居民小区公共健身器材的正确使用方法介绍汇编三篇
如今,人们对自己的健康状况越来越注意了,使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体,很多小区都有健身器材,那么这些健身器材使用方法是什么呢?健身器材使用注意事项有哪些?以下是小编为你整理的居民小区公共健身器材的正确使用方法讲解,希望能帮到你。
健身房健身器材的使用
PART1 抱腿热身
Step1 膝盖微弯,双脚约与肩同宽,半蹲站姿预备。
Step2 右脚尖踮地,左脚弯膝往上提至约腰部高度,双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组,重复10至12回。
PART2 躺姿推蹬
Step1 躺姿,双手握肩上把手,双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外踩稳踏板,背部平贴靠垫,下背不腾空。
Step2 收腹,双脚缓缓用力踩踏垫,推蹬至膝盖不完全打直的最大程度,需约2秒内到位。
Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行,膝盖略呈直角,需2秒到位。重复动作2至3约15至20下,操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强,此动作可锻炼下肢肌力。
PART3 肩水平外展
Step1 坐姿,上身往头顶延伸不驼背,双手握把手,把手调整在肩膀正前方。
Step2 双手握把手水平外展,使双手与身体呈90°后回动作1,重复15至20下,做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。
健身运动的注意事项
1、体格检查
在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。
2、循序渐进
如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3、把锻炼生活化
把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。
4、保证锻炼时间
一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。
5、热身运动
为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来。
猜你喜欢:
居民小区公共健身器材的正确使用方法
跑步机
使用方法:双手握紧扶手,双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。
留意:双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。
多功能锻炼器
使用方法:可做引体向上,曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。
功能:锻炼上下肢,肩、胸等部位的肌肉和活动技能。
蹬力器
方法:先坐上座椅,手扶两手把,脚蹬挡管,以自身为重量,反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优,连续蹬腿40次为良,连续蹬腿30次为中,20次为差。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
压腿训练器
方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,收手拉脚尖,身体向前弯曲。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
跷跷板
方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。
功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
组合单杠
使用方法:人跳起,双手正握杠,做引体向上或者做悬垂举腿运动。
留意:双手紧握横杠,防止摔下受伤。
平衡滚筒
使用方法:双手紧握横杠,双脚站在滚筒上,用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。
留意:紧握横杠,平衡滚筒静止时,才能上、下器械,运动开始时要慢,然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。
太空漫步机
使用方法:太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材,很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体,使用时应该手握扶手,双脚在踏板上,调整身体重心,双脚前后走动。
留意:握扶杆时要拇指和食指相对,握紧扶杆,这样可以避免松脱摔伤。
健腰器
使用方法:健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部,但是在使用的时候也要注意安全,首先双手紧握手柄,双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板,腰部发力带动下肢或身体左右滚动。
留意:扭转时腰部要有所控制,幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰,假如习惯只扭转腰的话,要保持扭腰的转角在45度以下,扭转速度要缓慢和平均,才能做到健身而不伤身。