怎么样练习太极拳的腰胯(合集3篇)
太极对身体整体要求都较高,所以对腰胯的练习也是十分重视,那么你知道怎么样练习腰胯么?下面跟随百文网小编一起来详细了解了解吧。
陈氏太极拳腰裆劲的练法
腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作,以腰为轴心,即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊,腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田,即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在,起到调节全身平衡的作用,也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转,并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转,须轻松灵活,用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此,古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。腰力运用得当,既有助于保持全身平衡,也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。
尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折,缠丝劲很显明,但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转,不使摇摆失中,不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大,身体和四肢动作就失之太过,太过或不及,都不能发挥整体劲的作用,推手时也易于授人以隙。
裆,指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆,腰与胯的旋转是一致的,如果两胯根不松开,胯的旋转就不灵活,腰旋转的灵活性就会受影响。迈步时,实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉,这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实;这一侧膝关节负担量加大,腿肌也由松而紧,而达到实腿稳固有力,似乎不可摇撼。既加大了运动量,也使虚腿迈出极为轻灵善变。
动势时裆要开,成势时裆要合,裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出,两膝盖分向相反方向前挺,这是开裆,起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯,两膝盖微向内合,这是合裆,而两胯根仍要松开撑圆,谓之“外合内开”。
成势时,顶劲领好,腰劲塌下,两膝微向内合,裆劲沉着合住,两胯根撑开撑圆,脊柱节节松沉直竖,虚虚对准,骶骨有力,随着呼气而膈肌下降,吸气时聚于胃部之内气,随呼气而“气沉丹田”,这时带脉充实膨胀,自然形成重心下降,小腹充实,冲脉气旺,臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发,腰脊命门穴似有后撑之意,两腿则前腿弓、后足蹬,腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称,身法中正,支撑八面,周身团聚,劲力集中,姿势沉着稳固。
逢发劲动作时,腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去,自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法,与两臂的发劲动作是一致的,运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。
腰裆不松不活,内劲运转时就会迟钝,腰不塌下,裆不扣合,手臂就会显得不是沉着松静,而是飘浮无力。
