游泳陆上训练中发展力量的方法有什么(11篇)
游泳力量是游泳中极其重要的素质。游泳力量训练,可分为一般力量耐力、快速力量耐力、爆发力和最大力量等。今天小编在这分享一些游泳陆上训练中发展力量的方法给大家,欢迎大家阅读!
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1、有氧慢速间歇训练游泳训练之水上间歇训练法腹背柔韧性训练的方法力量训练的基本原则是:5、完成一定范围内的间歇训练间歇训练有以下几种常用的安排方法:7、快速间歇训练8、变换距离的间歇训练9、变换间歇时间的训练发展踝关节柔韧性的方法肩关节柔韧性训练1、有氧慢速间歇训练
有氧慢速间歇训练:采用较慢的速度,间歇时间短于练习所用的时间,心率恢复不多就开始下一次的练习,以糖元的有氧氧化供能为主,主要用于提高心血管系统的机能,锻炼有氧耐力。
训练方法:以1000米的蛙泳为例,采用20个50米来完成,要求每个50米用45秒完成,间歇10秒,每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。
游泳训练之水上间歇训练法
游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中,在一次练习之后,按照规定的间歇时间进行休息,在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法,例如:10个100米,间歇10秒;5个200米,间歇15秒;20个50米,间歇20秒。
腹背柔韧性训练的方法
俯卧后拉:俯卧垫上,上体后仰,两臂后伸。同伴坐在小腿上,握其双手缓慢并有弹性地向后拉。
俯卧挺身:俯卧垫上,勾小腿,两手握踝。然后,上体和腿尽量上提,身体成弓形。
仰卧成“桥”:仰卧垫上,臂、腿弯曲,手、脚撑垫。然后,臂、腿撑起,腰腹上挺成桥。
力量训练的基本原则是:
1、重量轻重复次数多的练习主要发展一般力量耐力,采用极限负重的40%-60%,每组持续练习2-5分钟。
2、重量中等重复次数较多的练习主要发展快速力量耐力,采用极限负重的50%-70%,每组以等于或快于比赛动作的频率持续练习30秒-3分钟。
3、重量大重复次数较少的练习主要发展爆发力,采用极限负重的70%-90%,每组重复8-10次。
4、重量很大重复次数少的练习主要发展大力量,采用极限负重的90%-100%,每组重复1-3次。目前,游泳训练中常运用杠铃、拉力器及各种器械来发展划臂、打腿所需的肌肉力量。
5、完成一定范围内的间歇训练
完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间(包括游进时间和间歇时间),而间歇时间不固定,强度高速度快时,间歇时间就长;强度低速度慢时,间歇时间就短。
训练方法:20个50米的自由泳,每个50米用1分20秒。
间歇训练有以下几种常用的安排方法:
7、快速间歇训练
快速间歇训练:是有氧和无氧混合供能的训练,游进的距离比较短,练习的速度比较快,间歇时间比较长,心率恢复得比较充分,主要锻炼速度耐力。
训练方法:同上为例,1000米蛙泳,采用20个50米来完成,要求每个50米用40秒完成,间歇40秒,使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。
8、变换距离的间歇训练
变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变,但距离发生变化,距离变换有三种形式可参考:上梯形,距离由短变长,如50米-100米-150米-200米。下梯形,距离由长变短,如200米-150米-100米-50米。梯形,距离由短变长,再由长变短,如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。以上几种间歇训练方法,需要根据自身游泳水平,灵活的定出游进时间和间歇时间。
9、变换间歇时间的训练
变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变,强度不变,但间歇时间逐次缩短或逐次延长。
训练方法:10个100米自由泳,要求每个100米1分20秒完成,第一个间歇1分钟,以后每次间歇时间缩短5秒。
发展踝关节柔韧性的方法
跪撑翻脚压踝:跪在垫上,两脚外翻,脚充分背屈,以小腿和脚的内侧贴地,两手在体后撑地,身体上下振动压踝。
跪压踝:1、跪垫上,脚尖绷直,臀部坐在足跟上压踝。
跪压踝:2、两手撑地,两臂伸直提双膝压踝。
跪压踝:3、身体后倒躺于垫上压踝。
肩关节柔韧性训练
压肩:两脚开立,上体前倾,双手扶肋木术做压肩动作。
拉肩:两脚开立,两手在身后抓肋木,身体下蹲,做拉肩动作。
反臂体前屈:原地站立,两腿并拢伸直,两臂伸直,双手在背后拉握。身体前屈,胸部尽量贴近大腿,两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力拉肩。
后拉肩:跪于垫上,两臂伸直侧举,由同伴抓住两手腕水平向后拉,向内压,轻轻振动。