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跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。但是你知道跑步的正确姿势是怎样的吗?以下是小编为你介绍的跑步的正确姿势及注意事项,希望帮到你。
1.切勿空腹跑步
人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。
2.身体不舒服就停下了
跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。
3.遵循适时恢复原则
有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马,至于频繁的参赛是否值得提倡,这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是,无论怎么跑,都要爱护自己身体,在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。
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1、站姿:两脚前后自然张开、膝盖微屈、上半身稍前倾,重心落在两脚之间。
2、持球:持球时五指自然张开,掌心空出,用指根及指根以上的部位触球。这样做的目的是为了增大对球的接触面积、保持球的稳定性,同时控制球的出手方向。
3、发力:发力是从前脚掌开始,然后依次通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕,最后传递至手指尖,依靠指尖的力量将球投出。
定点投篮的注意事项:
1、投篮前让自己处于一个尽量放松的状态,同时双眼目视前方的篮筐。
2、整个定点投篮时的发力过程应该是协调连贯的,不要出现发力滞停的现象。
3、在出手投篮结束后手部需要有一个短暂的停留动作,目的是为了球在出手的一瞬间不会因为收手太快而影响出球的方向,从而影响投篮的命中率。
平时多多的运动一下,对于身体健康非常的有好处,而运动的方式也非常的多。比如跑步就是很多男女老少喜欢的运动,跑跑步不仅有益于身心健康,而且还可以起到一定的减肥的效果。但是许多人跑步的动作其实是不够标准的,那么,跑步的动作要领是什么呢?对于这个问题,大家来一起看看下文的介绍。
头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。
跑步的动作要领是什么呢?对于跑步的一些动作要领,现在大家应该有了一定的认识。如果大家平时的跑步动作不是很标准的话,尽量还是纠正一下自己的动作。采取标准的跑步的动作,不仅锻炼效果更好一些,也可以很好的预防一些跑步过程中的一些意外的受伤的情况发生。
跨跳的动作要领是手上进行的动作是绕环摆,脚上的动作是全脚掌着地,然后就是使劲往斜前45度蹬,前面那条腿的大腿要抬高,同时让小腿自然产生下垂,后面那条腿要蹬起力,伸直,双手向前摆动时,双脚向前蹬。
在跨跳的时候注意助跑时重心要平而稳,步幅要控制,关键是助跑的最后一步要大,脚后跟着地滚动到全脚掌,起跨时积极上踢腿、移髋,并要注重手的控制。跨跳是单脚起跳、单脚落地的大幅度跳跃动作,练习跨跳动作不仅能增强弹跳力,而且掌握跨跳技术对生活中跨越障碍物有适用价值。
跨越跳高作为一项竞技性体育项目,要求有良好的爆发力与弹跳力。跨跳是一个身体完全舒展的过程,助跑、起跳、腾空、着地等重要环节的组合,助跑速度的控制,起跳时间的选择,起跳力度的控制都是大有学问的。
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动,我们在慢跑时该注意什么呢?跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者,但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤,大部分是姿势不正确导致的。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势,头部不要前倾或后仰跑步的时候,头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上,避免头部的前倾或后仰,即便是加速的时候,头和身体也是同时前倾的,大家知道跑步时摆臂的动作要领有哪些吗?
手肘必须做实向后拉动肩胛骨的动作。手臂摆动时,腋下稍稍夹紧,肩胛骨才能充分活动到。在摆臂时,如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。因此跑步时要让肩膀放松,保持身体挺直,目光直视前方。
另外,手臂摆动要能带动背部的肌肉。手肘向后摆动时,背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢,接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。
如果手臂只在身体前方摆动,肩胛骨就根本没有活动到,无法带动骨盘动作,导致上半身与下半身连动不顺,跑步动作也会不协调。
当然手臂的摆动范围也因人而异。步幅较小而步伐频率较快的跑者,摆动手臂的频率快,手肘角度较小。对于步幅较大的跑者,手肘摆动角度较大,摆动手臂的频率也较缓。
实心球动作要领:面对投掷方向,两脚前后开立,身体重心落在右脚上;两膝微屈,双手举球至头后上方,然后利用双脚蹬地、收腹,以及挥臂的力量将球用力由头后向斜前上方45度角掷出。用力顺序:两腿用力蹬地,送髋展胸,两臂用力掷球。出手速度要快,用力要猛。
实心球动作要领
