跑步新人如何防止小腿变粗(精选4篇)
跑步本来是一种有效的减肥方法,不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗,所以很多MM只能无奈弃之。其实,只要掌握了跑步的要领和正确姿势,今天小编和大家介绍预防跑步腿粗的方法。
跑步多了小腿变粗的原因
1、落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。
2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
预防跑步腿粗的方法
1、脚跟落地是关键
跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。
2、热身运动很重要
从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
3、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦
小腿变粗的真相
真相1:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相2:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入"减肥大作战"。
真相3:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
错误跑姿让你小腿变粗
错误跑步方式一、速度太快
如果你练跑步只是为了塑身,并没有运动员般的目标,那么放慢你的速度。具体速度因人而异。最简单的方法就是找个伴一起跑,能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断,这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。
错误跑步方式二、步幅大 速度慢
经常参加马拉松的跑者的长距离训练,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的比目鱼肌,就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
错误跑步方式三、脚掌着地位置不对
不要前脚掌着地,这对你的小腿力量要求会很高;也不要脚跟着地,这会给你的膝盖带来很大负担。着地时,利用脚掌中部位置着地,然后迅速抬升,将力量过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。
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