办公室白领减肥运动推荐推荐3篇
久坐办公室,活动是非常有限的,往往是坐下几个小时都不需要动一下,这样就使越来越多的人形成了下半身比上半身胖的情况。下面小编整理了办公室减肥运动,一起来看看吧!
实用的办公室减肥方法
1、摇头可以给自己定一个闹钟,每过一个小时就坐在椅子上活动一下颈部,前后左右都要晃动到,眼睛盯着天花板进行左右摇摆,脖子有拉伸的感觉后就可以了,要坚持3-4分钟。
2、躺著将小腿放在椅子上,将脚弯曲90度。把手放在太阳穴上然后坐起身,将你的肩膀靠近膝盖。一组三次,做十组。也可以加入旋转动作,锻炼侧腹部肌肉。
3、扩胸在电脑前做完一个工作后,就站起来做一下扩胸运动,你会觉得身体变得很灵活,尽量使你的双手在背后能够拍巴掌,可以提神醒脑也能减肥活动下半身。
4、拉伸找一个比较高的位置,桌子或是床都可以,双手撑在上面,身体向前倾倒,脚尖绷直,双脚尽量往后伸去,缓慢有节奏的执行,这样可以拉伸全身的肌肉。
5、下蹲双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
黄瓜
黄瓜具有明显的清热解毒、排毒养颜、生津止渴功效,黄瓜酸能促进人体的新陈代谢,排出毒素。黄瓜含有的丙醇二酸能抑制脂肪产生,而纤维素能促进人体肠道内腐化物质的排除和降低胆固醇,达到减肥强体的目的。
吃什么食物瘦腰效果好
1、胡萝卜
胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素,使人体吸收营养更全面。它含有的植物纤维能提高人体新陈代谢,达到自然减重的目的,并且能抑制人体进食甜食和油腻食物的欲望。
2、冬瓜
性寒,能养胃生津、清降胃火,使人食量减少,促使体内淀粉、糖转化为热能,而不变成脂肪。因此,冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜中所含的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化为脂肪,加之冬瓜本身不含脂肪,热量不高,对于防止人体发胖具有重要意义,还可以有助于体形健美。
3、高丽菜
高丽菜也是在烹调中经常使用的蔬菜食材之一,其中维生素U能修复胃黏膜,提高肝脏机能,防止脂肪积聚在内脏周围。不同的烹调法有不同的功效,水煮能促进排毒、解毒,在饭前生吃能防止维生素U流失,获得充足的饱腹感。
4、苦瓜
中医认为,苦瓜味甘性平,解毒排毒、养颜美容,可除邪热,清除体内的有害物质,解劳乏,清心明目,因此是败火食材的首选。苦瓜不仅富含膳食纤维,可以延缓脂类的吸收;它也含有较高维生素C,可以加速脂类的代谢。苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素,这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%。
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办公室减肥运动
1.拉伸背部肌肉
30秒一次,一组做两次
①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。
关键点:闭上眼睛更容易放松噢!
2.放松胸部与背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩 肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。
②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。
3.伸展腿部肌肉
左右各15秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。
关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。
4.锻炼膝关节
左右各10秒,做三次
①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。
5.拉伸手臂肌肉
左右各15秒,做两次
①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。
关键点:手肘不要弯曲
6.收紧手腕肌肉
左右各10秒,做三次
①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。
7.收紧腹部肌肉
跷腿,用手肘按膝盖,
左右各40秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。
②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。
关键点:先收腹再跷腿是关键。
8.坐着练腹肌
10秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。
②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。
关键点:背部和腰不要往后仰。
9.站着拉伸大腿肌肉
左右各15秒,做两次
①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。
②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。
关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。
10.放松小腿肌肉
左右各15秒,做两次
①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。
关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上
11.空闲时的放松方法
左右拉伸肌肉各15秒
前后拉伸肌肉各15秒
①脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
②脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。
关键点:肩膀不要向上耸起,只是脖子前后左右拉伸。
12.缓解肩膀的紧缩
石头、布拳运动30秒
石头、布拳绕肩一周15秒
做两次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。
②重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。
关键点:手掌要保持向上的状态。
13.收紧大腿内侧肌肉
合并膝盖15秒+按着靠垫10秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。
关键点:脚的内侧要完全紧贴。
14.锻炼大腿主要肌肉
前后左右各10秒,合计40秒
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。
关键点:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
15.扭转身体除疲劳
左右各15秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,脚尖呈外八状张开双腿,双手放在膝盖上。
②脸朝前方,左肩往下颚的位置耸起,上半身大幅度扭转,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上,伸展股关节。相反方向做同样的动作。