上班族的骑车健身法推荐(汇总3篇)
骑自行车是很多人都非常喜欢的一种健身方法,对于骑自行车健身我们可能并没很明确的认识,但是其实骑自行车的健身方法可以帮助我们很好的锻炼身体的。以下是小编为你整理的上班族的骑车健身法介绍,希望能帮到你。
户外运动的作用
1、促进心肺功能
户外运动中的定向越野、露营、山地自行车等需要运动者有较好的体力,而体力主要取决于心脏的最高机能和心脏对高强度运动的适应能力。长距离运动项目需要在长时间内消耗大量的能量。
心脏为了适应这种长时间、高强度的供能需要,心肌代谢加强,收缩压升高,耗氧量增加,从而刺激心肌血流量增加,使心肌张力增强,收缩有力。
2、提高弹跳力
户外运动项目有其自身的特点,因此,对弹跳力的要求与篮球、跳远等项目有一定的区别。像定向越野,参与者有时在跳过小土崖、大石头等障碍物,或跨过沟溪时都需要进行跳跃动作,多采用跨越式跳跃,有较长的助跑过程,蹬地起跳的动作幅度一般较小。因此,对参与户外运动者踝关节的快速爆发力要求相对要高一点。
3、提高力量素质
在户外运动的攀岩项目中,其中有一项速攀项目,就要求运动员快速而重复地运用抓握力,蹬踏力,以最短的时间到达制高点,而登山者是在做长距离的负重练习,并背有一定重量的登山包,这就需要有良好的力量耐力。
在攀岩的过程中,要保持身体平衡时需要小肌肉群来协调整个身体,因此,经常参与这样的练习,能够提高力量素质。
4、提高柔韧素质
参加攀岩项目,当岩壁上支撑点很少时,攀岩者只有经过良好的柔韧性练习,才能够掌握好离自己身体较远的支撑点,并展现出优美的身体曲线,使观众赏心悦目。如果能够经常参加攀岩练习,柔韧素质在很大程度上会得到提高。
5、提高灵敏性素质
如果参加户外运动,特别是参加定向运动、攀岩练习,就要经常根据环境的变化作出对周围环境的迅速而准确的判断,需要灵活应变、快速敏捷的反应速度,高度的自我操纵能力以及迅速作出应对措施。
上班族的骑车健身法
有氧骑车法
以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时要注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。
强度型骑车法
首先是要规定好每次的骑行速度,其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速,这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行,如上坡、下坡,这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法
在骑车时,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,然后再慢,再快,如此交替循环锻炼,可以有效地锻炼人的心脏功能。
脚心骑车法
用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位的作用。
具体做法是
一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30下至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。
户外运动小常识
1、迷路时
(1)回到认识的地方。山野行走,一旦迷失方向,赶快回到自己所认识的地方,用罗盘和地图确定所处方位和目的地方位。休息时多注意周围风景与标志,不要直走下坡路,因为下坡路视野范围小,方向不易确认。
(2)山路上用塑料带,树枝或石头作记号,走在前方领头的人,遇到情况,要做标志通知后面跟来的人,标志要放在易见又安全的地方,不要随便做些无意义的记号,混淆记号。
2、遇到落石时
有时自己不小心踏落石头,要立刻发声,通知下面上来的人。通常易浮动的石头,我们称浮石,多石头的地方,浮石的颜色比周围的石头新,仔细观察即可分辨,走路时要避免踩踏浮石。
3、预知雷击和避免雷击
(1)预知雷击
首先看到乱云变天,不久即变成雷云,赶快想办法到安全的地方躲一躲。如带小型收音机,收听广播时,有刺耳的杂音,即表示附近有雷击,忽然下大粒的雨滴,这也是打雷的预兆。
(2)避免雷击
赶快跑向低地;离开高树或茂密树林;离开铁塔,去除身上金属物;在河中游泳的,要赶快上岸;要许多人集中在一起,尽量分散开;附近有小屋的,躲进小屋,汽车也可以,但不要靠墙,雷击时,会经过墙壁传电到地面。
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