每一拳势变着换劲,腰裆的变换、开合、虚实,关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确,这是推手时“人不知我,我独知人”、“我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力,关系到力量和耐力的发展,而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地,也要依靠腰裆的变换与坚实,才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固,如果不善于变换虚实,还是容易被牵动而失去平衡的。导下内劲缠绕运动时,由意气贯注而逐渐形成,并不断提高其质量。缠绵曲折,大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈,两个斜向(左手与右足,右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈,以及无数小螺旋的交织缠绕,进退屈伸,形成为复杂而又和谐的圆形动作,这是太极拳练法特点的精华所在。
内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田,以意行气,源动腰脊,旋腰转脊,节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。上行为旋腕转膀,形于手指;下行为旋踝转腿,达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转,从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动。
裆的作用
1、裆起舵手作用
太极拳技击要求“力由脊发”。怎样力由脊发呢?练拳时要做到:虚灵顶劲,沉肩垂肘,含胸拔背,塌腰落胯,开裆合裆。完成此理,脊椎骨自然垂直,脊轴从上到下。头部百会穴上顶,劲领意浓,中间命门穴后撑,确定主弓裆内会阴穴上托照应,形成躯干整体劲,沉着松静,专注一方。若要技击定向,裆口似舵手,就能确定方向,腰裆的转运是有规律的,根据技击目的而定。击发时,利用轮轴加速,从切线抛出,曲中求直,直射击点。
2、裆起稳定重心的作用
裆的开合,圆转是稳定重心的关键。裆开即胯开,胯间坐骨之上的耻骨平行伸展。不论是实步,还是虚步,特别前后的弓步,要求两足踩在川字两端,要使裆部有横向开合,胯与肩应同宽为佳。这样上肢的重量,通过圆裆的转盘缠丝旋转,内气导人两腿,屈膝,劲贯实足,与大地吸合,这样桩步更加稳固。注意下裆劲和气沉丹田的动作协调一致。通过收臀、提裆、合裆之作用,小腹部更加充实,经过裆的虚实变换,圆转裆部,巧妙地移换重心,使小腿肩负体重,另一腿为弥补面积而用。这样就形成太极活面积,即随平隅面积。进攻与防御,能充分发挥腿的技能,技击立于不败之地。
3、裆促进下肢技击功能
裆的松活圆转是下肢进攻的轴根。裆有力的圆转,可以破坏对方的桩步,配合上肢可以用胯打,臀击。或用脚跟为轴指尖的外撇里扣,打动对方的桩步,其作用就是拧裆。合裆提膝,既能用膝顶克对方的裆部,也可以用膝护裆之法。下肢轴心在裆,扫堂腿,摆莲脚,踢脚,蹬踹都是裆的作用。合裆逆缠勾挂,沉裆劲贯足底,用跺踩进攻技击对方关节与脚面。
4、裆能产生爆发力量
太极拳讲的技击全凭腰裆劲,实际是靠裆部的快速旋转作用。裆是上下肢的重要枢纽。它起到活**功能。技击时,圆转出方,利用圆转加速,击时走切线,可以像连珠炮似的发劲。裆的旋转是在沉肩垂肘,塌腰落胯,内气蓄丹,劲力存放在实腿的裆部之上,这是技击前的准备动作,击时转裆,下肢缠丝屈膝扎根,借大地的反作用力,劲起足跟,逆行气上行,拧裆,腰脊发力,全身紧合一体,内气充满在武器之内,然后从气头直射冲出,击到对方背向及要害部位,这样的力度,能击倒击伤对方。
5、裆的引化技能
裆的引化技能,技击家们有共同认识,引化力全凭裆的**巧转,解化擒拿,借力捋拽靠的裆部变化。引化时腰部松活塌下,气沉丹田,体重巧妙地移放到不受力的膀裆之上,接触点棚劲不丢并有吸合功能。拧腰裆要疾速,既能稳定自身的重心,又能蓄力拉弓,既能改变对方进攻方向,又能使对方背空。这就是推手中“引进落空合即出”的裆的转换作用。裆部的引化,要先于胸手的引化。久练裆功,就可以具备“人不知我,我独知人”的技能。
怎样训练裆劲呢?先知其做法,然后单项训练,综合走架,推手检验。
太极拳要求圆裆,虚裆,开裆,合裆,拧裆,扣裆,松裆,提裆等,对于以上要求,不能固定地,孤立地理解它,应辩证地理解它。
