家庭健身哑铃HIIT训练计划【汇总四篇】
家庭健身的关键其实并不在于器械,动作,训练安排,而是在于你是否能够走出舒适区,行动是你唯一需要真正关注的问题,在此基础上,能够用正确的强度,科学合理的安排才能获得真正有效的运动,以下5个哑铃训练能够帮你增强肌肉,燃烧脂肪,而且会带给你非常强烈的训练激情。下面百文网小编带您了解家庭健身哑铃HIIT训练计划,欢迎阅读。
1组哑铃动作训练
6次哑铃推举
9次俯身划船/或单臂哑铃划船
12次深蹲
在这下面3个动作里使用相同的负重来练习,每一组休息60-90秒,让身体获得一定程度的休息,完成全部5组。或者,你想要让训练更激情一些,你可以尝试在8分钟内尽可能做更多组数。
哑铃抓举:5分钟最大次数
由于锻炼时间有限,所以你绝对没有理由不选择这个训练,在5分钟时间里,尽可能多的交替手臂完成哑铃抓举次数,所以你要选择一个合适的重量,每分钟至少能作10-13次的重量是合适的。在开始前,先确定自己的重量是否在这个次数范围里或之上,确保每一次哑铃能够轻微接触地面,这是一个能够让你为赚不赔的训练,想要让汗水浸透上衣?想要寻找训练激情?选它,没错!
动作形式很关键,依照图片好好练习动作,目标达成不在一时,切勿急功近利。
5组循环全身哑铃突击训练
俯卧撑哑铃划船
胸背超级组哑铃训练
哑铃卧推+哑铃划船
3-6-9-12-15次
第一组完成3次哑铃卧推和3次哑铃划船,第二组各完成6次,以此类推,每组之间休息1分钟, 这是非常经典的超级组“泵感”训练,你准备承受这样的"前后夹击"了么?
地狱式超级组哑铃训练
哑铃高翻推举+哑铃弓箭步
10-8-6-4-2次
哑铃借力推举
4组循环哑铃核心训练
10次俯卧撑+4次俯卧撑单臂划船
20次哑铃仰卧起坐
30次俄式哑铃转体
组间歇在1-2分钟,仰卧起坐让你的下腰部始终贴紧地面。如果你无法负重,先从徒手慢慢开始,6块腹肌还有很长的路要走(别忘记脂肪才是关键)。