男性健身的方法有哪些(推荐三篇)
现在健身的男性是越来越多,大家都希望自己拥有健康的身体。那么男人健身的方法有哪些?下面百文网小编就带大家一起来详细了解下吧。
男性增肌健身应避免的盲区
练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚下水“的新手,如果不注意躲避,很容易触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。
误区1、多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉“。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2、只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素 ——营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练,一半靠吃“,这确实是一条通俗的经验总结。练”是指科学的练,吃“指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3、蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌“。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
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男人健身的方法
1、合理安排时间
男性朋友想要健身,那么首先就是要学会合理安排时间,这样对于锻炼才能起到最佳的效果,早上起得早些,做一些运动是非常不错的。
但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。
当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。
如果日常生活中男性朋友没有多余的时间去锻炼,那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,这个时间段,锻炼的效果也是非常不错的。
2、恰当呼吸
在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。
具体是
用力时吸气,尽量吸得深,放松时呼气,尽量排得彻底。
3、辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。
合理的选择辅助器械有利身体的锻炼,如果条件允许,那么可购买一套不同重量的哑铃,长期健康锻炼,能起到非常好的健身效果。
别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。
4、注重频率
其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。
如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。
5、双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。
在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。
保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
男性健身的禁忌
1、不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
2、在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。
4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
5、对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。
6、每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。