弯曲成弓步,左腿伸直。
3、保持姿势10秒钟,复原,再弯腰,如此重复3次,然后换另一侧。
减肥瑜伽第四式:野兔式
1、跪坐后,小腿与大腿成90度角,上身保持挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,让手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
减肥瑜伽第五式:曲线扭转式
1、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合。
2、右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6-10次。反方向重复相同动作。
提醒:能够塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
经典的六式瑜伽塑造你的完美身材
一、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
二、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的.感觉的。
三、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切你是非常有力量的武士。
四、T形状
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
五、半个月亮
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
六、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个瑜伽动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。