所谓裆贵圆,又要虚的做法。太极拳运动要求始终保持裆圆撑,不可夹住像人字形的尖裆,尖裆不利于技击,它转动不灵,重心不稳,常被人所制。所谓圆裆,就是开与合裆的组合形式,两胯根放松撑开使耻骨平行伸展,裆口圆活在于意。形先开而意再合。形的胯膝向两边放开,而定势时,形不动而意示两膝胯空间对应相合。这样裆部自然圆撑。裆开在心意。动作距离大小,不能决定裆部的开合,不会开者,腿虽岔为3尺宽,裆照样不开。关于裆的开合都有形意两种。裆的虚实是根据进攻的目的而定的。一般来说,实腿胯根为实,虚腿胯根为虚,腰的变换虚实与裆的虚实变换必须密切配合,动作协调一致。腰裆变换要松活,这样上下肢动作才能灵活而不呆滞,丹田内气不鼓荡也是与裆活有关的。
提裆与松裆,也应是辩证的,动势时要松裆,开裆。这样有助于腰部的圆转松活;静势时,应提裆,合裆,长强穴上提,臀部收敛上托,有助于内气团聚。不论是前后弓步,还是左右弓步的定式,膝关节都要微向内合,用意而形不动,两膝前后、左右互相呼应,配合档撑开撑圆,这叫做“合中寓开”,使得下体沉着有力。裆产弹簧力,也是以膝护裆之法。
胯在太极拳的习练中起到重要的作用。所以,训练太极拳把胯作为毕生训练的课程,胯的运动其目的就是连接上盘与下盘整体劲儿的主导作用。它的作用是复合性运动,我们应该把胯看成独立的而又不是独立的一个单位机构。
胯就像是活变的轴承一样,它起到周身劲力运动的协调能力。这样看来,胯就是单一的,像地球一样既有自转,又有公转的动能体。它具有立转的能力,也有平转的能力,还有侧转的能力,还有内转的能力。比如说,在太极拳运动中,有时候胯部会完成。比如左敛右泛的动态,这样的状态就是以左胯绕着右胯转,当然需要的时候,右胯也可以绕着左胯转。运动方法很多。但它的运动从外取决于两腿与地面产生的作用力和反作用力。从内讲,它取决于气海的鼓荡劲儿,气海的鼓荡能使周身的肌肉和筋产生张弛能力。这样也可以使胯产生作用能力。
胯的运动可以是独立运动,也可以借助于外力来运动,而脊柱就像是一个力壁一样,由于胯的多变性运动使脊柱产生多向的缠丝能力以及伸缩能力,这样的劲力可以上通至臂膀达于稍节,那么,也可以由气海穴而发,气以沉稳,以胯部的协调能力将劲沉于足下。所以,书中有些理论的东西所表达的也只是一方面,真正的只有从认真的习练中慢慢体会。
怎么样练习太极拳的腰胯
腰裆跨居于人体中间部位,上下转关连接枢纽,也是调整人体中心,发人致胜的关键。所以拳论才有“上下九节动,节节腰中发”之说。然而有些人练习太极拳多年,去不知道用腰,更不懂得腰裆结合的妙用。所以练起动作来,只是一味的比手划脚,自己也感到枯燥无味,或者用腰过度,纽腰晃肩,身法不稳,身体各处不丢即顶;与人交手更是处处受制,难以取胜。
正如拳论所云:“有不得机不得势处,身便散乱,必致偏倚,其病必于腰腿求之。”每一转动,或左或右都是有意图、有目的的。在太极拳练习中,腰的转动是有规律的,动作欲向左则腰向右转,欲右则腰先向左,只有这样掌握了规律,练习太极拳的腰劲就不难了。另外,旋转关节换劲时,不能单独地去转腰,否则会造成身体摇摆,下盘不稳,只有结合两跨放松,裆劲撑圆,才能使腰跨左右转换轻灵圆活,形成旋婉转膀,旋踝转膝,旋腰转背的立体螺旋缠丝动作,整套动作练起来才能圆转自如,顺其自然。
另外,在练拳走架中,腰一定要直起来,身法要做到立身中正,不偏不倚。不能出现前俯后仰,左右倾斜的不良姿势。而腰部的左右旋转和腿部的虚实转换,是靠跨关节的松活来完成的,如果两个跨关节不松活,死顶住盆骨,腰也就难以起到车轴的作用,所以,松垮活裆是腰劲训练的关键。
太极拳对于裆部的要求是:圆虚松活。即两跨根与两膝盖撑开撑圆,又要有虚虚相合之意,裆虚元则下盘有力,支撑八面;两跨放松则裆可松活,虚实转换也就轻灵快捷。要避免出现尖裆、塌裆和死裆的毛病。尖裆即人字裆,是动作虚实不分,两膝不开;塌裆是臀部低于膝盖,膝关节有了死弯,犯了转关不灵的毛病;死裆是不结合腰劲,不松垮,使上下之劲不能相随。
腰劲与裆劲之间有着密切的联系,不能顾此失彼,要相互结合,协调一致。腰与裆的结合,在练拳过程中表现为,每个动作定势要做到塌腰、合裆,可使动作气沉丹田,下盘稳固;在运劲走势过程中要做到活腰、松垮,可使动作流畅连贯,轻灵自然;在发劲放劲时要做到拧腰、扣裆,腰劲旋拧,裆劲扣住,可使发劲快猛迅疾,力达梢节。
在太极推手中腰裆劲的配合尤为重要。在推手时通过腰裆配合来维持和调节自身中心平衡,同时破坏对方中心平衡,引起彼力,发出腰裆劲而使自己一击奏效,克敌于腰裆转化的一瞬间。