太极拳怎样练习才有效果【推荐2篇】
现在很多人都喜欢在业余的时间里学习太极拳,有的是是下载一些视频进行学习,有的是跟一些老学员在一起学习。那太极拳怎样练习才有效果呢?下面就和百文网小编一起来看看吧!
太极拳的练习要领
内外结合互制约
太极讲究的就是内外相结合,对于太极来讲,要以内部的神就是指意念来带动身体的运动,然后再以身体的运动而达到养神的功效。所以,神即内,体即外,两者相结合起来,就完全达到了双修的功效。
沉肩坠肘若轻力
当双肩竖直的时候,根本不能用来练习,因此,太极的就是臂要伸展,肘要外开。当肩下沉提起的时候,稍用力,就会有气往上。肘也是一样的道理,前后运动,稍用力,则为内劲,带动身体运动。
胸前含及背拔出
我们在看太极的时候,都发现,打太极的人,都是含胸拔背,什么意思,就是指胸不能往前挺,而背则最好是呈弓状,这样,才会在挺胸时,提气,弓背,则气贴于背,才能达到太极的终级作用。
绵而不断天行健
在看打太极的时候,发现他们软绵绵的,这就是绵绵不断者,即天行健,自强不息的道理。所以,打太极的时候,就要讲究,绵柔而不断,否则一断就会息,就是灭,只有连续的过程,才不会让人乘虚而入。
动中求静不散乱
太极在打的过程中,讲究动静结合,即看似不动的时候,则在动,看似动的时候,则在静,这就是心与身体的一种结合。即静体非知思想动,而动体非知思想静。就是这个道理。只有在动静中结合,才能让太极走上更高层次。
腰松胯动则膝活
在打太极的时候,这几个要领要记住,那就是腰要松,不能挺用力,胯部要成为运动轴,进行运动,而膝盖要灵活,就是如盘手一样。这样,才会让打太极的时候,做到,全身带动三点而动。
尾骨左右腿转移
尾闾就是指脊尾骨,在气往下沉的时候,要记得,蓄了气后,再提尾闾,然后后气必蓄实,这个时候,则要进行左右腿重量的转移,或由左到右,或由右到左,这样,就会让满身轻便,全身舒畅了。
意念足而力莫发
太极讲究的就是用意念去带动全身,绝对不是用力来带动全身。打太级的时候,要柔,用心和脑结合起来,下发指令给身体,用意念的力量让气行走,从而带动身体的运动。
双腿求虚实结合
太极的最大特点就是阴阳,虚实结合。对于双腿的力道来讲,也是同样的道理。当练太级的时候,一腿用力时,另一腿就得虚,即左腿用力则为实,而此时右腿就为虚。只有这样,才能完整地体现太极。切忌,不能双腿都实而踩力。
气沉丹田顺气血
打太极的时候,注意要把气往自己的小腹部位走,而不是指人体的外生殖器那里。当身体下沉,涵胸然后松腰,这样气就集于小腹部了,这个时候,再起,运动,气往肺部走,上升的整个过程,就是顺气血的过程。
轻落双足妨震动
太极还有一个讲究,就是在运动过程中,落脚的时候,不管是哪一只脚,落下来的时候,都要轻落,不能大力,否则全破坏阴阳之势,让身体得到震动后,导致练太级时候的前功尽弃,因为太极讲究柔静。
上亦动则下相随
太极讲究一个律,也就是上若动的时候,下则跟着就要动,上下要结合起来,才算是一整套的动作。足动,腰动,手动,头动,眼神跟着动,这样,一气呵成。
太极拳怎样练习才有效果
第一、关键是找好老师
学习运动技能的过程首先是模仿,老师路子不对,学生模仿的动作自然就走偏。经过我市体育部门认证确有教学资格的老师,您可以看到他(她)在练拳的时候,意念、呼吸和形体方面密切配合,动作有一种美感。
一位优秀的太极拳老师有以下特点:
1、轻松柔和:架势平稳舒展,动作柔和。
2、连贯均匀:从起势到收势的整套动作都紧密衔接,没有明显停顿的地方,身体重心始终在一个平行线上前后左右移动。
3、圆活自然:在打太极拳过程中手臂的动作带有弧形。
4、协调完整:整套动作上(手)下(脚)相随,内(意念、呼吸)外(躯干、四肢)一体,以腰为轴,用腰部力量自然带动四肢。
5、刚柔相济:既轻灵又稳重、既柔和又有力。
第二、人到心到
学习时要保证内心的宁静,找到与老师能互动的感觉。边聊天或者边看别人扭秧歌边打拳是毫无效果的。注意力不集中,自己内心不能安静下来是学不好太极拳的。
第三、准备活动
正规的老师有一套规范的准备活动,大约需要30分钟。它吸收现代运动的一般理论和方法,结合太极拳的项目特点又重点突出。首先从颈椎的小关节开始,严禁快速旋转颈部的活动。要慢慢进行,以防有颈动脉型颈椎病的发作(头晕甚至导致跌倒)。
肩部关节是我们身体内可以做动作方向最多的关节,但生活方式和老化使得很多方向的活动退化了,因此肩部动作都要拉开到位,并停留几秒钟。在做上肢肌肉活动时,心率开始跳得快一点,身上开始发热。然后腰部脊柱关节缓慢左右旋转,接着髋关节、膝关节都分别进行旋转牵拉。接下来是四肢和全身较大范围和力度的活动以及整理活动。做完后全身发热,肌肉韧带拉开,以保证习拳中不受伤。
第四、动作到位
严格按照老师的要求每一个定势动作先做到位,然后搞清楚定势之间的过程走向。与做广播体操不大一样的是学习过程要长得多,前者可能只需要一周就能大致比划的做下来。后者例如最简单的太极拳简化24式至少需要2个月能比划到位就不错,真正掌握精髓还需要长期演练。
第五、马步适度
很多人中年以后开始学习太极拳,总有一部分人因为膝关节疼痛而退出,一方面马步不宜过低,保持在100度以上,膝关节不要超过足尖的高位马步即可。还要注意足(脚尖)、膝、肘相对,意即膝关节与脚尖保持一致方向,以免膝关节扭曲受伤。
第六、坚持不懈
习练太极拳至少保证每周3~4次,最好每天一次。坚持数年必有效果。锻炼虽不能返老还童,但到老年后能提高生活自理能力是人人想要达到的最基本的目标。
第七、重内轻外
李连杰的师傅吴彬原来是北京武术队的总教头,他有一句精辟的话“走内不走外”。
对于那些已经掌握基本武术动作的人,要体会身心放松的感觉,不要把注意力集中在动作姿势上,看起来好看,不中用的花架子,无论对于防身还是健体作用不大。这也是针对现在大多数打拳的健身者的忠告。