实心球是一种体育器材,实心材质,呈球形。它同时也是一种体育项目,讲究力量性和动作速度,部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。实心球是一项力量性和动作速度项目,是以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。
我练习方法:建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等,增加上肢力量和上下肢的协调性。双手头上掷实心球时,能做出双手持球于头上后方,身体后仰(尽力成满弓),由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲,肩部迅速向前,快速挥动手臂,最后屈腕,把球掷出。
由于投掷实心球是属于力量性运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
在仰泳的时候,我们主要是要靠腿和手臂来向前游动,动作要领上面主要是节奏问题以及呼吸问题,这两方面要非常注意,对于速度有很大的影响。
仰泳的动作要领口诀:仰泳身体要舒展,手要切忌左右摆,腿臂配合六比二,两臂轮流翻风车转。
不过仰泳不管是游进路线,还是身体姿势,都要求稳定,掌握其中的技术要点。手臂划水时,出水以大拇指领先,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转,入水时小拇指领先插入水中。
如果以头的位置为钟表12点,两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。两臂划水应与身体转动协调配合,两肩不断形成位置差。两臂划水配合采用中交叉方式,即两臂始终处于相反的位置,一臂划水时,另一臂移臂。
头部保持稳定没有左右摆动。呼吸虽然不受限制,但最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂时吸气。划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花,随意呼吸易呛水。
仰泳的时候要保持身体线条流畅,尽量把自己想做是在水中生活的生物,尤其是一只正在滑动的贝壳,不论你的实际身高是高还是矮,在游泳的时候都要看起来比实际身高高才可以。千万不能因为害怕而蜷缩身体,一定要尽可能的放开自己的四肢,伸展自己的身体。
游泳的时候身体要注意保持平稳,并且在转动自己身体时候要注意把自己的肩膀和髋部当做是一体来转动。身体要和水面保持相对水平,稍稍耸肩能够让自己的脊背变得挺直,在游泳的时候可以做维耸肩的动作。转动身体的时候尽量快一点,这样能够让自己在游泳时所受到的阻力减小,而且不会特别疲劳。
仰泳虽然不需要在水中换气,听起来很简单,但是仰泳这种姿势最容易喝到水,因为在面部朝上,挥动手臂的时候溅起的水花会进入最终,不得不喝水,有的时候还会因此呛得难受。如果只是为了休闲娱乐,可以把头歪一点,虽然喝不到水但是却会降低游泳的速度。
1保持水平的身体姿势,躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动,始终有一肩不露出水面。一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。两腿交替做鞭状上下打水。向上打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松。
2移臂时手臂紧贴身体不能太宽。如果手臂易弯曲,则可暂时用小拇指领先出水,养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。
3身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,头下有一只矮枕头。
不是特别适合,建议从蛙泳开始。
其实仰泳的基本动作还算是很简单的,首先通过踢墙蹬腿的方式让自己在水中游动起来并转身让自己的正面朝上,然后腿不断做上下打水的过程,让自己能够保持一个平衡,这时候手则需要交替向后划动打水了,动作还是比较简单的。不过要想真正学会仰泳,光看攻略还是有些困难的,需要下水进行尝试,不过建议初学者还是先以学习蛙泳为主吧。
1、当听到领令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴在食指第一关节和中指第二节上),提到腰际,约与腰带同高;拳心向内,肘部稍向里合。2、听到动令时,上体微向前倾,两腿微弯,同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米;前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作。
跑步走动作要领
三大步伐为正步、齐步、跑步,主要是身体形态训练为主,训练军人的形象、仪表。其中,跑步主要用于快速行进。听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到“走”的动令后,上体微向前倾,两腿微弯。
同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去,前脚掌着地,在整个跑步过程中,都不能全脚掌着地;立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。
自由泳腿部动作要领就是膝盖要自然弯曲,但是幅度不能太大,在游泳的时候,要放松脚踝,绷直脚尖,大腿带动小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不动,这样打水的时候,才有力度,而且不会左右晃动。
自由泳的基本技术特点是人体俯卧水中,头肩稍高于水面,游泳的时候,躯干绕着身体左右涌动,手入水之后,划水的路线呈现出s形。
