哑铃的练习方法有哪些(实用七篇)
有的人练习哑铃练不下去了,有的人长时间练习收不到效果,这可能是没有掌握动作要领的原因,如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果,具体该怎么做呢?下面百文网小编带你了解哑铃的练习方法,欢迎阅读。
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1、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼2、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼哑铃怎么锻炼手臂呢5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼6、基本锻炼原则7、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼1、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
2、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
哑铃怎么锻炼手臂呢
锻炼手臂用哑铃是很有效果的,平时经常用哑铃能帮助很好的增加手臂的血液循环,这样就能起到锻炼手臂肌肉的作用,但是需要注意的是想要锻炼手臂一定不能急于求成,不然很有可能会导致用力过度,甚至伤害到手臂,所以平时用哑铃锻炼的时候最好少量多次,这样既能起到锻炼的作用还能很好的起到保护手臂的作用,除此之外平时也可以经常晃动手臂,这样也能起到锻炼手臂的作用。
5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
6、基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每
组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)
7、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