铅球比赛前一周训练方法推荐【汇总3篇】

铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。跟着百文网小编一起来看看吧。

扔铅球胳膊疼的解决方法

1、最常见的就是进行局部按摩。当胳膊肌肉酸痛时，可以用手掌按住酸痛部位，顺时针揉搓15分钟左右，然后反过来逆时针再揉搓15分钟。每天重复5--10次，胳膊肌肉酸痛会明显减轻。

2、当胳膊肌肉酸痛比较严重时，可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位，贴的时候按压好边角，这样效果才更好。

3、比起贴膏药，使用肌酸缓解的精油更好，至少不会带一身膏药味，而且见效快。

4、当胳膊肌肉酸痛时，尽量少用胳膊干重活，否则会加重酸痛。比如提成桶的水，胳膊需要用很大的劲，会让本来酸痛的胳膊更加难受。

5、做手部穴位剌激：在手背上拇指与食指间呈V字形的骨头，在这块骨头的末端靠食指一侧是对肩部疾病治疗有效的“合谷穴”，用拇指和食指将其夹住并按摩。

6、可用热敷毛巾热敷，每天早晚各一次，每次持续半小时即可。

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铅球比赛前一周训练方法

周一铅球训练计划

1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、体前快推：30公斤×8次×5组。

3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲：130公斤×7次×5组。

5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

6、加速跑：60米×5。

周二铅球训练计划

1、背向滑步推球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

4、轻松跨步跳：80次。

周三铅球训练计划

1、卧推：85公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周四铅球训练计划

1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳：100次。

周五铅球训练计划

1、卧推：70公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周六铅球训练计划

1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次×5组。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳：100次。

扔铅球胳膊疼的常见原因

1、肩臂肌肉痉挛

肩臂肌肉痉挛，常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等，因长期保持某一种姿势，使颈部肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易引起肩臂酸痛的症状。时间长了还会引起颈椎正常生理曲度的改变，容易引发颈椎病。扔铅球需要肩臂肌肉用力，所以很容易出现痉挛。

2、胳膊脱臼

脱臼又称关节脱位。因外力或其它原因造成关节各骨的关节面失去正常的对合关系。因外伤引起者为外伤性脱位，因关节病变引起者为病理性脱位。

脱位后，关节面完全丧失对合关系者为完全脱位。部分丧失者为半脱位。外伤性脱位较多见，且多发生在青壮年。最易发生脱位的关节是肘关节，其次是肩及髋关节。伤后关节局部疼痛、肿胀、活动障碍及出现畸形，多可据此作出诊断。

3、胳膊骨折

上肢骨折，通常有明确外伤病史，有明显疼痛、肿胀、异常活动，肱骨骨折还容易伴随神经损伤，引起手指麻木活动障碍等。通过X线片检查可以明确诊断。在骨裂、骨折端分离移位不明显的情况可以考虑打石膏固定，保守治疗。骨折端分离移位明显的往往需要手术治疗。详细情况需要骨科就诊，根绝X线片结果和身体情况选择治疗方式。