简单的瑜伽塑身动作招式【合集3篇】
办公室瑜伽是专门为办公室一族准备的瑜伽运动,而对于办公室一族比较常见的腰疼问题,瑜伽中也有几招能够帮助缓解与治疗。现在就跟着百文网小编一起来了解一下简单的瑜伽塑身动作吧。
初学者的瑜伽动作
姿势一:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势二:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势三:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
简单的瑜伽塑身动作
新月变式—滋养侧腰部
做法:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下,双眼平视前方。深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下,注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯,感受左侧腰部得到拉伸。
弓式—活动后腰部
平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面,调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸,在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓,头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
天鹅式—全面收紧腰部
跪姿,大腿与小腿呈90度,头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地,微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下,同时将重心慢慢前移。前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
卷腹拍手
仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。
猫伸展式—全方位放松腰部
跪姿,大腿与小腿呈90度,保持头、颈、脊椎成一条直线,双眼看向双掌之间的地面。吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸,头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
练瑜伽时注意的事项
一、做体式时不应伸展过度,但也不要伸展不足。
二、在某一体式如果你只能保持十秒,就不要硬撑到十五秒,也不要只保持五秒。
三、要放松,我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收,做瑜伽体式也是一样,是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获,事倍功半。
四、一定要从源头核心处伸展,从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体,让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点,而忘记了从起点扩展自己身体。
五、不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至,这也是造成伤害的主要原因,瑜伽本身不会造成伤害),而要专心把伸展的动作做好,要体验做体式的过程,要以充满活力的伸展量力而行。
六、在体式过程中,很重要一点是培养皮肤的敏锐力,以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛,没有皮肤的知觉,体式是索然无味的。让醒觉的意识渗透于身体的所 有外层以及将醒觉的意识带到全身,唤醒皮肤的知觉,也让能量之流灌注你的全身。这也是我们与自己身体进行对话的开始。要时时听从身体的感受,全身心投入体 式中,这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。
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