自由泳换气的时候,一般是划臂两次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次。吸气需要右手入水后,头部面向左下方,之后口鼻在水中慢慢呼气,随着右手臂划水到肩下的过程,头部慢慢转向右下方,同时口鼻加大呼气量,直到右手臂即将划出水面时,用力呼气。
自由泳严格来说,不是一种游泳的姿势,而是竞技游泳的一种比赛项目,这种游泳对姿势几乎是没有任何的限制,而且爬泳这种姿势结构也比较合理,是一种比较省力、速度比较快的游泳姿势。
蛙泳的一个连贯动作是:划手、抬头吸气、收手收腿——伸手、埋头吐水、蹬腿、夹水——身体平直、漂一会儿。动作要领有:
换气
在水里是呼气,以鼻为主口为辅,吐气要慢而轻,丝毫不能吸气,否则会呛水;在水面上是吸气,以口为主鼻为辅,吸气要快而深。
收腿
收腿时力量要小,两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内,以减少回收时的阻力。
翻脚
收腿即将结束时,脚仍向臀部靠近,这时膝关节向内扣,同时两脚向外侧翻开,使脚和小腿内侧对好蹬水方向,这样能使对水面加大,并为大腿发挥更大力量做好积极准备。
蹬夹水
蹬夹水的动作是一个连续的完整动作,只是蹬水在前,夹水在后。蹬水应由大腿发力,先伸髋关节,向后做蹬夹水的动作,其次是伸膝关节和踝关节。
收腿与翻脚、蹬水是一个连续的完整动作过程,正确的翻脚动作是在收腿未结束前就已开始,在蹬水开始完成,如果翻脚后,腿稍有停滞,则会破坏动作的连贯性并增大阻力。
跑步走的动作要领是等待队列指导员下达跑步走的指令,当听到跑步的预令,两手迅速握拳,然后提到腰际,同时上体微向前倾,提拳的高度是佩戴了外腰带就要提到外腰带的地方,如果没有佩戴就要大概提到腰两侧与肚脐同高的地方。
当听到走的动令时,两腿微弯,同时左腿要向前迈出,利用右腿的蹬力迈出85厘米,前脚掌先着地,身体重心向前移,右脚也一样。
跑步前进时,两臂前后自然摆动,向前摆臂时,大臂略垂直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约5厘米,向后摆臂时,拳贴于腰际,行进速度每分钟170-180步。
队列指挥员下达立定口令的时候,立字下在左脚,定字下在右脚。第一步左脚迈出右臂前推,第二步右脚迈出,左臂前推右臂后拉并不再推出,第三步,左脚迈出,左臂后拉,此时双臂皆向后拉回成预备姿势,第四步,右脚向左脚靠脚,注意靠脚要有力。
持球准备姿势
在持球时需要持准备姿势,上身稍往两边倾,两腿分开站立,同时两脚间要保持稍宽于肩的距离,两臂微屈于腹前,双肘部需要内收,两眼注视来球方向。
垫击手型
采用两手手指上下相叠,两拇指对齐平行相靠,掌根紧靠,两臂伸直相夹。注意手掌的部分不能相互重叠。
击球部位
正面双手垫球的击球点,需要保持在腹部前约一臂距离的位置进行击打,通常在腕上5厘米且两小臂颧骨内侧所构成击球点进行击打。
动作要领
在击打时需要不断移动,同时降低重心,两臂前需要伸至球下,使用双手背处垫击面对准来球。夹球是指两手掌根紧靠,手臂夹紧,手腕下压,用平整而稳定的击球面去迎击球。可以以掌心为击球中心,击球的后中部,同时主动用力屈腕屈指向前推压,使扣出的球加速上旋,击球点在起跳和手臂伸直最高点的前上方。
1、加强摆臂的幅度,上肢用力后摆可以形成躯干牵张反射,促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。
2、加强抬腿能力训练, 髋前部肌肉的训练,髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是抬腿。
3、促进小腿提拉折叠 ,合理的小腿折叠技术,大大缩小了大腿向前转动半径,转动半径的减小使转动惯量随之减小。
在跑步的时候一般分为落地、后蹬、送髋、摆腿这四个阶段,其中后蹬和送髋技术是正确跑姿的核心。
送髋跑的好处是,首先送髋跑的好处是跑步的重力在一定程度上小很多,这样跑起来会感到轻松。其次送髋跑可以使人体重心前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大步幅,继而提升配速。最后是送髋跑有助于肌肉在高速中得到放松,跑起来不费劲,对于运动员,送髋跑是要学习的一种跑步技术,因此,运动员会掌握送髋跑的动作要领。
跑步是最常见的一种大众运动,它的优势和好处很明显,它没有地点限制,没有时间限制,没有器材限制,一切都取决你的选择,你选择跑或者选择不跑,长期坚持跑步对身体有哪些好处呢?坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成,下面来了解一下跑步摆臂的动作要领有哪些呢?
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
3、手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。
现在很多人都很喜欢游泳,而且游泳是一个非常健康的运动,那么蝶泳动作要领和换气技巧是怎么样的呢?今天小编具体为大家讲讲方法。
游泳
入水:入水的时候,上半身往上抬,膝盖弯曲,小腿上抬,手臂高于头部,前臂略向下,掌心向下。
抱水:入水后,手臂外旋,掌心向外,向前伸,之前略仰起的上半身开始下沉,小腿也开始蹬直,整个人近似一个平面
划水:手臂外旋向下,手掌也先向下,然后向后推水,小腿开始向上抬进行向上打水,打水后双腿向下,整个人开始有向上倾向
出水:出水的时候,手臂已经移至身体后方,上半身向上抬起,微微抬头出水呼吸
移臂:出水后,稍稍弯曲肘部,双臂内旋,由小臂带动手掌出水,掌心向上,向外摆动
呼吸:蝶泳的呼吸一般在一次划水,两次打水之后进行。双臂划水至身体下方,双腿进行第二次向下打水的时候,抬头,快速呼吸,然后下潜,等待第二次循环进行呼吸。
很多父母都发现,宝宝从出生之后指甲生长得特别快。随着宝宝长大,宝宝的小手喜欢到处乱抓,喜欢吃自己的小手,还会不自觉地抓伤自己。那么,给宝宝剪指甲的动作要领,小技巧get起来!和您一起来看一下!
