女的哑铃锻炼方法(汇总2篇)
女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。那么,女生练哑铃有哪些经典动作呢?今天,百文网小编为你带来女哑铃锻炼方法。
哑铃怎么减脂
哑铃重量选择:
男士15公斤1只(可调节式哑铃):男士选择较大重量的哑铃是为了增强肌肉的锻炼
女生3公斤1只:女生的哑铃训练主要是针对减脂和修饰手臂的肌肉,所以不需要选择重量较大的哑铃来练习。
哑铃减脂锻炼:
哑铃肩上推举,哑铃侧平举,单臂哑铃划船,哑铃交替弯举,这四种哑铃锻炼方式都是减脂和修饰手臂肌肉的方式。
具体方式:
在做仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃,增加腹肌锻炼的负荷。
哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌。
哑铃的直臂前举、侧平举和肩上推举可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃交替弯举锻炼手臂肌肉,二头肌和前臂肌。
建议:练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短。
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女哑铃锻炼技巧
1、平板哑铃卧推
主要锻炼部位:胸部
运动要领:
仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位:肩部
动作要领:
坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
4、哑铃弯举
主要锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。
动作要求:
每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船
主要锻炼部位:背部肌肉
动作要领:
俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲
主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌
动作要领:
双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。
动作要求:
每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位:臀部
动作要领:
两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。