初学武术站什么桩好(6篇)
站桩,身体如木桩站立不动。站桩起源于古老的宗教仪式,是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。站桩是一个非常行之有效的锻炼方法,从古至今,被各门各派所广泛采用。但你知道初学者应该站什么桩呢?下面就让百文网小编来为大家介绍一下吧,希望大家喜欢。
每个武术拳种都有它独特的基本功,站桩就是其一,动作要求之类的也都不一样,比如说八极拳的八极桩,长拳的马步,披挂拳的麒麟步,八卦掌的走桩,咏春的钳阳马。太极自己就有好多流派好多桩,说到底就看想学什么功夫,学哪个站那个桩。
武术站桩要领
三条线要一条一条地体认,逐步累加,不要妄图一下子同时具备。
发力位置
下盘是根基,三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是:开臀提胯,敛阴吊裆,前蹬后踩,裆胯圆张,起不敢起,坐不敢坐,进不敢进,退不敢退。具体地说,就是前脚微微用力往后蹬,后脚同样稍用力往前蹬,两股力方向相反,相互顶住,感觉象要把脚下大地从中间撕开,前膝微前顶略有上提之意(所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的),后胯后挣,形成膝胯互争之意,后膝略有下跪之意,后大腿稍向内裹,注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩,而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集,使两腿形成内在的贯通,此时必然形成裆胯圆张,敛阴吊裆的状态,感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样(图3)。
脊椎对争那么,下盘的整体状态是什么样的呢?打个比方,好比一张弓,弓的两端落在地上,两个脚就好似弓的两端,两腿就如同弓身,处处保持崩劲撑起,形成一个无棱角的内在贯通整体状态。下盘的对争体认得很清晰的时候,即可加上躯干(脊椎)的对争。
脊椎对争的总体要求是:坐臀提身,领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物,牛拉重车行”,伸长脖子拉长腰。
脊椎对争首先应找出沉坠之力,即尾椎沉坠,所谓“屁股一抬,重新再来”,沉坠之力一失,往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通,易被对方拔根。尾椎沉坠,具体的感觉是在下盘对争的基础上,身体微微压下,又被稍稍顶起,既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线,用手一摸便知,站桩状态中,就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方法就是在尾椎内扣下坐同时,命门穴有意识向后顶起,可以这么体验一下:整个后背贴在墙上,然后将后腰凹陷处也向后顶起,贴在墙上,就是这么一个感觉。记住,然后在站桩时把这个感觉找出来。这里要注意一点,就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可,不要刻意、过分地向后顶,否则会造成驼背、折腹,这就是错误的桩态。
以上两点做到的同时,还有一点就是小腹要微微向下“掖”住,即腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用绷力,感觉非常充实。这个感觉,与趴俯卧桩的感觉是一模一样的,可以在练俯卧桩时去体会。
几个要领做到了,就可以找找向上的争力,要领是:下颌微收,脖子微微梗起,感觉后脖子贴在了衣领上,头顶微微向上顶起,注意找出这个感觉就可以了,头颈不可过分用力,用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边,与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。
在做到尾椎内扣下坐,命门顶起,小腹下掖,头颈上领这些要领后,整个身体的对争状态就形成了,整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸,如同一条被拉起的弹簧,充满弹性,在这种情况下,躯干的不空状态即造就了,这时可以试着敲敲小腹、两肋,感觉很充实,很有弹性,自然地具备了一定的抗击能力。
上肢对争
在下盘对争、脊椎对争均求得后,这时可以加上上肢的对争。
上肢对争的要领总要求是:扯肩拢肘,拔臂探手,骨挣肉坠,通臂贯梢。 具体地讲,就是在基本功架之上,双臂曲抱,如同抱一棵大树,抱不住硬抱,注意这句话,“抱不住硬抱”,双臂是向前抱,而不是向里合抱,同时双臂内侧以至胸腹,是被撑圆了而不是有棱有角的。在这种状态下,可以检验一下大臂和腋下,腋下可以摸到一条大筋被绷起,握一下大臂,大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大,而不是象健美那样鼓起个大大的块。
就是双臂曲抱时,食指一定要极力挑起,虎口张圆(图4),这是个关键。只有食指挑起,腋下大筋直通指端,劲力才能贯通梢节,其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。