给宝宝剪指甲的方法:
一是指甲长了容易抓伤他们自己身上的皮肤,尤其脸面、耳朵,最容易被他们自己抓伤。
二是长指甲容易藏污纳垢,婴幼儿又有吸吮和用手直接拿东西吃的习惯,手指甲缝里的脏东西吸进嘴里后,往往引起消化道疾病和寄生虫病(蛔虫病等),影响他们的身体健康。
三是长指甲容易劈裂,引起手指尖出血,长指甲还容易在穿衣服时钩住毛衣或线衣的线而扳伤手指。所以给婴幼儿勤剪指甲非常必要。
由于婴幼儿的指甲特别薄弱,皮肤也非常娇嫩,再加上婴幼儿爱动,家长或的阿姨给婴幼儿剪指甲时,要注意以下4点:
1、要选择刀刃快、刀面薄、质量好的指甲剪给婴幼儿剪指甲,不要用一般剪刀,以免剪伤婴幼儿的手指尖;
2、根据婴幼儿指甲生长的快慢,一般一周剪一次即可,若发现指甲有劈裂,就要随时修剪。脚上的指甲较硬较厚,或洗脚后自然变软,那时就好剪了;
3、婴幼儿只要是醒着,就爱手脚乱动,如在婴幼儿熟睡后修剪,就安全多了。大一点的孩子,可以一面给他们讲故事,一面给他们剪指甲;
4、给婴幼儿剪指甲,动作要轻快,一次不要剪得太多太狠,以免产生疼痛。要剪得圆滑些,防止剪成带棱角的。剪完后家长要用自己的手抚摸一下,看看指甲断面是否光滑,如果不光滑,可用指甲剪上的小锉锉光滑。
为了宝宝的身体健康,妈妈们应该及时给宝宝修剪指甲。如果你对儿童早期教育的好处等有关儿童安全教育方面的知识还有疑问,请继续关注儿童早期安全教育安全常识栏目。
体育锻炼总是不可缺少的,今天我们来说说400米短跑,400米的跑道跑起来看着不长,但是到什么比赛性质的时候你就会发现自己跑着很累,但是400米短跑是有动作要领及技巧的。
第一个是在起跑的100米,我们出去的的时候就要把速度加起来,身体是慢慢的抬起的,在起跑的过程中需要把自己的速度提到自己极限的百分之九十。
2第二个是在一百米以后,这是一个直道,这100米要放松点,这里的松是肌肉放松,但不是速度减下来。要让自己感觉到跑起不累和不紧。
3第三个又到了弯道的一百米,进入弯道就马上把速度加点起来,等过了弧顶后,再肌肉放松10米左右,不放松肌肉会使肌肉发紧,会影响最后100米的冲刺,然后再加速。
4第四个就是最后的一百米冲冲刺了,这时是最累,肌肉最酸胀的时候,这时靠的是一股劲,没有太多技巧,但是基本技术动作要保持住。
任何的一项体育运动项目都有自己的标准动作要领,而运动员们也只有按照相关的动作标准去完成,才会发挥出应该的成绩。对于跑步也是不例外的,许多人可能觉得跑步压根不需要学习,任何人都会。但是其实很多人跑步的动作是并不标准的。那么,跑步走动作要领有哪些呢?对此请看下文的具体介绍。
1.头和肩
跑步走动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2.臂与手
跑步走动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.躯干与髋
跑步走动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步走时要注意髋部的转动和放松。
跑步走动作要领有哪些?对于跑步的动作要领方面已经简单的给大家进行了一些介绍,对此相信大家有了一些简单的认识了。平时比较喜欢跑步的朋友们,可以认真的看看这方面的要求,今后自己跑步的时候按照正确的跑步的姿势去练习,起到的效果会会更好些。
很多时候,我们在健身房里跑步,可大部分时间,我们都不知道如何使用跑步机进行有效的减肥或健身。今天,百文网小编为你带来了跑步机跑步减肥的正确方法。
误区一
刚开始就猛跑
上来就跑很多mm减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
误区二
每次跑20分钟
有氧运动前先进行力量训练,有利脂肪动员,先消耗大部分糖原储备,使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢,糖酵解产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧,有利于减少运动疲劳,加速机体恢复,增加脂解激素的分泌,无氧运动促进脂解激素分泌,提高脂肪燃烧率,有利于提升代谢水平,促进机体瘦组织增加来提升代谢,有利于能量消耗。
由此我们知道,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
误区三
边跑边喝饮料
市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小
误区四
要跑步就要速度快
在跑步机、道路上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
误区五
各种“新奇”跑步方式
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果您因为一次的跑步就得到损伤,那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。
误区六
吃饱早饭开跑
对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
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家备一台跑步机是不错的选择,在跑步机上跑步健身又减肥,那你知道正确使用跑步机减肥吗?今天,百文网小编为你带来跑步机慢跑减肥的正确方法。
1.一到健身房就跑跑步机!
