矫正腿型的方法(两篇)
适当的运动有益健康。那么你知道日常生活中,如何运动矫正O型腿呢?今天,百文网小编为你带来了矫正腿型的方法。
通过运动让O型腿重获自信
(1)直立,两脚并拢,两手扶膝做两膝向正前方的下蹲起立运动,20~30次。
(2)弯腰,两手扶膝做向左的和向右的绕环运动, 20~30次。
(3)两脚开立稍大,弯腰,两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习,每次停耗10秒钟, 5~10次。
(4)两脚平行站立,先以脚跟为轴,做脚尖外展和内旋运动;再以脚尖为轴,做脚跟外展和内旋运动,各20~30次。
(5)坐在椅子上,尽力用小腿夹住书,尽可能的坚持较长时间。
(6)跪坐在腿上,塌腰,两脚慢慢向外向前移动,腰部随之也逐渐直起来,15~20次。
猜您感兴趣:
矫正腿型的技巧
O型腿影响健康也影响美观。因此不妨试下以下运动,让你有效改善矫正O型腿,所以对于O型腿患者一定要注意哦。
严重的O型腿,一般是由遗传、佝偻病,骨性关节炎等造成,这些病理性的O型腿,必须施行截骨手术,才能达到满意的矫正效果。更多受O型腿困扰的人,并无遗传病、缺钙方面的病史,他们O型腿的形成,则主要因为运动和长期不良姿态。如果长期给膝关节以向外侧的力,如外八字步、盘腿,不良站姿等,就会过度拉长和松弛膝关节外侧副韧带,使得两侧副韧带的力量失衡,由此而形成O型腿。
作为人体中最大的关节,膝关节的构造很复杂:其硬性构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛,半月软骨,它是股骨与小腿的胫骨和腓骨接头部位,与膝盖骨(髌骨)构成了膝关节;“连接保护装置”有十字韧带,侧韧带、囊韧带、膑骨韧带等软性结构;还有给膝盖既带来压力(拉直膝盖的肌肉)又带来保护的肌肉。安静状态下,两个膝盖承受着身体的体重,运动状态下,其肌肉韧带关节面的保护和调节就更加复杂,这是膝盖容易运动损伤的原因,也是慢性不良刺激造成膝内翻的原因。
膝内翻的矫治一定要围绕膝盖两侧及周边的张力不平衡,力图改变这种不平衡,达到真正改善腿部外形,美化走姿的作用。从正面看,股四头肌由股直肌、内侧肌、外侧肌和中间肌组成,外侧肌、中间肌的肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧;从后面看,股二头肌的短头肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧,对于这几个肌肉的分离性锻炼会对膝内翻起到相当重要的矫治作用。具体方案如下。热身:
快步走5分钟,然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3~4组,每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度,为下一步的运动做准备。
窄距内扣式哑铃深蹲
双手持哑铃自然下垂,正直站立,双脚距离略窄于肩,脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋,使身体下蹲,大腿与地面平行时,维持3~5秒钟,然后起身,重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举
坐在腿举器(或倒蹬机)上,双脚并拢,蹬在踏板上。开始动作后,控制大腿慢慢回收到胸前位置,然后大腿发力蹬起,重复动作。
箭步蹲
双手持哑铃自然下垂,正直站立,双脚距离约等于肩,左脚向前跨出一大步,保持上身正直,双膝同时弯曲使重心下降,当右腿贴近地面时停止,站起,重复动作。一组完成后,换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部,增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。
静力性半蹲
双脚比肩略窄,脚尖内扣,做半蹲的姿势,上身略前倾,大小腿约135度角,维持此姿势约1~2分钟。效果同上。