跆拳道力量素质训练的方法
跆拳道(韩文:태권도,英文:Taekwondo),是现代奥运会正式比赛项目之一,是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道需要怎样的训练呢?下面是百文网小编专门为您整理好的: 跆拳道力量素质训练的方法。
跆拳道力量训练的重要性:
1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目, 队员必须具备 一定的力量。
2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法。
1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目, 队员必须具备 一定的力量。
2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。力量素质训练主要采用以下几种方法。
1.上肢力量
(1)俯卧撑:俯卧,身体伸直,川两脚尖和两手支撑,在其它部位不触地的情况下,双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地,伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地,以增加练习难度。训练时每组15~30次,共做5组,每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂:两脚左、右开立,两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直,杠铃静置大腿前开始,以肘关节为轴做两臂的屈臂动作,到两肘完全屈收,杠铃横置锁骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤,每组10次,共做5组,间歇3分钟。
(3)卧推杠铃:仰卧在长凳上,两臂伸直与肩同宽,双手正放松屈肘,铃杠至胸前但不能接触胸部,然后双臂用力上举,至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%,每组10次,共做3~5组,组间间歇3分钟。
2.下肢力量
〈1〉 半蹲:6组×20、重量为体重的70%;
〈2〉 负重跳换步:6组×30、重量为25~50Kg;
〈3〉 负重登台阶:6组×30、重量为25~50 Kg;
〈4〉 负重高抬腿:6组×30、重量为20~35 Kg;
3.综合力量
〈1〉 立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉 收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉 原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉 立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
4.要求及注意事项
1、 根据自己的力量基础,以及学习掌握具体技术的需要安排训练, 应使机体局部力量和整体力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、 科学地安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要采用强度大, 重复 次数少, 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量, 采用中等重量、快速、较多次数的练习法, 发展力量耐力则采用负荷强度小, 重复 次数多的练习法。注:注重发展速度力量和耐力力量。
3、 进行力量训练时, 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化, 提高肌肉弹性。
4、 大赛前7-10天不17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。5、 要求以速度力量为主, 相对力量, 力量耐力协调发展。