许多人因为求好心切,一到健身房便立刻踏上跑步机跑步,但人体热量消耗是有先后顺序,先是醣类再来才是脂肪;也就是说,一开始跑步并不会消耗脂肪,而是醣类先,建议跑步前先进行重量训练,等醣类消耗差不多,再开始跑步效果更好。
2.一次跑20分钟!
从上面第一点可看出,脂肪要等到醣类消耗差不多才会开始,一般要消耗到脂肪约花上大约20分钟,因此。比起短时间多次跑,不如次数少却长时间的跑步减肥效果好!
3.边跑边喝运动饮料!
市售的运动饮料350ml一罐热量大约120大卡,有些甚至高达200大卡,而在跑步机上慢跑(时速8-9)一小时才消耗500卡。也就是如果喝完运动饮料,等于半小时都白跑了!建议喝白开水、补充水份最健康。
4.快跑到暴汗气喘才有效!
跑步机上快跑,跑的大汗淋漓,气喘吁吁,但如果时间不长,仍不会消耗脂肪,而且快速跑步,氧气供应不足,人体便只能进行无氧供能,这时脂肪是无法参与,唯有低强度有氧运动,消耗脂肪最给力。
5.晨跑也会出错!
晨跑是不错的有氧减肥运动,由于经过一夜的睡眠,体内醣类已经有所消耗,此时慢跑,有利于消脂。但小提醒千万不要空腹跑,也不要在晨跑之后大吃,这样都不利瘦身。
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慢跑对身体的负荷较小,能够根据心率调整跑步的节奏与强度。在夏天晚上进行慢跑可以达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合刚开始接触跑步,下面小编给大家整理了关于跑步减肥的正确方法,希望大家喜欢。
1、控制跑步时间。科学研究证明,人体的能量消耗首先是从糖开始,然后才是脂肪,所以要想减肥,跑步的时间不宜过短,一般控制在40分钟左右。另外,每次跑步时间也不要太长,免得因为过度运动造成身体损伤。
2、加强肌肉锻炼。跑步之余也要注意加强身体肌肉的锻炼,让肌肉变得更加结实,提高减肥的效果。
3、注意能量补充。跑步前后可以补充一些维生素和水分,但是不要摄入高卡路里的食物,不然减肥的效果就要大打折扣。
4、组建跑步团队。跑步减肥对于很多人来说都是一个痛苦的选择,如果没有有效地监督,很容易半途而废。组建一个跑步减肥团体,大家一起相互鼓励、监督,这样才能让跑步减肥行动持续下去。
5、享受跑步。做好一件事的前提,就要学会享受这件事。如果跑步仅仅是为了减肥,那么减肥的效果可能难达到自己的预期,而且这样跑步的行动难以持久。
6、贵在坚持。跑步减肥,虽然短期内很难见到成效,不过如果能坚持下去,最终一定是效果显著的,而且它无副作用,还能让身体保持线条美。
健美操的成果需要长期的坚持和努力,不必急于求成,只要有耐心和毅力,你一定会看到成果。这里小编为大家整理了关于健美操正确的打开姿势方式,方便大家学习了解,希望对您有帮助!
●准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
●合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。
●及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
●进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
●空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
●锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
许多跑友有这样的困惑,同样的距离大家的速度也相差无几,为什么有的人跑完心平气和,有的人跑到一半就气喘吁吁?其实除了体能的不同,想要长跑不喘不累,正确呼吸是很重要的因素。一起学习跑步呼吸的正确方法吧。
1.腹式呼吸法
进行腹式呼吸练习,可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸,那么跑步时也无法用膈肌呼吸,这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部,通过鼻子吸气,专注于扩大腹部,然后通过嘴呼气。
2.细胞分裂呼吸法
当呼吸时,通过鼻子吸气,嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴,只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度,这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸,四步一呼:先跑四步吸气,即“吸、吸、吸、吸”,再跑四步吐气,即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于通过嘴巴吸气,这可能是用力过度的一个信号。
3.韵律呼吸法
当脚落在地面上时,冲击力是体重的2至3倍,如果当脚落地时配合呼气开始,冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地,也就容易导致单侧岔气,严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼,会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼,从而避免岔气。不过,想完全避免岔气还要注意运动前热身,不要饭后短时间内运动,跑步过程中适当补水等。
跑步虽简单,但是真的想跑好还是需要付出一定的努力和汗水的,规律持续的跑步能帮助你有效减肥,不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快。让我们一起看看正确的跑步减肥方法吧!