当三线对争能够连续保持20分钟而无所苦时,可认为达标,可进行三线贯通的练习。
三线就位
人体结构上肢连通为一条线,下肢连通为一条线,脊椎连通为一条线,三条线组合在一起形成了千差百异
的人体大形。三线就位就是基本功架的练习,具体要领为:两脚前后成纵步,左右间隔一条线,前后约一脚半至两脚的距离,以双脚能随时较为自如地提起为宜,前脚尖指向正前方,踝、膝、胯这三弯约为120度,前脚跟微抬起,后脚全脚掌落地,脚尖外撇约60度左右,后腿半蹲膝弯约120度,身体自然正直,不偏不斜,重心前四后六或前三后七。双手提起,抱于身前,手心相对,指尖斜口指向前方。手的高度大约在肩与眉这段空间内,自行调整。双手之间距离与肩大致相同。两肘低于手,斜口指向下方,前臂肘弯约在120度左右,后臂肘弯约在100度左右(图1、2)。按以上标准站好,练习即可。
从未接触过站桩的人初次练习,不到5分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀,难以继续,再往下站就会觉得两腿颤抖,身上冒汗,间架不稳,此时应尽可能克服这些问题,尽量保证间架不走形。练习时间可以渐渐增加,初次站5分钟,下次争取10—15分钟,随着练功进展递增。三线就位练到什么程度为达标?如果能站上20分钟,间架不走形,呼吸自然,双臂轻灵自如,手掌发热,肌肉能较好地放松,即可认为达标,此时可进行下一步练习。
三线就位同时也是一种医学桩功,如果能轻松站上20—30分钟,会觉得全身凝然如一,气血流畅,神清气爽,可以当作一种养生功法来练习,对一些慢性病有一定疗效。
三线对争
三线对争是三线就位的强化,如果说三线就位摆好了三张弓,那么三线对争就是给弓拉紧弦。三线对争是桩功的核心所在,具备三线对争状态,也就形成了整体不空的状态,武术界一些流行说法如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”,也即大抵类似于此,真理往往是简单的,越是贴近本质的东西,也往往是非常近似的,虽然在理论和语言的表达上不同。
三线贯通
三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动,也就是在不空状态下运动的拳学模式,通过这部分训练,可以使形值在运动状态下更加稳定;轨迹复合更加合理;层次传导更加准确;使人体力量得到空前的发挥,建立拳学运动所需要的用力习惯。这在其它一些拳种又称作试力、横劲,这是拳学运动最重要最基本的形式。
三线贯通功法总的要求是:以腰为点,对角连线,实处张弓,虚处拉弦;以脊为轴,一呼百应,对位拧缠,自律卷纵。简单一点说,就是在不空状态下进行各种轨迹运动。
三线贯通主要有三种模式:1、推拉式——前后贯通。2、提按式——上下贯通。3、拧缠式——交叉贯通。下面以推拉式为例对具体练习方法进行阐述。
按照三线对争的桩架站好,然后开始练习。前面的三线对争是由下盘开始逐步往上递增修证的,三线贯通的练习,可以从手上开始进行体验。在桩架的基础上,双手慢慢向前推出,感觉象是掐住一个很重的东西推出去,然后再缓缓地拉回来,注意幅度不要太大,运动距离大约在10厘米左右,肘关节角度的变化大约在100—130度之间变化,同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢,推出时形同一个纵向的椭圆,直力加强,横力减弱;拉回时,形同一个横向的椭圆,横力增大,直力变弱,两种力均不可失。这一个动作,从外观上看,似是直线推拉运动,但事实上是一个前立云的手法轨迹,这一点,习练者应自己体认到,推出时是前立云的上半部分,拉回时是下半部分。
这一步做熟练后,即可加上身体运动,身体与手的运动是个对争的关系,手前推时,身体后挣,往后往上走;手拉回时,身向前向下走,可以看出身法是个前立摇的轨迹。此时要重点体认身上的感觉,手前推时,感觉推的东西很重很吃力,身体在推的反作用力下必然往后走,同样,回拉时,身体又被拉得往前走,在这种状态下往复运动,此即桩功中所说的“手将身子耍起”之意。
下一步就要加上腿的运动,腿主要是曲伸,与手法运动相呼应,手推时腿伸张,重心微后移,身架拔高;手拉时腿弯曲,重心微前置,身架降低,整个大形如波浪起伏。
到这一步功架即已完整,整体动作可以用两个字来概括,就是“涨”、“缩”,即对争桩的功架大形的涨缩,任何时候对争桩的不空状态不可丢。
练三线贯通时,眼光不可散乱,气势要足,目光似乎看穿到天际极远的地方,即做出“虎视”的要求。功架掌握后,精神意识要放长、放远,手上虽然微微一动,但意识上要感觉似乎推到极远处,同样微微一拉,要感觉到似乎拉得极近,这是对神经系统一个极好的锻炼。
三线贯通练到什么程度算达标?随着练习进展的不同会有不同层次的体会,一般而言,如果能做到轨迹复合圆润,整体浑然一体而动,“手上一动,身上也就有了”,是逐渐入门了。
武术站桩门派
站桩的流派很多,有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
1、少林功夫:少林功夫树素有“未入门先站三年桩”之说,所以,少林入门功夫,就是一个大马步桩。
2、南少林功夫;电视上曾放过一民间真正的南少林功夫传人(一位80多岁的老者),其所讲述的入手功夫为弓步桩,
