家庭肌肉锻炼方法(热门两篇)
肌肉锻炼方法是有很多讲究的,不但要运动锻炼肌肉,吃也是非常重要的。如何锻炼肌肉?今天,百文网小编为你带来了家庭肌肉锻炼方法。
家庭肌肉锻炼吃什么
1、生拌牛肉丝
原料:牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。
做法:
(1)将牛里脊肉切成丝,用醋精拌匀;
(2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液,与芝麻和各种调料拌匀待用;
(3)把香菜洗净、沥干水分,装入盘内垫底;
(4)盘内放牛里脊丝和白梨丝,与香菜拌匀即成。
2、干拌牛肉
原料:牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。
做法:
(1)牛肉洗净,在开水锅内煮熟,捞起晾凉后切成片;
(2)葱切成2、5厘米长的段;
(3)花生米碾细;
(4)将牛肉片盛入碗内,先下盐拌合使之入味,接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌;
(5)最后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻),拌匀盛入盘内即成。
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家庭肌肉锻炼技巧
1、颈部
(1)颈部肌肉锻炼方法:两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)另一颈部肌肉锻炼方法:右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)胸部肌肉锻炼方法:俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后再全部放松。
(2)简单的胸部肌肉锻炼方法:面对墙站立、两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘,上臂与前臂成90°,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
肩部的肌肉锻炼方法是:打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。
4、背部
背部的肌肉锻炼方法:立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。
5、臂部
(1)臀部的肌肉锻炼方法很简单,平日里就能达到:坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。
(2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。
(3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。最后进行放松。
6、腹部
(1)腹部的肌肉锻炼方法:仰卧,脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。
7、腿部
(1)腿部的肌肉锻炼方法:半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿肌肉锻炼方法:脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。
8、背阔肌上侧和外侧部分
(1)引体向上
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的最好肌肉锻炼方法。
(2)坐姿下拉
宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
9、背阔肌中部(内侧)
(1)单臂哑铃划船
能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
(2)杠铃俯身划船
是一项最普遍最受青睐的背阔肌肉锻炼方法。
(3)史密斯俯身划船
这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的,史密斯机上做的杠铃划船。