①.晨跑能改变一个人一天的生活状态,养成良好的生活作息习惯,晚上不会熬夜,自动早睡。
②.晨跑能呼吸大自然最新鲜空气,俗话说一天日安之计在于晨。
③.当别人还在憨憨大睡的时候,自己早起跑步,总感觉自己赚了时间。
④.坚持晨跑的同时也会让你养成每天吃早餐的习惯,这会让你身体更健康。
有优点的的同时我们也要注意晨跑的注意事项:
①.不要空腹跑步,虽然有一定减脂效果,但是也会导致低血糖/血栓,会对身体造成很大的伤害。
②.晨跑不宜太早,6点钟以后再跑步相对来说比较好,9~11点跑步最佳。每次30-60分钟即可。
③.晨跑能虽然能起到激活身体的作用,但运动效果并没有传说中这么好。
④.我们晨跑的配速和距离适当即可,不宜强度过大。
果你第一次跑步就 不顾一切的狂奔,一段时间之后你就会放弃,因为会让你体会到跑步的痛苦。换句话说,如果你跑步时感到不舒服就停下来,你会觉得跑步是件很轻松的事情,一起学习如何正确的跑步减肥方法吧。
不是跟谁比赛跑步,所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温,湿度,风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈,一边微笑着跑步哦。
一周跑几次比较好
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的时候该怎么办
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过,因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候,一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
生活压力带来的静态疲劳,常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除。
跑步的时候为了给身体提供能量,需要以更快的速度呼吸,让更多的氧气进入肺部、血液,然后进入组织,跑者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40至60次。控制好呼吸可以降低心率,进而减轻身体的疲劳程度。一起学习正确的跑步呼吸方法吧。
运动是所有减肥方法中公认最有效的,而最简单的运动减肥方法莫过于跑步减肥了。可是虽然我们每个人都会跑步,但不见得每个人都会科学跑步。那么跑步减肥需要注意什么呢,小编这就跟大家慢慢道来。
空腹跑步
清晨起来跑步减肥是效果最佳的时候,而且早上气压低,运动不剧烈,不会让你出现晕厥的现象,当你起来处于空腹状态时,你之前摄取的食物还在被消化,在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂肪,利用大量的运动起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力运动
在跑步前可以做一个热身运动,这样温和的刺激肌肉,可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高,因为当你将身体肌力运动开展开后,就会促进身体生长激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,让脂肪更加快速的燃烧,比如做深蹲和腹肌运动就很不错。
跑20分钟以上
利用跑步减肥,那么在时间上肯定是有要求的,每天在你跑步前的20分钟内都可以当作是热身运动看待,因为20分钟以内身体内被消耗的都是以能量转换成的糖分而不是脂肪,只有坚持跑了20分钟以后才能见效,这时身体内的脂肪才开始被消耗,才能在运动中被消耗掉。
都说跑步只需要一双跑鞋、一套运动衣就能开始跑了,其实跑步并没有我们想象的那么简单,跑步也是有许多技巧可言的,一旦我们掌握了跑步的正确方法和技巧,就可以健康的跑步,不会担心因跑步带来的损伤,才能做到健康跑。
跑步饮食计划
你身体里的能量是你跑步过程中很重要的一部分。你需要坚持一个健康的饮食计划,让它在跑步过程中不拖累你。在跑步之前,吃一些容易消化的食物。它们不应该是高脂肪,但必须有碳水化合物来给你所需的能量。少量的蛋白质可以让你在跑步后保持饱腹感和肌肉修复。确保你不吃大量的蛋白质或饱和脂肪或过度富含纤维的食物。
锻炼后,像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶这样的恢复零食是补充身体能量储存的好方法,并给它提供修复肌肉磨损所需的蛋白质和维生素。
7、水合物
一定要喝足量的水,以弥补跑步过程中流失的汗水。这个量因人而异,但膳食参考摄入量为2.7到3.7升。注意,这个数字可能是高或低,取决于你的活动水平,生活方式,体型,体重和其他因素,归根结底是看你的身体。经常喝水,尤其是在你口渴的时候。当你完成跑步的时候,用一些果汁,水或者冰沙代替失去的电解质和水。
8、正确的减肥计划
因为这是一个有氧运动,跑步可以是很好减肥的好方法。,但是的得确保一天之内摄入的热量比你燃烧的更少。因此, 虽然为跑步是很重要的, 但你应该确保你的饮食都是健康的食物, 不会带来太多的卡路里。
9、不过度运动
不要强迫自己跑得太快,例如跑马拉松并不是初学者应该做的事情。据估计,每年有65%的跑步者因跑步而受伤,平均每个跑步者每跑100小时就会受伤,所以额外的小心也没什么坏处。
当你最终建立起耐力和适合马拉松所需的水平的时候,这可能需要几个月或一年的时间,要记住即使是马拉松常客也需要训练好几个月才能到达大日子,这不是一两周就能完成的事。
10、设定马拉松目标
采取小步骤,从5公里长跑开始,努力跑到半程马拉松,最后准备参加马拉松比赛。美国运动协会(American Council on Exercise)估计,如果你坚持规律跑步,而且身体健康,那么5周的例行训练就能让你达到第一个5公里的水平。
以下是你如何开始的计划:
从每周4天跑20到25分钟开始,在一些日子里加入一些有氧交叉训练来帮助建立心血管健康。试着跑1.5到2.5公里,每周增加10%到15%的距离。
跑步作为一种时尚的运动方式,无论是早上还是晚上或者是深夜你都可以看到有人在跑步运动。有的人是为了强身健体,有的人是为了减肥,而有的人却是跟风,不过也没坏处,只有有参与到跑步都是对身体有益的。那你知道跑步的正确方法与技巧吗?