3、武当功夫:讲究窄马步桩入门,一般人认为比少林之大马步难度更大一些,似乎练了出的功夫要高一些,其实不然,窄马桩更不易把握要领,如果把握不住要领,则你站一辈子也出不了功夫。
4、武当太和门功夫:以金钢铁板功为入门功夫,而金钢铁板功的核心是后面的四架,此四架正是马步桩和弓步桩。 5、太极拳功夫:据我们所知也是在马步桩上下功夫。
6、形意拳功夫:大家都知道三体式是其入门功夫,三体式说白了就是一个大虚步桩,没有什么神秘的。
7、八卦掌功夫:八卦掌的练法与其他功夫略异,以走圈练功夫,但八卦掌也练桩功,而桩功却是虚步桩和弓步桩。
8、八极拳功夫:八极拳以八极小架为入手功夫,而八极小架正是桩功。
9、咏春拳功夫:以“羊脚步桩”为入门桩,而“羊脚步桩”却是窄马桩的变化练法,实质是马步桩。
10、我们武当派内家拳功夫:基础功夫为摆步拳和弓步拳,即摆步桩和弓步桩,而在入门之时,主张须同时打通全身经脉,这样才能有效做到,呼吸时把精气吸到全身经脉中去,从而保证功力快速持续的增长,这是一切桩功最核心之秘。关于这一点理论我相信其门派也应该是相同的。
11大成拳功夫:大成拳功夫以浑圆桩为入手功夫,但浑圆桩头重脚轻,而且过分重视意念的作用,与其他门派的桩功原理都不符,是更高明呢(这种可能性极小)?还是其自身并不科学,有待进一步认识,所以现在我们一般不主张练习浑圆桩。 综上所述,中国传统武术说白了十分简单,并不神秘,神秘是人为造成的,近代以来十分流传的先练丹田气,打通小周天的所谓内家功夫,我们认为是全是旁门佐道,不值一提。 桩功的关键是姿势一定要正确,这是功力持续增长的唯一保证,而这一点无师指点,则很难做到,所以说老师也仅是领徒入门,修行则靠各人。
武术站桩简介
站桩的变异形式有,如:扎马(是在我国南方武术中的称呼),三体式(是北方在形意拳中的称呼)等。站桩的流派很多,有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
站桩是中国武术所特有的一项训练,是中国武术区别于西方搏击术的一大特色,综观西方搏击术,其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练,训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化,以供搏击所用,即所谓“外强”;而中国武术则更着重于“内调”,即内部机理的调整和用力习惯的养成,讲究以固有体态能量最大限度地发挥,所以西方拳手大都体形彪悍,爆发力强,而中国的内家好手往往体格瘦弱,但一击之下,攻击力却极强,这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的,而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。
大部分拳学体系,都把站桩作为一项基础性训练,就如大成拳,70%的时间都放在站桩上,在站桩的基础上再进行试力、走步、发力,有些则把站桩作为一项深化性训练,是先学会动,即各种轨迹运动,再进行站桩。
什么是站桩?各个武术的站桩方法?
武术站桩常用姿势
常用的站桩练法是:两脚开步同肩宽,两膝微曲,两臂曲抱于胸前或腹前,双手距离约十厘米十指相对。
然后就是调整身形:头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……
然后调整精神:两眼视正前方略低一点,两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……
然后放松周身:从头顶开始检查,逐一放松周身,直至双膝、双脚踝,而双脚稳稳地踩在地上。
反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉,此时,应已达到命门后撑、跨根内缩,臀犹如钟锤悬挂……
体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉,体会气沉单田的感觉,体会身备五弓的感觉等等。
此时的放松,不是松散、软塌塌,而是周身是一个整体,处于一种“似松非松,将展未展”的状态。
不仅有静的桩功,也有动的桩功。
站桩不仅是练基本功,也是一种有效的健身手段
站桩(浑圆桩)
两脚与肩同宽,默立,调心调息调身,放松身体,平稳呼吸,心态平和。
稍微屈膝似蹲似坐,双手上拉抱球,两手与肩同宽,,五指撑开,手心向内,略向内旋腕
内抱外撑,脚似扎根。沉肩坠肘,含胸拔背。上吊百会,下坠会阴。
肩膀要放松,不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽,也可以与肩同高对拔。
目视前方,以一念代万念。起来的杂念,随它去
视而不见,听而不闻;来者不拒,去者不留。
站桩得舒服,不僵硬,但是动作要领要对,不能东倒西歪。保持头正、颈直,对称。
形意拳称其为浑圆桩,意拳(大成拳)称其为平步撑抱桩
武术站桩历史
站桩一道,流传已久。在我国最古老的医学文献《黄帝内经》中,就有“独立守神,肌肉若一”的描述,说明早在远古时代即已出现。
另据《金莲正宗记》卷四记载:道教祖师“全真七子”之一的王玉阳,为了修炼大道,“偏翘一足,独立者九年,东临大海,未尝昏睡,人呼为‘铁脚先生’。丘祖赞之曰:‘九夏迎阳立,三冬抱雪眠。’如此炼形九年,而入于大妙。”于此可见,站桩也是道家修炼的一种方式。