武术基本功腿功的训练方法【通用两篇】
武术腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫。那么,武术的基本功腿功练习方法有哪些呢?下面百文网小编为大家收集整理了武术基本功腿功练习方法,希望能为大家提供帮助!
武术基本功和基本动作的要点
(一)手型手法练习
手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型,结合上肢冲、架、推、亮等运动方法,练习手型手法的基本规律。
手型:
拳:四指并拢卷握,拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧,拳面平,手腕直。
掌:四指并拢伸直,拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。
勾:五指尖捏拢,屈腕。
手法:
冲拳:分平拳和立拳两种。平拳拳心向下,立拳拳眼向上。
①预备:两脚左右开立与肩同宽,脚尖向前,两拳抱于腰间,拳心向上,肘尖向后,挺胸收腹,立腰,目视前方。
②动作:右拳从腰间向前快速冲出,拧腰顺肩,在肘关节过腰时,右前臂内旋。力达拳面,臂伸直,与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。
③要领:出拳快而有力,出拳和收拳时,肘要贴肋运行。
架拳:
①预备:与冲拳同。
②动作:右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧,同时前臂内旋架起,拳眼向左斜下方,目视左方。左右交替练习。
③要领:松肩、塌腕、肘微屈。
推掌:
①预备:与冲拳同。
②动作:右拳变掌,以掌根为力点向前快速推出,同时前臂内旋使掌指向上(图6),臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩,同时左肘向后牵拉。左右交替练习。
③要领:出掌快而有力,出掌和收掌时,肘要贴肋运行。
(二)步型练习
弓步:
左脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;右腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。
要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。
马步:
两脚左右开立(脚内侧相距约为本人脚长的三倍),脚尖向前,屈膝屈髋半蹲,膝不过两脚尖,大腿略高于膝,全脚着地。 身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。
要领:挺胸塌腰,脚跟外蹬。
仆步: 两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,脚尖和膝关节外展,臀部接近右脚跟;左腿挺直平仆,脚尖里扣,两脚全脚着地,两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆步。
要领:挺胸塌腰,平仆腿一侧沉髋。
虚步:
右脚外展45度,屈膝屈髋半蹲;左脚向前开立,膝稍屈,脚面绷平,脚尖虚点地,两膝稍内扣;重心落于右脚上,两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步;右脚在前为右虚步。
要领:挺胸立腰,虚实分明。
高虚步:
将虚步的两腿伸直,前腿仍绷足,足尖虚点地。要领与虚步相同。
歇步:
两腿交叉靠拢,全蹲,左脚在前全脚着地,脚尖外展;右脚在后,前脚掌着地,右膝顶出并贴紧左小腿外侧,臀部坐于右脚接近脚跟处,两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。
要领:挺胸塌腰,两腿贴紧,腰向前腿拧转。
坐盘:
将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下,即成坐盘。
要领:与歇步相同。
丁步:
并步站立,两腿屈膝半蹲,右脚全脚着地;左脚尖虚点地,脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上,两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步;右脚尖点地为右丁步。
要领:与虚步相同。
(三)腿部练习 压腿:
正压腿:面对一定高度的物体,并步站立。右腿提起,脚跟放在高物上,脚尖向头部方向勾紧,两手扶按膝上。两腿伸直,立腰、收髋,上体前屈,向前向下做振压动作。左右交替练习。
要领:向前向下振压时保持直体,挺胸立腰。经常练习,使前额逐渐触及脚尖,然后鼻尖、下颏触及脚尖
侧压腿:侧对一定高度的物体,左腿支撑,脚尖稍外撇;右腿提起,脚跟放在高物上,脚尖向头部方向勾紧;左臂上举掌心向上,右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直,立腰开髋,上体向右侧振压。左右交替练习。
要领:与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。
仆步压腿:右仆步,右手抓握仆腿脚脚面,另一手按膝,上下振动。左右交替练习。
要领:挺胸塌腰,沉髋。 踢腿:
腿部练习中的主要内容,可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。
正踢腿:并步站立,两臂侧平举,两手成拳或掌。左脚向前半步支撑,右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方(图17)。左右交替练习。
要领:挺胸直腰,脚尖勾起勾落或勾起绷落,踢腿时收髋收腹,支撑腿挺直,速度要快。
侧踢腿:并步站立,两臂侧平举,两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑,右脚脚尖勾起向自己右耳踢起,左手上举亮掌,右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。
要领:挺胸直腰,侧身开髋,踢腿速度要快。
弹腿:并步抱拳,左腿屈膝提起,腿与腰平,脚面绷平。当提膝接近水平时,迅速猛力挺膝,向前平弹,力达脚面,腿与髋平;右腿伸直或微屈支撑,目视前方。左右交替练习。 要领:挺胸直腰,收髋,脚面绷直,弹击有爆发力。 蹬腿:与弹腿相同,唯脚尖勾起,力达脚跟。
(四)腰部练习
前俯腰:
并步站立,两手手指交叉。直臂上举,手心翻上,上体前俯向下,两手尽量贴地。然后两手松开,抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部,持续一定时间再起立。还可以向左、右转体,两手在脚外侧触地。
要领:两腿挺膝伸直,收髋长腰,以髋关节为轴向前折体。
武术基本功腿功的训练方法
腿功
正压腿
面对一定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。
学练要点:两腿伸直,立腰挺胸前压。
后压腿
右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。
竖叉
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地,脚尖上翘;右腿前侧着地,脚背扣在地上,两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点:立腰挺胸,沉髋挺膝。
侧压腿
右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。
正搬腿
右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左脚,然后将左脚向前方伸出,直至膝关节挺直,左脚外侧朝前。两腿交替进行。 学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的脚尖勾紧。
仆步压腿
右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,成左仆步;腰部挺直,左转前压。左右仆步交替进行。学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。
劈横叉
两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线,两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 学练要点:髋关节完全打开,立腰挺胸
侧搬腿
左腿伸直支撑,右腿从体侧抬起,右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟,将右腿伸直,脚尖勾紧。两腿交替进行。 学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,身体直立平稳。