慢跑后充分的舒展拉伸身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造肌肉线条,当然这也是跑步后不粗腿的诀窍,而且跑后伸展还可以缓和过速的心率。
①.跑完步后的小腿拉伸:两个手臂伸直顶住某一墙体即可,两腿前后站立,前腿稍微屈膝,后腿伸直。向前下压身体。保持后脚脚跟不离开地面,30秒钟换腿。
②.跑完步后的韧带拉伸:两脚打开与肩部同宽,弯腰的同时保证膝盖伸直,试着让双手触摸到地面,尽量上上半身贴向双腿。
③.跑完步大腿内侧拉伸:侧弓步位,上身前倾俯身向地面,双手撑住下方地面;拉伸腿往侧面并且向下压,大腿小腿要保持成一条直线,30秒钟换腿。
④.跑完步大腿前侧拉伸:身体呈单腿站姿,小腿折叠至大腿根部,可适当前倾,30秒钟换腿。
⑤.跑完步蝴蝶式拉伸:平稳地坐于地面,两腿屈膝并拢,脚掌相对,放在肚子正前方,尽自己最舒服的姿势,把脚靠近腹股沟出,将上半身向下压,保持30秒钟。
国内参与跑步运动的人数日益增多,跑步已经成为一项热门的全民运动,其中北京、上海、深圳、杭州、广州这几个城市是目前国内排名前五的热门跑步城市。在跑步人数越来越多的同时,也有更多人意识到跑步是一项需要科学训练的运动,如何掌握正确的跑步方法技巧?
1、跑步前要做好充分的热身准备;
我们在跑步前应充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,让自己的身体的每个关节得以适应,激发身体中的激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力,所以慢跑前的准备动作是一定要做的!
热身运动可以参照:
①.原地高抬腿跑,作为跑步前的准备活动,这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态,随着高抬腿的频率和抬腿幅度的提升,整个腿部和手臂肌肉都可以进入运动状态。
②.肩绕环,上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的环绕动作。
③.颈绕环,这个动作和上一个肩绕环相似,帮助你找到脖颈的正确位置。现在的人长期面对电脑和手机。会把面对电脑和手机时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎的健康越来越差。本身有颈椎病的朋友做这个动作的时候务必轻柔,最好以前咨询医生的意见。
④.髋绕环,该动作要领双脚打开与肩膀同宽,以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,此动作能够帮助大家保证髋关节的灵活性。
⑤.单腿站立,小腿折叠至大腿根部,可适当前倾。此动作主要拉伸大腿前的股四头肌,也可预防在跑步过程中大腿抽筋,跑步完成后也可做此动作,对于运动后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。
⑥.膝关节绕环,很多跑步的朋友都是膝关节异响的问题,主要还是跑步前对膝关节的热身润滑不够。此动作要领为双腿并拢,半蹲,手扶膝盖,以中线为轴做绕环。
⑦.拉伸小腿肌肉,一个腿在前,另外一个腿在后,前者脚尖勾起后者略弯曲,弯腰一手触碰前者脚尖,这个动作可预防在跑步过程中小腿抽筋。
⑧.踝关节和手腕绕环,单腿站立,另外一条腿脚尖着地,以脚尖为圆心绕环,同时双手交叉握住以手腕为圆心绕环。
越来越多的人将跑步作为一种生活方式,但是你真的会“跑”吗?很多朋友看到身边跑步的人越来越多,就也加入了跑步的行列,久而久之不断循序渐进,也想挑战一下马拉松赛事,你了解马拉松的正确跑步方法吗?
1: 进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里,而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周,初学者的总里程数应该在10公里左右,然后每周增加2公里,一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右,然后每周增加2公里,一直到训练计划的第11周,当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子,对一般人来说通常是周末或周日。
2:休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛,你必须不断的对你的身体施加压力,使你的身体适应于更长的里程数,但最重要的是:不要过度训练!
