颈椎保健操的瑜伽式【汇总3篇】
颈椎长期超负荷工作、不恰当的锻炼方式、不正确的用颈姿势都会促进颈椎退变。那么,下面是百文网小编给你介绍的颈椎保健操的瑜伽式,希望对你有帮助。
颈椎病的自我改善
对于颈椎病的预防,以及对于症状轻的人群,个人推荐以下三个简单动作每日练习。
头颈中立练习
平常生活中有意识将头部向上顶,并微微收下巴,以维持生理弯曲。
若无法掌握,可先靠墙用手指按下颌,并保持1分钟时间。
熟练掌握中立位感觉并且有条件的,可以使用弹力带。头颈维持中立位,用弹力带施加阻力,颈后侧肌肉等长收缩得到强化。
用网球松懈肩颈肌肉
每天睡前用网球放于斜方肌下方,上半身躺下,用身体自重挤压网球进行按摩。
靠墙伸展
这个动作能很好地纠正不良体态,缓解肩颈问题。身体后靠墙壁手臂外展肘关节90度,小臂、手背贴紧墙面,两臂上推,注意不要耸肩。
每天做3次左右,每次至少完成10次。
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颈椎保健操的瑜伽式
1、鸵鸟式:双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
2、鱼式:平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。
3、乌龟式:呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。
4、猫伸展式:保持跪姿,双手和双膝作为重力支撑点,吸气的时候,背部凹下,下巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,并且手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。
5、狼伸展式:双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。
6、哈巴狗式:双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。
颈椎病食疗方
木瓜陈皮粥
木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克,粳米50克。将原料洗净,木瓜、陈皮、丝瓜络先煎,去渣取汁,加入川贝母(切碎),加冰糖适量即成。可化痰,除湿,通络。适用于痰湿阻络型颈椎病。
参芪龙眼粥
党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克,粳米50克。将原料洗净,党参、黄芪切碎先煎取汁,加水适量煮沸,加入桂圆肉、枸杞子及粳米,文火煮成粥,加适量白糖即可。可补气养血。适用于气血亏虚型颈椎病。
参枣粥
人参3克,粳米50克,大枣15克。将人参粉碎成细粉,米、枣洗净后入锅,加水适量,武火煮沸,文火熬成粥,再调入人参粉及白糖适量。可补益气血。适用于气血亏虚型颈椎病。