从某个角度来看,运动训练的目的就是破坏你的身体组织,身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时,问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原,未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等,阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人,每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息,不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习,但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
3:综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间,调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动,你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
4:马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速,任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快,你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话,你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松,你一定要体会到配速的感觉,并努力的控制自己的.配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和乘上110%。
5:速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松,你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了,再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时,速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑,速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力,但又不会使你呼吸困难。
健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的`锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等。这里小编给大家分享一些关于健美操正确的打开姿势方式,方便大家学习了解。
适应人群
各类人群,以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。
运动强度
中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人运动心率控制在120~140之间。约相当于最大运动强度的65%~80%范围。
运动频率
每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。
辅助运动
青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。
注意事项
重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩,尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人,以防肌肉突然拉伤。
效果评价
对健美操的评价主要有:
①健身者须有坚强的意志力,严格要求,贵在坚持;
②要求每个动作重复多次,全面到位;
③采取局部练习与全身锻炼相结合,器械练习与舞操练习相结合的健身方法;
④适当地控制饮食,但不能限制水和矿物质的摄人;
⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛,不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。
想要跑步却害怕小腿变粗?看看那些娱乐圈的跑步达人,他们的腿会粗吗?丝毫不会!恰恰相反,这些有专人在背后指导的高段位玩家,跑步只会让他们腿部看起来更加匀称。下面是小编整理的跑步小腿变粗的原因,欢迎阅读。
1.抬大腿勾腿跑
姿势不对,啥都白费。我们首先要掌握正确的跑步姿势:抬大腿勾腿跑,以脚后跟靠近足中位置着地,然后滚动过渡到整个前脚掌,同时脚落地的时候膝关节微微微曲。
用这样的姿势跑步,可以大大减少跑步带来的震动,缓解小腿肌肉、足腱、踝关节、膝关节的压力,还能还能拉伸小腿,减少对小腿肌肉的刺激。
2.五个个跑后拉伸动作
想要让人羡慕的腿部肌肉线条,避免肌肉腿,一定不能忘记跑后拉伸。
跑步完毕后,要多做些拉伸按摩运动,帮助紧绷的肌肉放松下来。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
拉伸的部位包括:大腿内外侧、小腿后侧以及臀部拉伸,拉伸的肌群以比目鱼肌、腓肠肌为主。
第1个动作是站姿抬脚尖的跟腱拉伸,身体放松站直,一条腿屈膝,前脚尖搭在阶梯或垫高的物体上,上半身往前倾。
这个动作拉伸时要保持小腿放松,可以通过调整脚跟下压的力度,来调整拉伸的强度。
第2个动作是垂单侧脚跟的跟腱拉伸,一只脚完全站在阶梯上,另一只脚仅脚尖踩在阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。
这个动作能帮助修复小腿肌、跟腱拉伤,但做的时候要注意放慢脚跟垂下的速度,以保护跟腱。
第3个动作是推墙脚跟踩地的跟腱拉伸,靠墙站直,两个手掌贴在墙上,双脚自然地一前一后,脚趾要朝前,脚跟要着地。后方的腿屈膝,并让上半身缓缓倾向墙面。
这个动作能帮助修复跟腱炎、小腿或胫骨疼痛。
第4个动作是坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸,放松坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。
动作诀窍是要把脚后跟尽力向前伸,同时向后拉脚趾,灵活调整拉伸强度。
第5个动作是单膝跪地式跟腱拉伸,单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上,前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。
这个动作要注意减轻跟腱压力,放慢上身前倾的速度。
3.跑步时间要在30-60分钟之间
一般的有氧练习的时间控制在30至60分钟之间,身体在跑步20分钟以上,才会进入燃脂模式,而在此之前都只是代谢的身体内的糖原。
注意跑步速度上不能太快,如果有运动手表,建议把心率范围控制在:(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。
另外,天气对跑步影响是很大的,气温骤降或者冬季,如果要在室外跑步,一定要注意保护好自己,热身不能马虎,以方便让僵硬的身体尽快热起来。同时要警惕冷风,尽量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法,减少冷空气的刺激。
如果温度太低,大家还是尽量选择室内跑步,或者是做一些其他燃脂运动吧,比如:跳绳、HIIT、Tabata等运动。
总的来说,只要做到科学选择运动时间、姿势得当、跑后拉伸,跑步对你来说,真的是一项轻松、难度低、见效快的有氧运动。
4月1日愚人节马上就到了,往往在这一天里许多男生女生选择给心爱的人表白,下面小编给大家带来愚人节表白的正确姿势,大家一起来看看吧!
男生A:我喜欢你!
妹纸B:(害羞)嗯!
看到这里,你们以为鄙人要大谈一通这个看脸的世界吗?非也非也,鄙人只是想告诉大家:表白并非冲锋的号角,而是胜利的凯歌。我们所看见两件事物的同样表象,背后可能有不同的逻辑和原因。思维的结果并不重要,重要的是思维的逻辑。作为一个FFF团成员,鄙人祝大家早日脱单(手动坏笑)。
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